喷香畜禽肉

膳食指南

哪种肉都别过量，建议每天摄入40～75克

均衡的饮食要求我们每天摄入一定量的动物性食物，但是任何一种肉类都不能过量，过多摄入都会增加肥胖、糖尿病和心血管疾病等慢性病的发病风险。因此，《中国居民膳食指南》建议畜禽肉类摄入量为每天40～75克。

肉类在保证适量的前提下，还要注意选择，同一种肉的不同部位脂肪含量不同。以100克肉为例，红肉的脂肪含量大于白肉，而动物脑、动物内脏的脂肪含量又大于肉的部分。

畜肉：补铁好来源

猪肉、牛肉、羊肉等畜肉，也统称为红肉，是铁的极佳来源，其所含的铁以血红素铁的形式存在，极易吸收利用，可以预防贫血。而且，畜肉富含蛋白质，其氨基酸的组成成分与人体需要十分接近，是构建肌肉的重要物质，能提高免疫力，促进生长发育。

食用动物内脏建议每月2～3次，每次25克

常见的动物内脏主要有肝、肾、心、血，这些内脏中铁的含量很高，并且以血红素铁的形式存在，比植物性食物中的铁更容易被人体吸收，可以有效预防贫血。不仅如此，动物内脏还富含脂溶性维生素、B族维生素、硒等，对健康有益。

但是动物内脏中胆固醇含量较高，一些需要控制胆固醇摄入量的疾病患者要慎食。食用动物内脏，以每月2～3次，每次25克左右为宜。为避免猪肝的安全隐患，应购买来源可靠的猪肝，在烹调时一定要彻底熟透再吃。

禽肉：低脂，高蛋白质

鸡、鸭等禽肉中，蛋白质含量高，是优质蛋白质来源之一。与红肉相比，禽肉（白肉）脂肪含量低，且以不饱和脂肪酸为主，能够比较全面地提供人体所需的营养。同时，禽肉也是磷、铁、铜和锌等的好来源，并富含维生素E、B族维生素、维生素A，以肝脏中的含量为最高；禽肉中还含有含氮浸出物，这些物质能赋予肉汤以独特的鲜味。

蒸制攻略

选瘦去肥，减少脂肪摄入

红肉存在饱和脂肪酸含量较高的情况，进食过多会导致心血管疾病，所以，红肉的饮食秘诀是优选瘦肉，去除肥肉和脂肪层，减少脂肪摄入。不过并不是完全不能吃肥肉，梅干菜扣肉等需要用到五花肉，只要适量就好。

切小块，把好嘴关

在蒸肉时，为避免不自觉吃下过量的肉，可将肉切成小块，这样看起来分量较多，但吃进去的肉量会比吃大块肉少，摄入的脂肪量也相对减少了。同时，吃肉类的时候要多搭配一些新鲜蔬菜，以保证营养均衡。

张晔老师 温馨提醒

香菇藕丸 提高免疫力

蒸锅

20分钟

2~3人份

材料 猪瘦肉、莲藕各100克，香菇200克。

调料 盐2克，淀粉、葱花、香油各适量。

做法

1．香菇洗净、去蒂、切碎；猪瘦肉剁碎成末；莲藕洗净、削皮，用擦丝器磨成藕蓉，挤掉水分。

2．将香菇碎、肉末、藕蓉盛入同一个碗内，加入适量淀粉、少许盐，朝一个方向搅拌均匀后，用力捏成一个个小丸子码入蒸盘中。

3．蒸锅水开后，将蒸盘入锅蒸20分钟取出，调入香油，撒上葱花即可。

营养提示 β-葡聚糖是蘑菇特有的营养元素，是一种不溶性膳食纤维，有保护身体不受病毒侵袭，提高免疫力，防癌抗癌的作用。

腊八豆蒸排骨 增强体质

蒸锅

60分钟

3~4人份

材料 猪排骨300克，腊八豆50克。

调料 植物油、盐、鸡精、蚝油、排骨酱、干辣椒末、胡椒粉、姜末、葱花各适量。

做法

1．猪排骨洗净，剁成3厘米长的段，加盐、鸡精、蚝油、排骨酱腌渍1小时，装入碗内。

2．锅置火上，倒植物油烧热，放入姜末、腊八豆、干辣椒末煸香，然后盖在猪排骨上。

3．将其放入沸水蒸锅中，蒸1小时取出，撒上葱花、胡椒粉即可。

梅干菜蒸肉 帮助新陈代谢

蒸锅

15分钟

1~2人份

材料 五花肉75克，梅干菜100克，干辣椒末20克。

调料 植物油、盐、鸡精、料酒、蚝油、酱油、香油、鲜汤、葱花、豆豉各适量。

做法

1．五花肉洗净，切片，加盐、鸡精、料酒、蚝油、酱油、豆豉拌匀，装入蒸碗。

2．锅内倒植物油烧热，下干辣椒末、梅干菜炒匀，倒在五花肉上，略加鲜汤。

3．将碗放入沸水蒸锅中，大火蒸15分钟，待肉熟后吐油取出，淋上香油，撒上葱花即可。

营养提示 猪肉中维生素B1的含量居肉类之首，能促进人体新陈代谢。

香菜蒸牛肉 增强肌力

蒸锅

15分钟

1~2人份

材料 牛肉75克，香菜20克，鸡蛋1个。

调料 料酒、生抽各8克，胡椒粉、盐、淀粉各适量。

做法

1．牛肉洗净，切片，加料酒、生抽、蛋清、盐、胡椒粉、淀粉拌匀腌30分钟；香菜洗净，切段。

2．腌好的牛肉加入香菜拌匀，放入蒸锅水开后大火蒸15分钟即可。

营养提示 牛肉中含有丰富的肌氨酸，被称为“肌肉的燃料之源”，在人体内转化为能量，增强肌力。

南瓜粉蒸牛肉 病后调养

蒸锅

60分钟

3~4人份

材料 南瓜1个（约1000克），牛肉300克，蒸肉米粉150克。

调料 花椒、酱油、白糖、豆瓣酱、料酒、香油、腐乳、鸡汤、盐各适量。

做法

1．南瓜尾部略微切掉点，使之能够稳当地立在盘子里，将顶部约1/5处切开，掏出瓜瓤和瓜子，切掉一部分多余的瓜肉，做成漂亮的南瓜碗。

2．牛肉洗净，切成大薄片，加入花椒、酱油、白糖、料酒、香油、腐乳、豆瓣酱和盐，搅拌均匀，腌渍20分钟。

3．将腌渍好的牛肉片拌入蒸肉米粉和鸡汤，抓匀，塞入南瓜碗里，上锅，加足水，大火烧开后转成小火，蒸60分钟即可。

家常榨菜蒸牛肉 补充血红素铁

蒸锅

8分钟

3~4人份

材料 牛肉片300克，片状榨菜1袋。

调料 生抽、胡椒粉、白糖、麻油、水淀粉、植物油各适量。

做法

1．榨菜用清水冲洗去盐；牛肉片加入生抽、胡椒粉、白糖、麻油搅拌均匀，腌渍30分钟，加水淀粉拌匀。

2．将榨菜铺在盘子底部，上面放牛肉，淋上少许植物油，放入蒸锅中，水烧开后蒸8分钟即可。

营养提示 牛肉中血红素铁含量尤其丰富，同时牛肉中蛋白质和锌的含量也较高，而脂肪含量低，是补铁的很好选择。

丝瓜咸蛋蒸羊肉补脑，健脑

蒸锅

30分钟

1~2人份

材料 羊肉75克，丝瓜160克，咸蛋黄1个。

调料 姜末5克，葱花3克，蒜末10克，胡椒粉、盐各1克，生抽5毫升，料酒、干淀粉各10克。

做法

1．丝瓜洗净去皮，切段；羊肉反复洗净血水，切片；咸蛋黄碾碎。

2．将羊肉装入碗中，加入料酒、生抽、盐、姜末、胡椒粉拌匀，再倒入干淀粉，按顺时针搅拌均匀，腌渍10分钟。

3．丝瓜码盘，上面放上腌好的羊肉片，撒上蒜末、蛋黄碎，放入蒸锅水开后蒸30分钟，取出撒上葱花即可。

营养提示 蛋白质、卵磷脂、维生素B都是有助于大脑健康的营养素，3种食材搭配食用有补脑健脑的作用。

粉蒸羊肉 开胃，增食欲

蒸锅

20分钟

1~2人份

材料 羊肉75克，蒸肉米粉20克。

调料 葱丝、姜末、料酒、豆瓣辣酱、茴香籽、大料、香菜、香油、鸡精、辣椒油、胡椒粉、盐各适量。

做法

1．羊肉洗净，切薄片，放入葱丝、料酒、姜末、盐、鸡精搅拌匀，腌渍10分钟。

2．将茴香籽、大料放入锅中炒香，倒出压碎；将豆瓣辣酱放入锅中炒出香味，加少量水，放入蒸肉米粉，拌匀装盘，放入蒸锅，水开后大火蒸5分钟取出。

3．将腌渍好的羊肉片加胡椒粉、辣椒油和蒸好的蒸肉米粉拌匀，上屉蒸20分钟取出，撒上香菜，淋上香油即可。

白萝卜羊肉卷 温补气血

蒸锅

15分钟

1~2人份

材料 羊肉50克，白萝卜100克。

调料 姜末、蒜末各3克，盐2克，酱油适量。

做法

1．白萝卜洗净，切薄片，用沸水焯软；羊肉剁成馅，放入碗内，加姜末、蒜末、酱油、盐后用勺子朝一个方向搅拌均匀，腌渍15分钟。

2．将羊肉末放在萝卜片上，卷成卷，完全包住肉末，用干净的牙签穿插固定，放进蒸盘中，蒸锅加水烧开后，上锅蒸15分钟即可。

板栗蒸土鸡 体虚补充营养

蒸锅

30分钟

3~4人份

材料 净土鸡750克，板栗250克。

调料 辣椒酱、葱姜末、料酒、盐、酱油、胡椒粉、鸡精、植物油各适量。

做法

1．土鸡剁块；葱姜末放入料酒拌匀，腌渍3分钟后将汁倒出备用。

2．鸡块用葱姜汁腌渍约3小时后将汁沥出，放入植物油、盐、鸡精、胡椒粉、酱油、辣椒酱、板栗调好味拌匀，放入蒸锅水开后大火蒸30分钟至熟即可。

营养提示 鸡肉中的蛋白质含量高，脂肪含量不多，且多为不饱和脂肪酸，适合体质虚弱、病后或产后的人补充营养。

金针菇蒸鸡腿预防大肠癌

蒸锅

15分钟

1~2人份

材料 鸡腿75克，金针菇50克，泡发木耳丝30克。

调料 姜蓉、蒜蓉、蚝油、白糖、鸡汁、盐各适量。

做法

1．鸡腿洗净，沥干，切块；金针菇去根部，洗净，一切两半。

2．将蚝油、白糖、鸡汁、盐、姜蓉、蒜蓉和清水拌匀，做成酱汁。

3．鸡腿块放在碗中，铺一层木耳丝和金针菇，均匀地浇一层酱汁，再盖上一层保鲜膜，放入蒸锅，水开后大火蒸15分钟即可。

营养提示 鸡肉中含有甲硫氨基酸，与金针菇中的膳食纤维共同发挥作用，能帮助人体排泄、改善便秘，预防大肠癌。

竹排糯香鸡翅 温中补脾，益气养血

蒸锅

8分钟

3~4人份

材料 鸡翅中400克，糯米粉50克。

调料 香辣酱、料酒、盐、植物油、鸡粉、姜末、葱末、鲜红椒各适量。

做法

1．鸡翅中洗净，加葱末、姜末、盐、料酒腌渍；鲜红椒洗净，切粒。

2．将鸡翅中沥干水，加香辣酱、鸡粉拌匀，腌渍15分钟。

3．将鸡翅中放入适量植物油，再均匀地粘上糯米粉，上锅大火蒸8分钟，取出，放在竹排上，撒上鲜红椒粒即可。

香芋蒸鸭 养护心脏

蒸锅

30分钟

3~4人份

材料 鸭块400克，芋头200克，蒸肉米粉60克。

调料 盐、蚝油各3克，料酒、生抽各8克，鸡精2克，青蒜叶、香菜叶、姜片、植物油各适量。

做法

1．芋头去皮，切小方块；鸭块洗净血水，加料酒、姜片、生抽、鸡精、盐、蚝油、植物油腌渍15分钟，然后加入蒸肉米粉搅拌均匀。

2．将芋头码入盘中，铺上青蒜叶，再放上鸭块，放入蒸锅，水开后大火蒸30分钟，取出，撒上香菜叶即可。

营养提示 鸭肉中所含的B族维生素和维生素E较其他肉类多，含有较为丰富的烟酸，对心肌梗死等心脏疾病患者有保护作用。

荷香蒸鸭 改善虚弱，食欲不佳

蒸锅

30分钟

2~3人份

材料 鸭肉块240克，香菇2朵，荷叶半张。

调料 生抽、料酒各8毫升，姜片、葱花、盐、胡椒粉、淀粉各适量。

做法

1．鸭块洗净，加料酒、生抽、姜片、葱花、盐、胡椒粉拌匀，腌渍30分钟；香菇洗净，切块。

2．香菇放入腌好的鸭块中，加淀粉拌匀，用洗净的荷叶包裹起来，放入蒸锅，水开后大火蒸30分钟即可。

营养提示 中医认为鸭肉性凉，特别适合体内有热、上火的人食用。