阅读这本书时，你也许会好奇这些烹调方法是否需要相应的异国食材或神秘的烹饪器具和技术。好消息是，你所有这些担心的答案都是否定的，所有食谱采用的都是最简单的标准器具和技术。心智长寿达人饮食所需的食材大多数都是厨房里常见的主食。要记住，所有精选出来的食材（要想最大限度地发展自己的认知能力，这些食材无可替代）都对发展心智寿命至关重要，下文列出的都是你需要准备的食材。

水

不管做什么食物都要添加水，包括意大利面、米饭和面包。在接水时，应让自来水一直流，直到放出来的水足够凉为止，然后将这些水储存在大瓶子中备用。由于管道（尤其是老式管道）常常是铁质或铜质的，所以，最好在家里的自来水龙头上安装一个除铁过滤器。自动制冰机同样也是一个需要我们关注的问题，因为它直接从水管中接水制冰，制作出来的冰块难免会有铁元素过量的问题，所以，应该尽量用冰盒和铁元素不超标的健康水制冰。

香料

尽量使用新鲜的香草和香料，尤其是迷迭香、罗勒和鼠尾草，它们在干燥后会有另一种完全不同的香味，而且迷迭香很难再次水合。其他可用的香草有百里香、月桂叶、马郁兰和牛至（马郁兰和牛至同属于牛至属植物，牛至味道稍重）。黑椒、红辣椒碎、姜黄粉、咖喱粉和大蒜碎粒都是厨房的必备香料，当然也包括食盐。

谷物

有机谷物与美国以及其他国家售卖的大多数谷物食品不同，有机谷物中没有添加铁元素，所以应尽可能选择有机谷物。有机谷物食品包括面包、面粉、意大利面食、玉米饼、饼干、谷物早餐以及其他谷物食物。在选购食物时，请仔细阅读营养标签，尤其要注意“还原铁”这样的眼儿。如果食物标签上注明含有“还原铁”，说明食物中仍添加了铁元素。

未添加铁元素的面粉除指定要用小麦粉、全麦面粉和其他类型面粉外，尽量选用未经漂白、未添加铁元素的白面粉。一定要保证选用的面粉没有添加铁元素。

意大利面食意大利面食一定要以正确的方式来制作。意大利面食形式各异，既可以当做主食，也可以作为配菜。我们既可以在意大利面食上浇上口味浓重的调味酱食用，也可以撒上香草和少量橄榄油或与黄油一起食用。你可以参照地中海里维埃拉地区心智长寿达人的传统饮食习惯，尽量将食物做得健康又有滋味。至于其他谷物，也尽量购买有机或未添加铁元素的食品。在美国和其他许多国家中，添加铁元素的食物十分常见。

◆做意大利面食时一定要保证其有嚼劲儿。

◆尝试使用不同种类的干意大利面而非新鲜面食，这也是利古里亚和其他地中海地区居民常用的标准做法。干意大利面做法方便且品质不错，口感和味道也很好（出于以上原因，本书中介绍的意大利面食大多数只介绍了调料汁的做法）。

◆严格控制摄入量。一般来说，每人每天食用大约200 g的意大利面食就够了。应按照身体比例和是否在节食来调控摄入量。

血糖指数较低或适中的大米一定要确保你食用的大米没有添加铁元素（最安全的选择是进口自日本、印度、巴西和泰国的大米）。在选购之前，你应该仔细阅读成分标签，确保购买的大米中没有额外添加铁元素。一般来说，未添加铁元素的大米能够提供的铁元素占铁元素每日推荐摄入量的0%～2%，可以提供约150卡路里的能量，而强化铁元素含量的大米提供的铁元素大约占每日推荐摄入量的6%～8%。将剩下的大米和意大利面食存储在冰箱中不仅方便食用，也可以提高其中的抗性淀粉含量。可参照意大利面、大米和大麦一节来了解如何做出一份完美的米饭和意大利面。

大麦同大米一样，大麦容易制作且口感较好。尽管珍珠大麦同大米一样，属于精制食物，但前者的纤维含量更高。大麦纤维多散布在其淀粉质胚乳中，而大米纤维则分布在外糠和胚芽中，在精制过程中，大米外部的麸皮和胚芽都被去掉了，也就损失了大量纤维。这也是大麦的血糖指数比大多数大米及其他谷物要低的原因。一般来讲，烹煮珍珠大麦要花费40分钟，其他形式的烹饪方法也要花上10～15分钟。在买回大麦后，要立即打开盛装容器并确保没有腐败的味道。如果刚买回来的大麦味道不好，建议去商场退货。就我自身来讲，我烹饪大麦的方法与烹饪大米的方法相同，都是遵循日本人的做法，在做之前先用清水冲洗几次。

燕麦作为一种谷物食品，燕麦中含有大量多不饱和脂肪酸，因此燕麦很容易烹饪，很快就能烂熟。同买来的大麦一样，燕麦也需要我们做嗅觉检测，不要食用有酸腐气味的燕麦。燕麦含有很高的铁元素，但其中的大部分铁元素都不具有生物可用性或不能被人体吸收。出于以上原因，我建议一周进食两到三次燕麦，将少量燕麦和大米混合食用，因为大米中的多不饱和脂肪酸含量很低。要是能用珍珠大麦或普通大麦代替燕麦和大米混合食用更好。

家庭烘烤面包大多数乡村面包和手工面包都是用添加铁元素的面粉制作的，应尽量少吃。不幸的是，传统使用未添加铁元素面粉制作的乡村面包现在已很难找到了。我通常都是自己做面包，本书中也介绍了一些基本的面包制作方法，你可以按照我的方法来做（做面包并不像看起来那么麻烦恼人）。同样，我也自己做腌制小菜。在我看来，自己做的总比买的好。在自制食材一节，你可以找到面包和腌制小菜的具体做法。

面包机可以自动烘焙面包，但利用面包机烘焙出来的面包常常没有手工面包质密和有嚼劲儿。这部分是因为面包机烘焙面包时用的是酵母，当然这也和面筋含量、面粉类型有关。要制作出质密有嚼劲儿的面包，就要使用酵头发面，并加一些面筋或粗粒粉。后文的食谱中也介绍了一些具体的制作方法。加一些蔬菜（如南瓜）可以提升面包的质地和营养价值。

如果你不喜欢自己制作面包，更倾向于去本地面包店购买面包，那就要格外小心了。在我去过的美国的每一家声称手工制作面包的面包店中，他们使用的面粉全都添加了铁元素。所以，在购买面包时要仔细核查。如果你想让面包店烘焙师制作不添加铁元素的真正传统面包，我建议你带着未添加铁元素的面粉和这本书，向他解释为什么传统地中海烘焙食物中不含有过量铁元素。

X因素和相关食物

醋不同风味的醋在许多商场都有卖。白醋适合于多种菜肴的烹饪，但你也可以尝试红酒醋、米醋、苹果醋、梨醋和正宗的香醋（不是一般焦糖色的白醋）等。

酱油购买和使用通过发酵豆类制作的酱油。避免使用水解蛋白制作的合成酱油。

牛奶、乳制品和乳糖如果基因检测确定你无法消化乳糖，那你就可以放心食用含适量牛奶和乳糖的食物了。例如，添加牛奶的茶和咖啡。加糖炼乳的基本构成成分全是乳糖，食用一些加糖炼乳可以为我们体内的微生物提供能源，促进X因素的生成。

如果你能够消化乳糖，则要避免进食牛奶和乳糖，在下一节中，你可以找到这些乳制品的替代品。不管你的乳糖消化状况如何，都可以放心食用适量的黄油、酸黄油（少脂肪）、重奶油和重乳酪，这些食物中都不含有乳糖。

油类和坚果

菜籽油菜籽油是日本饮食的主要用油。我会遵照日本人的做法，使用菜籽油进行低温煸炒。菜籽油还有其他用处，如制作沙拉调味汁。选购菜籽油时要尽量购买冷榨菜籽油，一次购买量不要超过两个月用量，并且要记得把它存放在冰箱中。

橄榄油商场中有多种橄榄油，分别使用不同种类的橄榄制成。我用的橄榄油多来自意大利、希腊、西班牙（或三种混合）和加利福尼亚。产自欧洲的橄榄油有着很大的健康裨益。不论煸炒、油炸还是高温烘烤，我都会使用轻质橄榄油。相比特级初榨橄榄油来说，轻质橄榄油在高温状态下才会冒烟，燃点很高。然而，在大多数食谱中，我还是选用了冷榨特级初榨橄榄油。

坚果坚果的最佳选择有澳洲坚果、胡桃、核桃和杏仁。烤大豆和花生并不是坚果，但它们很像坚果，并且是很健康的休闲零食。坚果含有丰富的多不饱和脂肪酸，在第一次购买时要闻闻它们的味道，尤其是像山核桃和核桃这些容易腐烂的坚果。

蛋白质

沙丁鱼、凤尾鱼和腌鲱鱼沙丁鱼和凤尾鱼都是小型鱼，鲱鱼稍微大一些（小型鲱鱼也同样作为沙丁鱼售卖），相较于食物链上的大鱼（如金枪鱼），这些小鱼体内的汞元素含量较低。这些鱼都含有丰富的长链Ω-3多不饱和脂肪酸、DHA和EPA。这三种鱼都可以买到新鲜的活鱼，但是沙丁鱼罐头、凤尾鱼罐头和瓶装腌鲱鱼食用起来更为方便。这三种鱼类食品也是不错的零食，少量咸凤尾鱼对身体健康而言有着很大的益处。

豆类我经常购买不含盐的豆类罐头，比起干豆和鲜豆，不含盐的豆类罐头做起来更为快捷方便。购买不含盐的豆类罐头主要出于两个原因：购买这些食物能够帮助我们控制食盐的摄入量，罐头里的浓厚汤汁也可以加以利用。这些汤汁中含有丰富的低聚果糖，能够为微生物所用，产生对人体有利的X元素。不要清洗这些豆类，可以将汤汁和豆类一起食用，或将汤汁滤出到另一个罐子里储存起来备用。但要注意，豆类食物的效力很强，吃太多很容易腹胀。

豆腐商场里有多种豆腐出售。做汤或代替鸡蛋（约85 g豆腐相当于一颗鸡蛋）要使用嫩豆腐。要是炒菜的话，可以使用老豆腐。而储存豆腐要将其沥干，将豆腐从包装中移出放置在有盖子的容器中，用清水冲干净后往容器中加水，直到没过豆腐的一半，再盖严盖子放入冰箱保存。

关于饮食的整体思考

本书中介绍的心智长寿达人的饮食以日本传统饮食为基础，在日本传统饮食中，早中晚餐食物可以互换。然而，对大多数人来说，我们是吃着特定早中晚餐长大的，已经习惯了不同餐时摄入不同的食物，所以，本书中也提供了专门的早餐菜谱。

前早餐和早餐一顿早餐应首先从含有X因素的食物开始，发酵食物能够帮助你最大限度地发展心智寿命，如味噌汤或腌制鲱鱼。

中餐和晚餐一天中的任何一顿饭都要进食一些X因素，更要用X因素结束一天的进食。提供X因素的食物包括面包、醋、乳酪、酸奶、酱油、米醋和腌制蔬菜。记住，含有X因素、丰富可发酵纤维和抗性淀粉的食物能够为我们带来第二餐效应，这种第二餐效应能够延续到隔天，从而使身体进入健康和舒服的状态。