孕妇的饮食有哪些健康要点

尽管很多人听到过许多与孕妇饮食有关的禁忌，但其实大部分都是夸大其词，甚至是完全没有根据的。很遗憾的是，有些该注意的饮食要点，却很少有人会告诉准妈妈们。

1.严格注意药物和保健品的使用。

使用营养补充品的时候要咨询医生和营养师。除非医嘱，尽量不用各种中西补品，也不要自作主张地使用营养素以外的保健品。不吃各种减肥药，不擅自服用人参、鹿茸、阿胶、蜂王浆之类的传统滋补品，也不随便服用葡萄籽胶囊、花青素胶囊之类的抗氧化补充剂。

2.注意食品安全，远离可能有细菌性食物中毒危险的食物。

孕妇是需要重点保护的人群，特别是在孕早期，胃酸分泌可能减少，食物中的各种有害微生物更容易在胃肠里“兴风作浪”，引起细菌性食物中毒，发生严重的呕吐、腹泻、腹痛，严重时甚至可能造成流产、早产等。微生物产生的毒素也可能会侵犯到弱小的胎儿，引起各种发育障碍，甚至造成死胎。

——尽量避免在没有卫生资质的小摊贩那里购买小菜、熟食、快餐。

——去卫生等级较低的餐馆吃饭时尽量不吃冷盘熟食和凉拌菜。

——家庭厨房中洗菜切菜时要做到生熟分开，冰箱储藏也要做到生熟分开。

——色泽和味道提示已经不再新鲜的食品、发霉变味的食品，都要严格避免食用。

——制作凉拌菜时要好好清洗干净，最好将食材用沸水烫一下，杀灭表面的微生物。

——不能吃剩的凉拌菜。剩菜剩饭一定要重新加热，彻底杀菌之后再吃。

——不要吃生鸡蛋，至少要等蛋清彻底凝固、蛋黄嫩嫩地稍微凝住之后再吃。

——不要喝没有煮沸杀菌的“现挤”牛奶和羊奶。不买超市以外个体贩卖的酸奶和含奶小吃甜点。

——慎喝不是当时制作、放了几个小时的“鲜榨”果蔬汁和其他不新鲜的自制饮料。

——接触过生鱼、生肉、生鸡蛋壳和没有洗过的生蔬菜之后，要立刻洗手，然后再接触其他食品。

——在购买网上销售的熟食和快餐前，要仔细查看其经营许可证件。

3.鱼、肉食物尽量烹调熟了再吃，小心各种寄生虫。

鱼、肉和海鲜、河鲜类食物中有可能存在寄生虫，所以除了极少数足够新鲜而且反复确认有安全保证的食材之外，其他都绝对不要生吃。因为随便吃生鱼片、生肉、糟蟹、醉虾、生蚝、生拌螺肉等而导致寄生虫感染的情况并不罕见。生的香肠、火腿、培根等都要彻底加热熟了再吃。

4.慎食可能有环境污染的食品。

来源不明的野生鱼类、河鲜要尽量避免食用。如果闻见有煤油味、药品味，或者鱼虾看起来颜色有异常、状态有畸形，更要小心远离，它们可能是从污染水域捕捞的。污染海域的贝类、甲壳类水产往往含有过多的重金属。即便是深海鱼，有些鱼类也会富集汞，如鲨鱼、剑鱼、金枪鱼、鲸鱼、方头鱼等，美国食品与药品管理局提示孕妇要慎用这些鱼类。动物肝脏和肾脏往往会积累难分解的环境污染物和药物，食用这些食品最好选择有绿色食品、有机食品认证的产品，至少要做到限量。

5.远离烧烤、熏制、油炸食品和个体制作的膨化食品。

在外面烧烤摊上随便烤一下的食物不能吃，因为一则不能保证食材的新鲜安全，二则不能保证肉的整体完全熟透，寄生虫和致病菌完全被杀灭。烧烤、熏制和油炸食品还是多种致癌物的来源，如苯并芘等多环芳烃类致癌物、杂环胺类致癌物，以及丙烯酰胺这种疑似致癌物，这些对胎儿的发育都非常危险。早期胚胎发育对各种有害化学物质尤其非常敏感，孕早期对油腻食物和油烟、烧烤烟气、熏制味道的反感就是一种本能保护反应。

油炸食品和膨化食品还可能使用泡打粉，其中一些不合规范的产品可能含有明矾，带来铝污染，影响大脑神经系统的健康。虽然我国已经明令禁止在面食中使用含铝的泡打粉，但因为这类产品比合格的无铝泡打粉价格明显便宜，一些小摊贩仍然爱用。同时，油炸食品中并未禁止使用含铝添加剂，不论是油条还是拖面糊油炸的食品，都有可能成为铝的来源。

6.小心天然有毒食物。

很多毒物都是“纯天然”的，比如毒蘑菇、有毒野菜、有毒贝类。所以千万不要随便吃野生的蘑菇，也不要吃自己不认识的野菜。生黄花菜、生豆角、生豆子、苦杏仁、非食用的果核等都含有毒素。没有加热透的黄豆芽、黑豆芽也含有凝集素，可能引起恶心、呕吐等不良反应。

7.避免食用曾经有过敏反应和不耐受反应的食物。

如果孕妇本人不久之前对某些食物有过各种过敏反应，或者吃了之后有胃肠不适或其他食物不耐受反应，那么在怀孕期间需要尽量避免食用这些食物。

除此之外，还要严格限用甜味奶茶、甜饮料、各种高度加工的低营养价值零食。

准妈妈吃错，宝宝健康隐患多

在网上随便看看，就能发现吃东西时最辛苦的是准妈妈，因为各种信息实在太多了。这不能吃，那不能吃，不是性凉不能保胎，就是性热会产生热毒，要么就是可能引起宫缩流产，等等。这些说法让准妈妈们战战兢兢，无论吃什么天然食品之前，都要问一句：孕妇能吃吗？

再问问外国朋友，也有很多孕妇的饮食禁忌吗？回答是，医生和营养师只会叮嘱孕妇不抽烟、不喝酒、少喝咖啡、不乱吃药，作息规律，注意食品安全，少吃高度加工食品，吃够蛋白质，多吃蔬菜水果等新鲜天然食物，而并没有很多食物禁忌的说法。

一位教授的女儿在美国怀孕，看到中文网站上说不能吃燕麦，咨询了妇产医院的医生，又咨询了注册营养师，洋专家们一致认为，燕麦是一种有利于健康的食品，孕妇正常吃没有问题。她妈妈纠结之中又问我，我说，如果平日对燕麦没有不良反应（燕麦含少量面筋，小麦过敏的人不一定能吃，而且少数消化不良者吃后有腹胀反应），那么怀孕后早上吃碗燕麦粥没有问题。看到答案完全一致，她这才觉得安心了点。

相比而言，发达国家的居民倒是更加重视孕期是否做到了饮食营养平衡，特别是孕期营养对于胎宝宝的中期和长期影响。在这方面，我国准备当父母的夫妇，以及孕妇们，倒似乎是相当无所谓。但是，这才是母亲较重要的“胎教”内容之一。也就是说，母亲的饮食习惯、身体状态，在很大程度上影响着孩子的体质、智力发育，以及未来罹患各种疾病的风险，包括糖尿病、肿瘤、婴幼儿白血病、哮喘、过敏等。这些重要的知识，想做父母的人不能不知道啊！

有关孕期肥胖、新生儿肥胖、孕期血糖水平和宝宝健康之间的关系，在后面会详细论述。近年来的研究还发现，未来宝宝的哮喘、湿疹等过敏相关疾病，和准妈妈怀孕期间的饮食质量也可能有关系。

一些研究发现，准妈妈多吃鱼类食物有助于降低孩子日后发生食物过敏的危险[28][29]，这类食物中富含的DHA有利于降低炎症反应，改善肠道免疫细胞对细菌及其他物质的反应，从而降低孩子发生食物过敏的危险。反之，日常烹调中食用的富含亚油酸的油脂（比如玉米油、葵花籽油、大豆油等）摄入过多时，会增加未来宝宝的过敏风险[28]。

欧洲一项研究在5年当中跟踪了1253名儿童和他们的母亲，从孕期开始进行饮食情况和生活环境的调查，也跟踪了解了孩子出生后的饮食情况、生活环境和身体状况，直到孩子5岁。他们发现，饮食习惯和哮喘危险之间有关系。在食物当中，苹果的效果似乎最为明显。与孕期很少吃苹果的准妈妈相比，孕期每周吃4个以上苹果的准妈妈，所生的孩子出现呼吸困难的概率要低将近四成，患上哮喘病的概率要低五成[29]。专家们推测，苹果是每天所吃水果中量最大的一种，它富含类黄酮与抗氧化物质，可能对胚胎发育起到好的作用。另一项芬兰研究调查了2441名5岁以下儿童和他们母亲的孕期饮食[30]，也发现母亲的孕期饮食中，如果苹果属的水果（比如苹果、梨、海棠等）摄入过少，会使幼儿患过敏性喘息（wheezing）的风险增加45％。这项研究同时发现，母亲孕期多吃深绿色叶菜也对过敏有保护作用，摄入绿叶菜较少的准妈妈，孩子患过敏性喘息的风险会提升55％之多。

虽然蔬菜和水果整体而言有益于准妈妈和胎儿的健康，但并非吃得越多越好，品种也要考虑。有研究发现，摄入水果最多的准妈妈，对吸入性过敏原的致敏反应危险会提升36％，其中柑橘类水果会增加16％的风险。准妈妈多摄入维生素D或接触阳光，对减少5岁以下孩子湿疹和过敏的发生有帮助[30]。准妈妈在孕期吃过多水果，或者喝过多的浆果汁，会使孩子患过敏性鼻炎的风险上升40％[31]。

一项德国研究提示，吃柑橘类水果最多的准妈妈，其宝宝发生过敏的风险会比吃得最少的那一组增加73％，而吃芹菜最多的准妈妈，其宝宝发生过敏的风险比吃得最少的那一组增加85％之多[32]。有关柑橘类水果的作用，还需要干预研究来加以验证，但是至少已经有研究发现，柑橘类水果中含有促进炎症反应的蛋白质。

有很多准妈妈会问这样一个问题：如果我不吃含有常见食物过敏原的食物，比如牛奶、海鲜、鸡蛋等，是不是孩子将来患上过敏相关疾病的风险就会比较低？有文章总结了42项研究的结果，在11项干预研究当中，没有发现妈妈孕期不吃各种含过敏原食物之后，宝宝的过敏症风险下降的情况。长期跟踪的流行病学研究也没有发现妈妈孕期“忌口”过敏原食物能够取得想象中的预防效果。不过，这些研究同时发现，如果准妈妈孕期饮食中有较为丰富的蔬菜、鱼类以及富含维生素D的食物，则她们所生的孩子当中患过敏性疾病的比例较低；而贪吃快餐、吃大量植物油或植物奶油烹调食物的，则会增加孩子患过敏相关疾病的危险[33]。

此外，还有不少研究发现，婴幼儿白血病的危险似乎也与母亲的孕期饮食有所关联。加工肉制品、腌制肉和高热量油炸食物会增加患病风险，而富含类黄酮、类胡萝卜素和叶酸的水果蔬菜会降低风险[34]。

不过，食用富含类黄酮的水果蔬菜有益，并不意味着准妈妈可以随便服用含有类黄酮的保健品。有研究发现，服用大剂量的抗氧化剂保健品，如槲皮素、大豆异黄酮之类，反而可能增加未来婴儿患肿瘤的风险[35]。

因此，提醒那些准备做妈妈的女性，为了生出一个健康的宝宝，在怀孕前一年就要为孩子的诞生做好身体上的准备，注意自己的饮食及生活方式，多做户外运动，多吃新鲜蔬菜水果，少吃油炸食品、各种高脂肪的甜点、饼干、曲奇之类，以及各种香肠、火腿、灌肠、腌肉等。吃天然食物的时候，只要多种多样，每一种不吃过量，不必那么战战兢兢；而吃各种高度加工食品的时候，吃高油脂食品的时候，倒是应当比怀孕前更加小心。虽然孕妈妈需要足够的营养，也不能让自己和宝宝长得太胖，造成孕后期母子双方的无穷麻烦。

为了宝宝和妈妈自己的健康，最好及早改变错误的饮食习惯，注意膳食营养的均衡。新爸妈养成好的生活习惯之后，还能把这种习惯传给宝宝，让他或她终生受益——没有什么是比这更值得努力的事情了！