第3章 注意力陷阱

专注是一切更高能力的根源。

——李小龙（Bruce Lee）

关于大脑，有很多事我们无法完全确定，但我们确实了解的少数事情之一便是——集中注意力是大脑所做的最重要的事。大脑通过注意力来过滤并决定哪些事情比较重要，哪些事情可以放心地忽略，并且，如果失去了注意力，你眼前所学习的知识就不会转换成神经元连接层面上实际的物理变化。因此，如果我想对自己的大脑做出有意义的改变，尤为重要的一点就是集中注意力，获得专注。

但对我而言，集中注意力可能是一个问题。我把行李落在机场恰恰印证了我有“神游”的倾向，也正因为如此，我从8岁起就被大家戏称为“蝴蝶脑”。如今，类似的事情在我的生活中仍时有发生。最近一次，我在城里的大街上走着，忽然看到一位朋友在马路对面大笑不止，她对我说：“你看上去就像是个疯女人，望着天空，漫无目的地徘徊！”有意思，但她说得没错：在“走神”的时候，我的神志可是真的不知道出走到哪里去了。

当需要完成工作时，这样的走神并没有给我带来任何好处。我独自在家工作，但却养了一只非常闹人的狗，在我儿子去上学的时候，它总是吵个不停。只在极少数情况下，这样的工作方式才显得非常完美——忙碌一天下来，感觉自己就像女超人一样全能高效。但更普遍的情况是，我一整天都在不同事情之间换来换去，到头来什么有用的事情都没做成——虽然我每天的工作就是读几篇科学论文、发几封电子邮件，但就连这些我都没法顺利完成。忙活了几个小时之后，我压力倍增，也非常沮丧，因为第二天我要完成更多的事情。

对于大脑来说，注意力不集中和容易拖延是同一个硬币的两面——它们都意味着大脑没有得到很好的控制。我并不是唯一一个受此问题困扰的人，最近的一项调查显示，80%的学生和25%的成年人都认为自己有慢性拖延症。虽然我们经常跟自己开玩笑，说这样的拖延会让我们更有创造力，但种种迹象表明，这些问题其实会导致压力、疾病以及人际关系间的矛盾。

抛开其他因素不谈，放空自己的心思然后让其随意神游并没有让我们变得更加快乐。在一项研究中，测试人员不时打断受测者，询问他们正在做什么，并测试他们的快乐指数，结果发现，只有当人们在空想一些愉快的事情、做着美好的白日梦时，他们的快乐程度跟自己专注工作时的感受不相上下；而在其他时间里，放任自己的思绪遨游与完成手头的工作相比并没有那么令人开心【1】。

那天，我的心情十分沮丧，不停地用头撞着桌子，我突然想到了哈佛大学的神经科学家乔·德古提斯（Joe DeGutis），几年前我在写一篇文章时和他聊过。我知道他的专长是认知训练，特别是专注训练，所以给他发了一封邮件，看他能否帮助我解决问题。他和波士顿大学的麦克·艾斯特曼（Mike Esterman）一直在研究一种计算机辅助训练和脑磁刺激——又叫经颅磁刺激（Transcranial Magnetic Stimulation，简称TMS）——相结合的解决方案，帮助人们更好地集中注意力。到目前为止，他们的方案确实有助于提高专注能力。像大多数的神经科学研究一样，他们只在有着严重问题的人身上进行试验，包括脑损伤、中风、创伤后应激障碍（PTSD）和注意力缺陷多动障碍（ADHD）等患者，我很想知道这种方法对我来说是否有效。

他们的答复是：可能没有效果。将大脑从严重损伤的状态恢复到接近正常水平是一回事，而要想从低于普通水平改善到超出平均表现，可没有那么简单了——同时也不是那么容易衡量。但是，乔和麦克还是答应帮我试试，他们发来了一个链接，让我做一个线上注意力测试，同时发来了几份问卷，用以了解一些基本情况，比如我因为注意力不集中而犯下愚蠢错误的频率（经常）。此外，我还需要填写一个“走神”量表，衡量我发呆时神游的指数（非常高）。

我做完了所有的测试和问卷，并将结果回复给他们，第二天便在收件箱里得到了残酷的事实——我在注意力测试中的得分率只有51%，比平均水平整整低了20%。而问卷的结果也很能说明问题。乔在回信中写道：“根据你的测试结果，很显然，无论在实验中还是在现实生活里，你都有难以专注、容易分心的问题。”为了让我更好受些，他们邀请我去他们那里，看看能否帮助我。虽然没有承诺一定会得到什么结果，但他们表示会尽力而为。

一个多月后，我来到了位于美国波士顿的退伍军人医疗协会中心医院，乔和麦克自2000年以来一直在这里运营着波士顿注意力与学习实验室（Boston Attentionand Learning Lab）。退伍军人医疗协会隶属于美国退伍军人事务部（Department of Veteran Affairs），为美国士兵提供终身医疗保障服务。很多从战场归来的老兵都难以持续集中注意力，因此有源源不断的退伍军人愿意作为志愿者参与乔和麦克的研究。创伤后压力带来的问题尤为严重，长期生活在高度焦虑状态下的士兵并不会只将注意力集中在某一个特定事物上，而是会把注意力分散在各处，留心周围是否有危险发生。头部创伤和中风也可能引发类似的问题，因为注意力涉及大脑的很多区域，如果大脑出现问题，那么注意力很可能受到影响。另外，其他的大脑技能，包括记忆、推理甚至执行任务时的持续思考都建立在控制注意力的基础之上，因此，失去注意力所带来的问题十分严重。

可以说，我在退伍军人医疗协会医院的体验十分独特。我不确定英国政府会把退伍老兵安置在哪里，但美国的退伍军人似乎大多数在这里。这里伫立着奥巴马的肖像，美国国旗在头顶迎风飘扬。这里的人年龄跨度极大，有些坐在轮椅里的年轻人似乎是在最近的战役中才受的伤，而有些老兵看起来已经达到了经历过越南战争的年龄。他们中的许多人倍感自豪地穿着老兵的T恤，戴着老兵的帽子，坐在大厅里等待预约的同时与他人交流着各自的作战经历。这家医院里的病人经历过的故事，一定比这座城市的其他地方更丰富多彩，我很想一一聆听他们的曲折经历，但一个英国人笑嘻嘻地贸然闯进来，四处询问一些他不曾了解的事情，看起来似乎非常不合时宜。

所以，我跟他们一起在走廊里等候，并尽量让自己看起来不会显得格格不入。幸运的是，麦克和乔很快就带我去了他们楼上的办公室。电梯门打开的时候，一位80多岁、说话不怎么利索的老兵从里面走了出来，向我们问好。麦克说：“在这里工作十分有趣。”

“麦克与乔的表演秀”即将拉开序幕，可以肯定，我接下来的一个星期将会非常有趣。乔总是精力充沛，积极乐观，他说话的语速非常快，喜欢欢快地走来走去，仿佛有着无穷无尽的能量随时准备释放。后来他告诉我，他跟其他的士兵一样，迫切需要自己的研究成果。“我们也不知道这一切的答案，”他说，“我们的工作更像是‘自我搜索’。”而麦克相对而言则比较含蓄，但他跟乔一样热情。他反复确认我在开始前已经签署了所有的免责声明，偶尔会适当制止他那位热情的工作伙伴。在这样的双人搭档中，麦克很不情愿地担负起了“唱白脸”的角色。

一旦开始研究脑刺激的相关问题，他就会变得格外兴奋。他们把我带到了进行大脑刺激（brain zapping）的房间——一间弃用的医院病房，房间里的装潢还是50年前的亮橙色。病房里并没有病床，取而代之的是一把巨大的黑色座椅，旁边还有一台古老的X光检视器和两台显然停摆了多年的时钟。

再过一天，他们就会用经颅磁刺激机器来刺激我的大脑，而那张黑色座椅其实就是机器的一部分。麦克已经迫不及待地想为我展示这台机器的功能。“真的很奇妙，”他一边把磁铁移动到自己大脑控制运动的运动皮质部位，看着自己的手指不由自主地抽搐起来，一边说，“这是在测试机器是否正常运转。”接着他又笑着补充道：“有时候我会专门跑下来这样做，只是为了好玩而已。”

看到机器控制了他的大脑和身体，我认为这恰恰完美地展示了这样一个事实：我们的每一个动作、每一个决定，都可以归结为大脑的电磁脉冲。当然，我们都知道这一点，只是亲眼目睹大脑和身体系统被机器劫持时有点忐忑不安。

很快就该轮到我接受刺激了，但需要先进行一个长达两小时的评估，以获得我目前的技能水平——或者说目前的技能有什么不足——作为这一周测试的基准线。接下来他们还需要对我进行脑部扫描，绘制出想要刺激的大脑区域。

首先进行的是我之前在家做过的在线测试的完整版本——麦克亲切地称之为“别碰贝蒂”（Don't Touch Betty）。我的任务就是在一连串的男性面孔中找到唯一的女性面孔（贝蒂），每张面孔都会显示约一秒，然后渐渐消失，换成下一张脸。当出现男性面孔时，我需要按下按钮，而贝蒂的脸出现时则不需要按钮。这听起来很容易，但其实不然，因为所有出现的面孔都是黑白的，而且都处于山川、城市等黑白的复杂场景中，在面孔变换的同时，画面的背景也在不断变化着。

测试持续了12分钟，但实际感觉要长得多。我发现，与其说这项任务很难，倒不如说它基本上无法完成。即便我能够辨别出贝蒂的面庞，也没有足够的时间让我的手不要去碰按钮。12分钟的测试过程中，贝蒂脸上那蒙娜丽莎般的微笑越看越像是嘲笑，而我也一直都在责备自己。我甚至确信，在看到我的测试结果后，麦克和乔一定会怀疑我是不是真的理解了任务的要求，于是在我们进行下一项测试之前，我向他们保证，自己确实明白这项任务要做什么。

接下来还有几个测试，每一项测试都侧重于注意力的不同方面。在一项叫作“转瞬即逝”的测试中，屏幕上会以最快的速度闪过一串字母，而我则需要辨别出夹杂在这一串字母中的两个数字。这项测试主要针对的是大脑效率，旨在测试我的注意力网络重置已有规律并发现新事物的速度。我猜我的结果应该是“并不快”，因为很多次我报出来的第二个数字基本上是凭空瞎猜。

相比之下，其他的测试似乎并不是很难，其中一项要求我点击完整苹果的照片，同时忽略那些被咬了一口的苹果；还有一项则是要我在iPad的屏幕上点击一个跳出来的点，就像打地鼠游戏一样。我寻思着“这也太简单了”，但是乔说了一些比较神秘的事情，指出我更倾向于使用哪侧的大脑来集中注意力。我不禁想，该不会是因为我错过了什么重要的事情，才会觉得这些测试这么简单吧，要知道，这些认知心理学家的套路通常都让人防不胜防。

最后一项是测试我的视觉专注能力。它主要衡量我有多容易被周边视野中的其他事物分散注意力，比如屏幕上弹出的新邮件通知，或者窗外飞过的一只小鸟。我觉得自己的表现还可以，但却有点疲倦，我坐在桌前，将脸埋在双手中。那时已经是傍晚了，或许我躺下来进行半个小时的脑部扫描是个不错的主意——即使是躺在嘈杂的核磁共振成像扫描仪中。

我们下楼来到了有核磁共振成像扫描仪的白色房间，接待员给了我一张只在军事医院才会看到的表格，我在表格上签字，确认自己体内没有任何弹片，眼中也没有金属。“哦，为了能进行扫描，你必须换上纸做的裤子，”麦克在一旁补充道，“希望你不会介意。”10分钟后，技术人员递给我一条巨大的纸裤子，我才反应过来，原来他说的不是内裤，真是让人虚惊一场。穿好裤子之后，他们给我戴上了耳塞和泡沫颈撑，将我放入扫描仪，我一进去便打起了盹。

扫描的目的不是要追踪我的大脑活动，而是要获取我的大脑的3D图像，以此来确定涉及注意力的脑区，便于使用经颅磁刺激机器。他们主要感兴趣的区域叫作“背侧注意网络”（dorsal attention network），它负责将眼睛后侧的思维区域与顶叶皮层（parietal cortex）相连。顶叶皮层位于耳朵上部偏后，相当于各种感官的交换总机。

虽然大脑两侧都有类似的系统，但实时成像研究表明，在普通人中，右脑的那一部分承担了主要的工作。相反，有注意力集中障碍的人通常在效率较低的左脑有着更多的活动。

后来麦克和乔告诉我，他们的计划是用经颅磁刺激机器暂时麻痹我注意网络中左侧的活动，让我不得不使用右侧的注意网络。这样做类似于绑住我经常使用的那只手，迫使我用另一只手。然而，由于大脑总会通过最简单的路径传递信息，一旦更有效率的系统开始正常运行，日后它将有望随时为我所用。

计划的另一部分则是训练——乔在这方面十分擅长。我需要完成三组长达12分钟的训练，每天两次，持续一周，此外，在大脑刺激后的两天里，还有额外的训练。训练从那天晚上就已经开始了，乔说他会把这些训练内容通过邮件发给我，好让我回到酒店后就可以开始训练。

说实话，虽然这些训练可能对我有帮助，但它们实在是太无聊了。就像“别碰贝蒂”测试一样，屏幕上会出现目标图像——比如棕色桌子上的白色杯子，见到这个图像时就不能按钮，但出现其他颜色的杯子或桌子时则可以按钮。第一次尝试，在所有不许按钮的图像中，我的正确率只有11%。虽然没有什么基准可以比较，但这个分数看起来挺糟糕的。后来他们告诉我，需要将测试调整到我能答对50%的水平，只有这样，他们才有可能提高我的能力。这显然还有很多工作要做，尤其是在这么短的时间里——四天后，我就要飞回英国了。但现在我能做的只有睡觉。

第二天是进行大脑刺激的日子，我早上一起床就十分兴奋，因为我即将第一次看到自己的大脑。其实这个过程对我来说更多的是紧张，但容易分心就是有这样的好处：当来到医院看到大堂里所有人都在唱歌时，我就立刻就忘记了自己的紧张。一个留着长卷发的年轻人弹着吉他，请聚集在那儿的老兵一起歌唱。突然，一名从头到脚都穿着红白蓝的老兵跳出来要求唱一首《伴我一生》（Stand by Me），随后他便开始放声高歌，弹吉他的人也试图努力跟上他的歌声。唱到动情时，老人甚至用纸梳当乐器来了一段独奏。说实话，看到乔和麦克出现时，我有些失望。他们饶有兴致地看着我跟大家一起唱歌，然后把我拉走，开始研究我的大脑。

我们来到了有着巨大椅子的房间，看到了我的大脑活灵活现地出现在屏幕上。虽然不知道我之前的期待是怎样，但我的大脑看起来相当正常，所有该凸起的地方都有凸起，也没有什么不应该出现的明显的洞。麦克将一张背侧注意网络的图片叠在我的大脑图像上，在“额叶眼动区”（frontal eye field）标记了记号——这就是他准备进行刺激的区域。

我本以为他们会刺激我的大脑，从而让它更好地运作，但实际上恰恰相反：他们用针对性磁脉冲麻痹我左侧注意网络的部分活动，以迫使我使用右侧注意网络——也就是正常情况下本该使用的那一侧。磁刺激的影响几分钟后就会消失，因此我需要在被刺激之后立刻进行训练，之后再将这个过程重复进行两次。这么做的目的是让我右侧大脑在自我持续循环中变得足够强大，并逐渐占据主导地位。

现在该把我绑在椅子上了，我看起来很可笑：紧紧地戴着一个头箍，上面还有一些看上去像衣架钩的东西。显然，这是一种连接装置，可以将他们屏幕前的脑图像与我现实中的大脑相连，以确保他们刺激到了正确的位置。他们的研究助理海德·欧卡比（Hide Okabi）告诉我，这其实就相当于一个高级版本的任天堂Wii游戏机，将你在现实中的行动与屏幕里你的形象连接起来。所以，当麦克将磁装置移到我头上时，我就能在屏幕上看到他正在瞄准的位置。

首先，为了测试机器是否正常，他要对我进行之前提到的手指抽搐试验。由于每个人的位置不同，他花了一些时间才在我头顶正上方找到合适的位置。那种感觉真的很奇怪，我眼睁睁地看着自己的手开始抽搐，就好像有人在操纵提线木偶一样。我并没有感觉到疼痛，但电磁脉冲的刺激就好像是有个人在我头上每秒钟使劲按一次，同时发出很大的咔哒声。起初只是轻轻的敲击，但过了5分钟这种刺激就变得非常恼人，我开始感觉自己两侧有些不平衡起来。我本来应该进行三次刺激治疗，每次8分钟，但后来我坦承自己有点头晕，他们觉得也许两次就够了。

电磁刺激之后，我紧接着进行了乔的训练。但我们很快就发现，无论是否受过刺激，经过休息恢复后，训练结果仍然令人沮丧。我可以看到自己的手缓慢地移向空格键，但就是没法阻止它按下去。

经过第一次刺激之后，我在测试中的表现甚至更糟糕了，我也能看出来麦克有些不安。他没有多说什么，但似乎希望我在经过短暂的刺激之后，能够表现得好一些。但乔说，可能是因为我平时太依赖左侧的网络，所以在它被麻痹后根本无法完成任务。如果是这样的话，那么通过训练我应该能逐渐改善这个现状。

然而事实并非如此，到了第三天，我还是没有丝毫进步。我沮丧极了，每次错按空格时，我都想大声叫出来。我觉得自己很蠢——事实上，我几乎一眼就能轻松地辨认出目标，但似乎就算拿枪指着我，我也没法控制自己不去按空格键。麦克和乔看起来比我还要沮丧，也有些担心。乔后来承认，他担心我回家之后会在书里评价他的训练是“最愚蠢的事”。

但是在第三天训练间歇的某个时刻，事情突然发生了转变。我的“不按按钮”正确率从11%和30%一下提高到了50%—70%。更令人惊奇的是，我开始享受这项测试起来。当不小心犯错的时候，我能感觉到自己的思绪去了哪里——这是一种非常陌生的感觉。比如，我意识到有一次按错键是因为我在想儿子正在家里干什么。又比如，我会想训练结束后是喝红酒还是啤酒。又过了一天，我已经可以单手完成测试，另一只手则随意地拿着茶杯。更重要的是，之前我的脑海里只有白噪音，我根本无法知道自己的思想在做什么，而现在我能感到如禅定般的平静，只有少数一些令我分心的波动。

乔对此似乎很兴奋，他告诉我这可能是一个重大进步。在心理学中，知道自己的想法被称作“元意识”，而如果你需要发现自己神游，以阻止自己的思维别飘走太远，元意识十分重要。他说：“受过该项训练帮助的人都会进入这样一个阶段，他们发现自己比以前更具有元意识，他们会在完成任务的时候看到自己在想着其他的事。”

虽然这可能只是我的想象，但我感觉平静了许多。通常，我会在工作的时候拖延，结果弄得自己在本该放松的时间仍然在工作，并且十分焦虑。但这一个星期，我就好像是一名新闻忍者：在指定的时间里完成了所有的工作，然后与我在波士顿的好友们好好叙旧，共度美好时光，享受着回归我最喜爱的城市生活，完全没有因工作未完成而产生压力和愧疚。这听起来也许没什么，但对我来说，这是一个启示——原来生活可以不用充满压力。

我还注意到了一些工作之外的微妙变化。在波士顿的第二天，我搬离酒店，到朋友家度过这周剩下的几天。这件事本来会让我回到原来的状态——即使是在亲朋好友家做客，我也会感到十分焦虑。我无法放松，因为我总觉得自己碍人家的事，应该更多地帮忙做饭和打扫卫生，或者更好地跟他们聊天。然后我又担心自己的焦虑会给所有人带来压力。但是，这周我并不是这样，一切都是那么美好。

我没有告诉麦克和乔这一点，我有一种感觉，他们认为我有些不同寻常——但我很想知道在我身上发生了什么变化。可直到我周五重新进行“别碰贝蒂”测试之前，他们除了告诉我还有进步的空间，并且没有多动症，其他的什么都没说。他们这么做不只是为了保持神秘，因为不让实验对象了解太多是有科学道理的：我知道得越多，就会对将要发生的事情有所预期，从而干扰实验结果。我所知道的是，现在的训练已经变得非常容易，我感觉到自己的“蝴蝶”多年来第一次受到了控制。

实际上，已经将近三十年了。现在回想起来，我在学校时就已经想到了驯服“蝴蝶”的一些策略。但是，我已经忘了这些方法，直到最近才发现。心理学家和神经科学家都建议我做类似的事情，只不过他们的建议主要是基于对注意力时长的科学研究，不像我小时候那样只是碰运气。注意力的持续时长有限，这一点显而易见，但心理学家数十年来都努力通过发表长篇大论来探讨其中的原因。11岁时，我和我的朋友安娜（Anna）想到了一个可以帮助我们熬过数学课的方法。我们会先学习20分钟，然后休息5分钟来聊天。这个方法简直太完美了，我们总是能够很好地按计划行事，在下课前完成任务。

定期休息常被认为是帮助集中注意力的一种方法，但这种方法为什么有效？有些人将它全部归结于大脑中的“警觉周期”：我们的大脑可以保持约90分钟的警觉，接着就会走神一小会儿，随后周期重置。自20世纪70年代以来，这种观念就一直存在，而且对于高效人士的研究也佐证了这一理论：他们经常会在早上进行三次90分钟的高强度工作，每次间隔休息15分钟。这听起来很不错，但当我自己尝试的时候，就发现这对我来说并不容易。同样，我也很难确定自己的警觉时间究竟有多长。有时，警觉周期中保持警觉的部分甚至都不会出现。然而，可以得出的结论是：我们需要休息——根据90分钟法则，每天最好休息五到六次。

其他的心理学家认为，我们维持注意力的时间有限，很可能只是因为没有了动力。基于这样的假设，我们在集中注意力时会用到一部分心智能量，并最终将其耗尽。这种观点认为，休息时间不一定非得是15分钟——事实上，一项研究表明，只需分散注意力几秒钟就会产生效果。需要注意的是，必须是完全的分心，比如做一个复杂的心算。在办公室与邻桌聊天可能没什么效果，除非你聊得非常投入。我不记得上学时和安娜都聊了些什么，但我相当肯定，聊天的内容一定涉及学校里的男生。

按时休息并不是我上学时偶然发现的唯一有科学理论支持的策略。一直到上大学，需要记忆知识点时，我就会不断地抄写笔记，一遍又一遍，每一行都用不同颜色的笔，或者不同部分用不同的字体，甚至还尝试过把字倒过来写。当时我并没有想太多，但其实那时候我所做的事情就是在想办法让自己能够长时间地保持专注，从而让这些知识留在我的大脑中。

几年前，伦敦大学的一位认知神经科学家尼利·拉维（Nilli Lavie）提出了注意力的“负荷理论”（load theory），她认为要解决注意力有限的问题，我们不应该减少大脑需要同时处理的事情，而是应该让大脑做更多的事情。这一理论后来得到了实验证实——试验内容主要是观察屏幕上的干扰因素在人们做心理题时是否会影响其最终表现。拉维和她的团队证明，在任务中，屏幕上的内容越繁杂，人们越容易忽略干扰因素。这听起来似乎与常识不符，但其中的原理是，如果有太多需要考虑的事充斥了我们的感官，我们就没空儿分心走神了。拉维说，这对所有的感官都适用，因此，或许可以试试把工作变得更需要精神投入，比如故意在更嘈杂的环境中工作，当然也可以像我一样用不同的颜色重复书写笔记。

然而，要想在现实生活和工作中运用这一方法，唯一的问题是需要保证你所有的精力都集中在有用的事物上，而不是那些会更加分散你注意力的干扰因素。不同颜色的笔记如果变得太复杂，就很容易变成图画创作，从而失去了辅助记忆的作用——我就经常如此。而反向书写则可能降低记录和阅读速度，这与最初的目标也不相符。甚至在工作环境中找到合适的背景噪音，也并非易事。

关于人注意力有限的原因，我认为最合理的解释就是潜念理论（mindlessness theory）。潜念理论认为，注意力缺失通常是因为大脑对某项任务习以为常时会转换为自动模式（潜念），将更专注的注意力转移到其他地方。加拿大滑铁卢大学心理学家阿伦·切恩（Allan Cheyne）认为，一种预警系统会帮助你从神游之境回到手头的任务当中，甚至简单地设定一个每20分钟就会响起的闹钟都可以起到作用。

对我来说，上述这些解决方法的麻烦之处在于，它们不仅需要我能够对自己的心智进行适当的控制，还需要大量的组织，这对于本来就注意力有限的我来说可不是什么容易的事情。即使是在家以自己的节奏工作，这些死板的时间安排也并不总是可行。此外，我在波士顿所做的，就是试图通过从根本上改变我大脑运用注意力资源的方式来让这些方法更加有效。如果能做到这一点，那么我就不需要再记不同颜色的笔记了，因为我的大脑将会更出色地进入状态，保持专注。

这些训练与刺激真的对我的大脑起到作用了吗？简单来说，似乎是的。在“别碰贝蒂”测试中，我的得分表现有了大幅飞跃，错误率从训练前的53%（比他们测试的所有健康的人都要糟糕），降到了训练之后的9.6%（几乎赶上了这项研究中健康人的最高水平）。

乔和我一样惊讶。我们一直在感叹：“‘什么？这是同一项测试吗？简直太惊人了！’”他说。事实上，我在完成测试之后也问了他们同样的问题，因为我在测试过程中的体验完全不同。这一次，我感觉自己有非常充足的时间辨认出贝蒂，屏幕上的她在消失之前也没有嘲笑我，而是给了我一个非常友善的微笑，仿佛在向我打招呼，之后才渐渐消失。有几次，我甚至微笑着回应她。我感觉一切都像是在放慢动作。但他们确认过了，这跟之前的确实是同样的测试。更神奇的是，我按下按钮所用的时间与接受训练之前并没有区别。现实世界中的时间并没有改变，只是我对它的感觉发生了变化。

但是，有没有可能只是因为我能更好地控制自己的手部动作，从而阻止了自己按下按键呢？毕竟，训练的内容跟最终的“别碰贝蒂”测试十分相似。我把这个想法告诉了乔，但他告诉我，根据他们基于此训练的其他研究，单凭反复练习只能获得4%的提升，而我的进步幅度相当于这个数字的十几倍。除此之外，在“转瞬即逝”的测试中——测试大脑在分心后多久可以重新专注——我的准确度也有相应的提升，从训练前的46%提高到了87%。“这是巨大的进步。”乔说。“转瞬即逝”测试不仅不需要按按键，而且它并不是像“别碰贝蒂”测试那样单凭反复练习就能提升的测试。

好吧，看来训练的结果是真的，那么他们究竟对我做了什么？在短短一周的时间里，通过四个小时无聊且简单的大脑训练和刺激，我的大脑真的发生了改变吗？

“生理结构并没有什么变化，”麦克和乔不约而同地说，他们试图让我摆脱“他们已经重塑了我的大脑回路”的想法，麦克说，“但从功能上看，你运用大脑的方式发生了变化。”这意味着，虽然我可能并没有得到新的大脑回路，但现有的回路可能会更加高效地运作。

从某种程度来说，这更令人兴奋，因为这意味着，你不需要对大脑做出巨大的结构调整，就可以从根本上改变它的运作方式——更重要的是，改变你体验生活的方式。只需要在正确的方向上稍作努力，一切就都会有所变化。

但这也意味着，我们无法准确地指出我的大脑究竟发生了什么变化，因为我们在训练过程中并没有对大脑进行扫描，而且没有进行训练前后的核磁共振成像扫描对比。这并不是因为他们忘记这么做了，而是因为核磁共振成像只能提供脑部的大致图像，在短短几天的训练之后，大脑各处的连接所发生的变化非常微小，不可能在图像中体现出来。因此，我们只能从其他研究以及他们早前让我进行的心理测试结果进行推断。科学通常都是这样：把全新的结果与已经存在的知识体系进行比较，从而推断出造成此结果的可能原因。

乔的测试中所体现的变化，以及我个人所感受到的变化，归根结底是因为这项训练的设计原理。训练内容首要是无聊的——唯有如此，它才会消耗你的注意力。在一项试点研究中，另一组研究人员试图让训练内容对儿童而言更加有趣，但这样也失去了无聊训练所具备的种种优点。乔告诉我，无聊的事会调动我们的“强力关注”——我们可以将其描述为一种持续的“就绪”状态，让你一直关注着目标何时会出现。而不可预测的目标则会利用到“阶段性关注”，或者说间歇的警觉波动。对于捕获目标图像来说，头脑的最佳状态是你通过“强力关注”持续留意，同时能在目标出现时足够警觉地做出反应。

换言之，你必须让自己进入“状态”：在这个难以捉摸的点上，一切感觉都不是很难，但同时具有一定的挑战性。也正因为如此，麦克和乔之前才会一直试图将测试调整到50%的正确率，并以此作为训练的基准：这就是每个人的“状态”，一旦进入状态，就可以慢慢提高难度，逐渐提高技能。他们花了很长时间来寻找我最合适的状态，当他们在第三天终于找到它时，我便根据这一基础，让它成为在我需要大脑保持专注时可以达到的状态。

显然，现在我似乎已经可以达到这个状态，但这一“状态”究竟是什么？多年来，神经科学家一直试图回答这个问题，他们或成功，或失败。但麦克认为，在这样的状态下，背侧注意网络和另一个被称作“默认模式网络”（defaultmode network）的大脑回路之间达到了完美平衡。当我们进行创意思考、走神或者什么都不想时，激活的便是默认模式网络。

波士顿团队在最近的一系列实验中发现，当走神活动达到最高水平时，人们会更有可能在“别碰贝蒂”测试中犯错；而当注意力网络活动增加时，这一现象便会得到改善。不过，注意力网络过于活跃也会适得其反：两个网络不管哪一边的活动过多，都会导致人不能长时间专注于眼前的任务【2】。

因此，最理想的状态并不是将“走神”模式完全关闭。人类经过漫长的进化，它能够保留是有原因的，因为它的主要用途是服务于狩猎和采集——这样的心智状态可以让你快速扫描周围环境，等待有趣事物的出现，当我们身处无法预测的环境中时，它十分重要。如今，在我们寻找灵感或者精神需要休息时，它就能很好地为我们服务。然而，保持专注需要消耗大量精力，注意力也无法长时间保持高度集中，因此想要在几分钟到几小时内长时间保持专注，最佳的方法就是适时将注意力关闭——在大脑需要走神的时候，任其随意漫游，并在它没有走得太远时及时恢复到正常状态。

因为我并不是在核磁共振成像扫描仪中进行的测试，所以我无从得知自己的大脑具体发生了什么变化，但我在“别碰贝蒂”测试中所表现出的更加一致的反应速度，也是进入正确心智状态的一个标志。而且，结束了在波士顿一周的训练后，我在“别碰贝蒂”测试中的表现比以往更加稳定了。

也许是因为我开始使用大脑右侧的网络，又或许是因为我能够更快地发现并遏制自己神游的行为，现在我能更有效地运用基本大脑回路。在大脑可塑性规律的影响下，随着时间的推移，我的大脑组织面积在逐渐增大，背侧注意网络不同部分之间的连接也逐渐增多。最终，这样的大脑会成为我的一部分，就像现在的“蝴蝶脑”一样成为主导。

“是这样吗？”我问。能更好地保持专注，仅仅是因为让思绪进入放松状态，并时不时地允许自己神游吗？看来似乎如此。“随着大脑的波动，你的测试表现也出现波动，这可能是大脑的特性——它需要波动，也必定会波动……”麦克刚说了几句，乔就一如既往地激动地打断了他。“拥抱这些波动吧！”他高呼，“注意力的最终状态是流动的——就好像你在一片海洋上乘风破浪。”“这并不是坏事，”麦克抢回话语权，“反而是一切的关键。这很难，但并不会对你造成困扰。”

“跟着感觉走”一直都不是我的自然状态，为此，加拿大卡尔顿大学心理学家、《战胜拖延症》（Solving the Procrastination Puzzle）一书的作者蒂姆·皮切尔（Tim Pychyl）提出了许多建议。他认为，无法集中注意力是人类心智的基本缺陷，所有人在不同程度上都有可能存在类似问题，但具有某些个性特征的人更有可能存在这种缺陷。具体来说，有三种个性特征会影响注意力：冲动、焦虑和粗心大意。在我目前所进行的测试中，我对这些特质的命中率极高，并且已经体现出了其中的两种特质。

首先，特质焦虑量表（State-Trait Anxiety Inventory）可以用来衡量你有多容易（通常是毫无意义地）焦虑。当麦克打算告诉我在这个量表上我的得分时，他看起来有些不太舒服。“那个……这不是临床诊断，但你确实在特质焦虑方面的得分相对较高。”我的百分位数是86——也就是说，在100人中，有86人的焦虑程度比我低。

麦克在告诉我结果时表现出来的犹豫让我觉得，我可能得了某种焦虑症。鉴于家族有神经系统患病史，对此我并不感到意外。但我仍然想为自己辩解：如果你没有开始焦虑，那说明你并没有意识到情况有多严重。“没错，”乔说，“如果你一点都不焦虑，那么你目前的工作将来就很有可能被机器人取代！”

也许是的。但不管你认为这到底是焦虑还是务实，它都不能帮助你的大脑集中注意力——在进化论的观点下，这可能会更容易理解：如果你被困在山洞中，狮子从四面八方逼近，那么现在你可能并不会坐下来专注于打造完美的长矛。当危险来临时，大脑会通过一种机制来扩大你的注意力范围。同样，你如果因为无法保持专注而感到焦虑，那只会将大量的压力激素释放到大脑，这些激素对你可没有任何帮助。乔说：“当你没有过于焦虑，也没有过于投入，处于绝佳的中间状态时，便会促进前额皮层（the prefrontal cortex，简称PFC）中α-2A受体的调节。但如果你压力过大，它们就会停止运作。”

因此，要想更好地保持专注，关键在于放松，不要心急。乔肯定地说：“如果你总是处于紧绷状态，就会一点点地磨掉自己的意志，时时刻刻都在跟自己抗争，表现也会越来越差。”

除此之外，过分担忧也会占用脑力，这部分脑力本可以用来阻止大脑走神和胡思乱想的冲动倾向。说到冲动，我在冲动的标准化测试中也得了很高的分数。

不过，粗心大意这个特质怎么看都跟我不搭边——一直以来我都是个用功学习的书呆子。所以，很自然，我在认真程度测试中得了高分。但有没有可能这也是造成问题的原因之一？会不会有这样的情况：我的冲动特质总是在试图让我分心，而认真特质同时在竭尽全力地让我专注于眼前的任务？这两个特质之间是否存在较量？鉴于我容易焦虑的特点，如果真是这样的话，那最终只会导致担忧和压力倍增，同时关闭那些帮助我集中注意力的受体。

真是一团糟。但我至少跟乔和麦克相处了一周，也算是找出了问题的原因。乔拿出了一张图表，上面记录了我在训练期间每一次的错误率变化。“最开始的错误率是90%，然后我们对测试进行调整，从而让你的错误率低于50%，在图上可以看到有明显下降。接着是另一次大幅下降，到了最后几天，你的表现已经非常出色了。我感到十分惊讶，而实验室里的其他人也不停地感叹：‘什么？这怎么可能！’”他说道。

他告诉我，事实上，即使是与他们之前训练过的创伤后应激障碍者和中风患者相比，我所取得的进步也是非常显著的。“你最开始的错误率高达90%，到最后已经游刃有余，仿佛在说：‘我已经完全掌握了窍门。’”就像每天坚持多做几组仰卧起坐可以增强腹部肌肉一样，我所做的训练似乎也加强了我的大脑回路，让它处于一种“放松且就绪”的“心流”状态，从而更高效地运转。而且，因为大脑总会选择最佳路径，避免走弯路，所以今后当我需要专心工作时，“心流”很快就会成为我的默认状态。

接着，乔告诉了我一个坏消息。我这几天新体验到的冷静状态几乎不可能持续，除非我采取措施让它得到保持。显然，成年人的大脑训练就有这样的缺点。就像锻炼身体一样，你必须一直坚持，否则身体就会变得和从前一样松弛。由于我的个性特质和大脑构造都容易造成分心走神，我很可能会回到最开始的“蝴蝶脑”水平。“你目前的训练效果可能只会持续两三个星期。”乔满怀歉意地说。

现在我该怎么办？乔保证，等我回家后他会给我发来更多的训练，但我不能一直指望他，更不可能总是大老远地飞过大西洋来进行大脑刺激，手机上也没有相关的应用程序可以让我在家继续训练。乔和麦克非常高兴地说，他们依然不清楚这些训练究竟对大脑产生了什么影响，甚至不确定训练效果能否延伸至日常生活当中，特别是对那些本就可以正常生活的健康人士来说。事实上，他们从未在大脑没有严重问题的人身上进行过试验，和我一样，他们很好奇我回到家后会有什么样的表现。

那么，当回到陪小孩玩耍、工作和家务之中后，我还能像现在这样保持冷静吗？答案是肯定的。已经过了好几周，我跟在波士顿时一样放松和专注。生活十分美好——也十分简单。那些曾经让我无比焦虑、难以专注的事情——比如在多项工作缠身的同时还要抽空陪孩子玩乐高——如今也变得非常愉快。

虽然那种感觉并不可能永远持续下去，但至少我记得自己在波士顿进行训练时进入“状态”的感觉。即使现在已经无法达到那样的状态，我也知道自己进入状态时是什么样子，并为此做出尝试和努力。幸运的是，有一些别的方法可以取得这样的效果，还有一些像样的科学研究告诉我们应该怎么做。

最好的方法之一便是冥想。这对大多数人来说应该并不意外——毕竟，几个世纪以来的佛教僧人都在践行着打坐沉思。当我开始进行大脑改造，研究如何将可塑性的知识运用到自己的大脑时，唯一切实可行的建议就是冥想。但我一直觉得冥想对我来说有点太新潮了——而且，认真地讲，谁有那么多时间来冥想呢？

哈佛医学院神经科学家萨拉·拉扎尔（Sara Lazar）认为我应该想办法抽出时间来冥想，并坚持每天如此——哪怕每天只有10分钟。多年来，拉扎尔一直在研究冥想对大脑的影响，她发现，长期冥想者的大脑中后扣带皮层（posterior cingulate cortex）区域的活动相对较少。后扣带皮层作为默认模式网络的一部分，主要控制的就是分心与走神。她告诉我，对于初学者来说，哪怕只是经过八周的心灵冥想，大脑也会发生变化。

显而易见，瑜伽具有同样的效果。因为我每周至少都做一次瑜伽，所以也算是有些许经验。拉扎尔说：“人们通常都会对我说，他们不愿意冥想，更愿意做瑜伽——但瑜伽却是一种运动中的冥想。”她建议我每天做20分钟瑜伽来代替冥想，我坚持了大约一周，然后就渐渐失去了耐心。

不过还有其他方法，而且至少有一种方法更容易坚持，因为它几乎根本不需要你费太多力气。在实验室研究中，注意力不足的人可以花几分钟时间通过观察自然景观的照片来恢复专注，而观看城市景观的照片则不会取得相同的效果。这意味着，欣赏户外风景的照片，或者直接投身大自然，有着神奇的效果。其他一些研究表明，如果在欣赏风景的同时进行锻炼，效果会更佳。

就像我在学校时采用的反向书写法一样，其实我可能在偶然间也发现了一些解决方法——我养了一只小牧羊犬，它非常不安分，经常需要到外面遛弯。现在，只要大脑开始分心，我就会停下手边的工作，带着小狗到树林里跑上几圈。到目前为止，这个方法十有八九都很管用。漫长的泥泞散步过后，我感觉自己十分接近在波士顿时的状态。

归根结底，不管任何事物，只要能使我的大脑达到与训练时相同的放松就绪状态，就能够产生类似的效果——虽然我并没有任何科学的数据来支撑这一观点，但乔认为这是合理的。关键在于找到你所喜爱的事情，让它保证一定的难度，并促使你必须集中精力；但它又不能太难，因为你需要享受这个过程。对我来说，这样的事情是做瑜伽或者去树林里散步；对我丈夫而言，则是攀上高耸的岩壁；至于其他人，这样的事情可以是在合唱团唱歌，在冰冷的湖泊中游泳，跑马拉松或者玩乐队。不管是什么事，以我成功进入“状态”的经验来看，最好是频繁地去做——走运的话，也许这种轻松而专注的心智状态会成为你的默认状态，一旦你有所需，它就能随时待命（参见本章后专栏：初学者的注意力驾驭技巧）。

可以说，现在我正在驾驭我的注意力系统。虽然在有些时间里，我仍然会表现出“蝴蝶脑”的状态，但这种情况已经非常少见。而且只要休息一会儿，或者出去散散步，我就能更高效地工作。现在这一点也有了科学数据的支撑，我开始仔细考虑重构大脑的注意力系统。至少我现在已经知道进入“状态”是什么感受，也更能意识到自己是否处于这样的状态——更重要的是，如果感觉自己并不在状态，我就会选择停下手头的工作，出去散步半个小时。不仅如此，我还开始四处询问专家能否利用神经科学来改善我的注意力，得到的答案是肯定的——尽管跟我的预期略有区别。

麦克和乔认为我大脑的结构并未发生任何变化，即便如此，我也能感觉到现在的我与过去确有不同，这种不同更多地体现在我使用大脑的方式。也许，所谓的最佳“状态”一直都存在，只是我不知道该如何控制它。若真如此，那么我现在更加集中的注意力应该能在大脑其他区域带来变化。

接下来需要做的是控制焦虑。毕竟，如果我的焦虑阻碍了专注，那么它也可能影响到其他所有需要用到注意力的事情。如果能改变这一现象——现在也有很多科学家在研究焦虑——那么也许其他的认知任务会变得更加容易。我有一种预感，我容易焦虑的特质源于家族中女性传承下来的基因缺陷，但理论上，与大脑的可塑性相比，基因遗传不值一提。不过，真的如此吗？听起来这似乎是接下来需要解决的一个完美挑战。忧虑的基因对抗心智和大脑可塑性，谁输谁赢？让我们拭目以待。

初学者的注意力驾驭技巧

1.拒绝压力。压力会在大脑中释放大量激素，告知大脑扩大注意力范围，寻找危险然后聚焦——但通常可能是完全错误的事情。

2.找一件你喜欢的事情，并保证它需要一定程度的专注，但又足够轻松愉快。这件事情可以是运动、手工、学习语言、烹饪、下棋——什么事都可以。但你要尽快找到符合条件的事情，它能让你的大脑进入正确的状态。

3.践行第2点，越多越好。永远不要因为花费了时间寻找这样的事情而感到内疚（见第1点）。正确的状态需要不断练习，这样在你需要的时候，它才会足够强大。

4.尽量每周进行一次40分钟的冥想，或者每隔一天冥想10分钟。如果你无法一直保持静坐（比如我就是这样），瑜伽、游泳、散步等“运动冥想”同样有效，这些运动并无害处。

在你等待大脑进行转变并让这一切看起来更容易的同时，还可以使用一些已有科学依据的方法，包括：

5.让你眼前的任务更具视觉刺激性，或者添加背景噪音，以最大限度地运用感知系统，防止走神。

6.定时休息，最好是去户外休息。休息时必须完全脱离你正在做的事情，因此你在休息时所要做的事情要么非常耗费脑力，要么需要完全专注。大声放音乐或剧烈运动可能是不错的选择。

冥想日记1

你可能会问，我对冥想有什么偏见？在很长一段时间里，都有证据显示冥想对大脑有好处，但我为什么没有尝试冥想，吸气、呼气？

说实话，我不愿意冥想，不仅仅是因为冥想需要静坐——显而易见，静坐对我来说是一个问题——还因为当经常冥想的人告诉你冥想有多好时，他们总会用一种特别的眼神——那种经常出现在虔诚的宗教人士脸上，真正希望你也能受到光明启发的眼神——看着你。这种眼神中往往隐藏着些许自以为是，他们真心为你没有受到启迪而感到遗憾，由于某种原因，这让我非常生气。也许我一直为自己是怀疑论者而感到骄傲。我愿意相信一切说法都是垃圾，并在此基础上质疑任何事物，直到确定自己没有被蛊惑为止。因此，虽然我很向往冥想对大脑的种种好处，但如果我的言论开始于脸上诡异的微笑，那么你可以放心地揍我，因为显然我已经被洗脑了。

然而，不可否认的是，有大量证据表明冥想可以为大脑带来适当的变化，从而帮助人们更好地控制注意力，控制容易恐慌的心态。最近的研究发现，正念冥想改变了默认模式（走神）网络与执行控制网络的连接方式，起到了与乔的训练类似的作用——或者说，如果长期坚持，一定会有效果。这听起来是一件值得追求的事情。

最近的另一项研究也发现，加强前额叶控制网络（frontal control network）能够让人更好地处理情绪反应，进而更好地应对压力。同时，这似乎也减少了人体内某种控制炎症的免疫分子——无论对身体还是心灵，这些免疫分子都应该保持在最小限度【3】。

因此，现在我在家乡的教堂大厅里，身边除了有七个陌生人（谢天谢地，因为本来我还担心会碰见熟人），还有师出正念大师乔·卡巴-金（Jon Kabat-Zinn）的冥想老师吉尔·约翰逊（Gill Johnson）。卡巴金是马萨诸塞大学医学中心的一名医生，他在20世纪70年代末将正念作为一种减压技巧向群众推广。自那以后，正念减压（MBSR）已经发展成为一个全球品牌，如果你觉得自己没有认识这一方面的人，那你也许搞错了，他们只是没有对外声张而已。

幸运的是，吉尔并没有那种“眼神”，她很温暖朴实，而且无疑非常冷静。取而代之的是她那坚定不移的目光，这让我感觉她已经完全看透了我。她跟我见过的人都不一样，很随意地穿着连身裤、开衫和拖鞋。“我们是来冥想的，需要穿着舒适。”她笑着说。

在等人到齐的过程中，吉尔说我们应该“与感受同坐”。我认为这可能是她经常说的一句话，而我则可能会讨厌这么做。要是我等得不耐烦，但又不想跟这种感觉同坐怎么办？要是我越来越烦躁，恼羞成怒了怎么办？事实上，我并没有因为晚来的人而不耐烦，而是因为与陌生人共处一室而感觉不太舒服，感觉有点像群体治疗或别的什么……

终于，我们开始了第一项练习。这项练习显然是为房间中的怀疑论者设计的，我们闭上双眼，想象自己手中有一颗柠檬，想象它在手中的感觉；接下来，将双手举到面前，用鼻子闻它的味道（不知道是不是出于想象，我真的闻到了柠檬的香味）；最后，我们要咬一大口柠檬，让柠檬汁在脸上和手上流淌。刹那间，我已垂涎欲滴。这真的很酷——我知道自己会在想象中品尝柠檬，但没有想到身体会像我真的吃了柠檬一样做出反应。显然，这说明：身体的行为是由大脑控制的，因此要小心对待自己的大脑……

接下来我们又进行了几次练习，其中包括假想吃葡萄干（当你停止咀嚼时，葡萄干的味道跟葡萄一样——但谁又知道呢？），最后，我们进行了全身检查，结束了今天的课程。全身检查就是躺在垫子上检查身体的各个部位，在30分钟的检查时间里，我几乎大部分时间都在睡觉，偶尔醒过来的时候，我意识到自己应该专注于身体的某个部位，同时感觉到躺在地上有点凉，然后就又睡过去了。

到目前为止，我对冥想仍然将信将疑。我觉得这次课程让人大失所望，和普拉提令我失望的原因一样：你根本不需要费力去做些什么。我回到家中，头有些痛，昏昏欲睡，接下来的一整天心情都不太好，几乎没有进展——这非常讨厌，因为本来我做这些事情就是为了能更加专注。我读过这方面的研究资料，知道这样对我的大脑应该有所帮助，但我就是不确定自己是否喜欢这么做。

注释：

【1】Killingsworth MA & Gilbert DT, (2010)'A Wandering Mind is an Unhappy Mind', Science , vol. 330, p. 932.

【2】Esterman M et al., (2012),'In the Zone or Zoning Out?: tracking behavioral and neural fluctuations during sustained attention', Cerebral Cortex , vol. 23, pp. 2712–23.

【3】Creswell JD, (2016),'Alterations in Resting-State Functional Connectivity Link Mindfulness Meditation with Reduced Interleukin- 6: a randomized controlled trial', Biological Psychiatry , vol. 80, pp. 53–61.