日本和地中海地区居民有许多我们不具备的饮食优势，但这些优势并不难获得，我们可以通过模仿实现。通常来说，他们的上菜速度有序且缓慢，这样能够保证人体血糖处于平稳的健康水平。心智寿命和生理寿命最长的日本本岛和冲绳居民向我们证明，他们的传统饮食习惯对保持身心健康，延长身心寿命的确有很大的作用。尽管日本本岛和冲绳居民都是日本人，但他们的饮食特点还是有着很大的差异。当然，他们的饮食也有一些关键性的相似点。其一就是不论是早餐、中餐和晚餐，汤类都是最先上来的菜肴。其二就是早餐食物和中餐、晚餐都一样。

心智长寿达人的饮食有着既定的基本规则，每一顿饭都有一个餐前饮食环节。尽管我们不习惯日本的饮食传统，也不会和日本人吃完全相同的食物，但我们仍可以通过饮食管理来获得和日本人相似的健康饮食优势。在这一过程中，最重要的一步就是和日本人一样，使我们的身体做好进食的准备，使机体内的每一顿饭都会产生对下一顿饭有影响的第二餐效应。

前面介绍过心智长寿达人会通过盐和醋等发酵食物来降低食物的血糖指数，但高盐会带来健康风险，同时也不会带来第二餐效应。所以，我建议在日常饮食中，少食用一点盐，多添加一些醋。本书介绍的许多食谱都没有标出盐的含量，但请切记少盐这一简单有效的原则。没有特定标明食盐用量的食谱都应以少盐为原则。

为了能够最大限度地获得第二餐效应，在饭前最好设置一个餐前环节。在餐前环节中，吃一些含有X因素的餐前小菜，如味噌（发酵豆类制品）和醋。每一顿饭前都有这样的餐前环节会对健康大有裨益。在每天的第一顿饭前，你的身体刚刚经历了一天中最长的禁食状态，餐前环节正是打破餐前禁食的正确方法。

前早餐

打破一夜的禁食要从前早餐开始。由于一夜没有进食，前早餐是最重要的餐前环节。你的身体需要轻松进入进食状态中，并且不能受到脂肪和糖类大量涌入血液的侵扰。

通常来说，我会用味噌酱、鱼汤和一茶匙醋做一碗肉汤。对大多数人来说，简单一些的做法可以用腌制鲱鱼罐头中的汤汁来代替鱼汤和醋。此外，还可以向汤里添加各种调料，调制出不同的口味，我经常会加一些黑胡椒、大葱、韭菜、大蒜和其他香草与香料，有时也会加一些蘑菇。在汤中，我还会加一两块鲱鱼、鹌鹑蛋（可以在超市中买到腌制好的鹌鹑蛋罐头）或一些其他的日本料理食材。有时，我也会在汤里放上一些绿茶，这样前早餐肉汤和绿茶就可以完美地结合在一起。这种做法不仅味道绝佳，而且如果早上时间匆忙的话，肉汤和绿茶的结合也可以简化前早餐烦琐复杂的程序。

在一天中的每顿饭之前，我会吃一些自制的腌黄瓜。你也可以选择商店里售卖的腌黄瓜，但并不十分理想，我常常会倒掉半瓶买来的腌黄瓜中过咸的汤汁，再倒入一些家里自制的少盐多醋，放有其他调料的腌制盐水（自制腌制盐水的方法参见自制食材一节）。

想要在中餐和晚餐前享用这些餐前美食并不难，但许多人并不习惯在早餐前再来一顿前早餐。试着把前早餐作为早起后的第一要务吧，如果你只是不习惯日式餐点，可以用其他肉汤来替代。一碗汤加一勺醋就可以构成一道理想的前早餐，之后，你就可以慢慢享用早餐了。如果早晨时间紧迫，你可以将前早餐的时间安排在洗漱更衣之前，之后再进食早餐。

前早餐味噌汤

飘香四溢的味噌汤是我的前早餐标配。加上不同的佐料，如豆腐、大葱、洋葱、蔬菜和不同种类的蘑菇等食材，味噌汤则会呈现出完全不同的风味。少量的盐和醋不仅会提升传统味噌汤的口味，还能够强化它的第二餐效应。在制作过程中，味噌这种食材不太容易找到，鲣鱼鱼汤更是一种难以购买到的食材。万不得已之时，可以用一勺酱油来替代味噌，用一勺鲱鱼罐头中的汤汁来代替鲣鱼鱼汤，再加一点鲱鱼块。

1人份

材料

1碗海带高汤或鲣鱼鱼汤（具体做法见第213页和214页），1碗水也可以

1茶匙醋

1汤匙味噌酱（依据盐的含量和个人口味调整）

做法

1.将鲣鱼鱼汤（海带高汤或水）和醋倒入炖锅中，高火煮沸，再用中小火煨炖。加入味噌酱搅拌直至味噌融化。这一步骤也可以在微波炉中制备。

2.将汤盛入碗中即可食用。

可调整部分：可以用腌制鲱鱼罐头的汤汁和水来代替鲣鱼鱼汤。做这种替代时，记得再加上一两块鲱鱼。随着搅拌，味噌酱在水中溶解之时，鲱鱼也会被打散，融于汤汁中，形成一道肉汁丰富的鲱鱼肉汤。也可以在汤中添加一些豆腐、菌类（香菇或金针菇等）、葱、韭菜、沙丁鱼或鳀鱼。而如果你想要制作健康简单的海带绿茶汤，可以在汤中撒入一些绿茶。