血糖指数(GI)
前文中答应了大家将深入探讨血糖指数，现在让我们开始吧。血糖指数是对含碳水化合物类食物进行观测的指标。它将碳水化合物含量在0到100间划分等级，由此产生的数值表示食用该食物后血糖水平的升高程度。血糖指数反映的是单独食用某种食物时，该食物对你的血糖水平的影响速度。
请记住，由于过多的（超量的）葡萄糖会引起血液中出现血糖激增的现象。你的身体会把剩余的葡萄糖悉数转变成脂肪并将其储存在脂肪组织（动物脂肪）中。总之，那是令你长胖的过程，随着时间的推移还会让你感到不适。
对你来说知道某种食物的血糖值很有帮助。如果你知道了某种食物的血糖值，你可以做出更为明智的决定，从而在整体上更好地控制自己的饮食。
低血糖指数食物
低血糖指数食物是指那些指数数值低于55的食物。这些食物会让血糖浓度逐渐升高，人的身体很容易接受这种变化。数值在55至70之间的食物属中血糖指数食物。高血糖指数食物是那些数值超过70的食物，这些食物会使血糖水平和胰岛素水平快速上升。
高血糖指数食物
这类食物通常是一些碳水化合物类食物，人体会将其快速分解。我们会把高血糖指数食物称作“简单糖类”。它们能引起血糖迅速升高，因此具有较高的血糖指数级别。
高血糖指数食物包括：土豆、食糖和含糖类食物（简单糖类）。其他高血糖指数物品还包括含糖的软饮料、白面包、白米饭等等。
简单糖类
简单糖类就是各种食用糖。在所有食物中，这类食物能最快速地为人体提供能量来源。这是因为它们在人体中能够被快速消化。简单糖类的食物来源包括：红糖、糖果、玉米糖浆和果汁饮料。蜂蜜、果酱、果冻、糖浆、糖蜜、软饮料和蔗糖也是常见的简单糖类食物。
空热量
以上这些食品中，有一些还被认为是空热量食物1。这些作为热量来源的食物几乎不含任何营养物质。这类食物不仅会导致血糖激增，而且毫无营养价值。
我建议你适量食用以下提到的这些高血糖指数食物。如果你能做到完全不食用这些食物会更好。但如果不能，也请注意膳食平衡。
1 译者注：空热量即含高热量而营养成分近乎零的食物。
土豆
平均大小的水煮白土豆的GI值为82，速食土豆泥的GI值为87。所以适量食用土豆及其制成品真得很重要。
面包
我知道面包的名声不太好，虽然我也不希望如此，但这就是事实。你看，面包的碳水化合物含量很高，会引起血糖水平陡增。工业化的面包生产过程中会加入许多防腐剂、添加剂和盐。当然，全谷物面包的血糖指数值比精制白面包要低，所以它应该是你的首选。
大部分蓬松白面包都含精制面粉，并且血糖指数等级较高。恺撒面包也称作维也纳卷，它的GI值接近73。白汉堡面包的GI值接近61。三明治白面包是71，而法棍面包是95。
豆类制品
大豆也叫黄豆，是原产于东亚的一种豆科植物。其可食用的豆子用途广泛，我们因此种植大豆。尽管豆类食物的血糖指数比较低，我还是想对大豆的危害发出警告，这也是我在本章节中添加有关大豆的内容的原因。
大豆真的是一种可怕的食物。人们可以通过在食物中添加大豆降低成本，而且大豆还是一种含有大量抗营养素的食物。这些抗营养素可能是天然化合物，也可能是人工合成的化合物，这些抗营养素会干扰营养物质的吸收。
大豆含有较高的植物性雌激素，这种化合物与体内的雌激素类似。人体对此的反应是产生更多的雌激素，这样一点也不好。这对女性来说也是一个问题。如体内的雌激素过多，会导致女性出现各种健康问题。
大豆对男性也有影响。男性体内如有过多的雌激素会引起乳腺增生。更直白地讲，就是会促使男性的乳房发育，也被称为男乳（moobs）。不管你把它们称作什么，它们都会影响外貌，肯定没有男人愿意长成那样。
如果你已经超重，食用大豆会使减去赘肉的困难大幅增加。未发酵的大豆都不好，最好不要食用。避开所有的豆制品，包括豆奶以及甚至是以大豆油为基本成分的蛋黄酱。
碳水化合物含量高的水果和蔬菜（一般而言）
试着避开其他碳水化合物含量高的水果、蔬菜和植物性食物，或者限制食用，包括大米和豆类。用不了多久，你就会了解这类食物基本上会是哪一些。在你将任何植物性食物加入饮食计划前，请先查看一下它的碳水化合物含量和/或GI值。
碳水化合物含量高的蔬菜例如：土豆（见上）、甘薯、胡萝卜和山药。碳水化合物含量高的水果如：香蕉、苹果、橘子、梨和葡萄。
再说一遍，你可以适量地食用任何一种食物，不需要感到负担。如果食物的GI值较高，那就少吃一些。如果你照做了，减重和保持健康体重会变得更加容易。
糖和甜味剂
蔗糖(sucrose)的GI值是58。即使这个值不算高，但因为其他一些原因你也应该避免食用蔗糖。蔗糖的碳水化合物含量很高（97克/100克），而且营养值极低。人们把糖戏称为甜蜜毒药和新尼古丁决非空穴来风。
对于甜味剂（改性糖），你也应该适量使用。HFCS-421的GI值是68，焦糖是60，金黄糖浆是60，转化糖是60。转化糖糖浆是一种葡萄糖和果糖的混合物；它的用途很广，例如用于饮料和烘焙食品；尤其多用于糖果糕饼的制作。
好了，你要多加注意这些最常见的高碳水化合物含量的食物。根据一般性的经验法则，尽可能食用低GI值的碳水化合物类食物。你的身体会为此感谢你的。
下一章内容提要：
我们将在第七章谈到为什么无论多晚，你都不应该不吃晚餐。
1 译者注：HFCS-42是一种高果糖玉米糖浆，果糖含量为42。