在践行健康饮食之初，我想这一定很容易，因为我知道谁是我的效仿对象。我将世界上生理和心智寿命最长的人整理到了一个简短的心智长寿达人列表中，从公认的健康、长寿、认知能力发展居于世界领先地位的日本人和地中海人的饮食习惯开始学习。

然而，正如本书前言中所说的那样，我第一次模仿心智长寿达人饮食习惯的尝试进展得并不顺利。我的大部分行为都是以自己那时对他们饮食习惯的浅薄理解为基础的。只有在深入挖掘研究之后，我才发现美国售卖的多数橄榄油并不是纯橄榄油，甚至那些被认定为是100%特级初榨的纯橄榄油也不是，这些橄榄油和地中海橄榄油之间存在着很大的差异。不过，也有少量橄榄油和地中海地区的橄榄油十分接近。简单来讲，在挑选橄榄油时，那些经过冷榨处理，越不透明、深绿色越重的越好。

当我吃掉黑巧克力并将杯子里的红酒一饮而尽时，我的头痛发作得更加频繁起来。我也是在试验多次犯了多次错误之后，才知道哪些类型和品牌的巧克力和红酒可以放心食用。我也曾食用了大量牛奶和酸奶。由于我能够消化乳糖，因此，乳糖对我来说并不意味着可发酵纤维，摄入的奶制品没有给我带来一丁点儿健康益处，大量摄入半乳糖反而给我的身体造成了伤害。在无节制地摄入奶制品的同时，我也进食了过量的乳酪和黄油，这让我体内的胆固醇和低密度脂蛋白水平远远超出了合理范围。事情不能够再糟了，但那时的我还没有完全理解过量铁元素的危害。

后来，我发现地中海地区的面食和面包同美国有很大差别，即便是那些手工面包和乡村面包也是如此。小的差别不可胜数，如使用的发酵剂和粗粒小麦粉，但最主要的差别还在于两者的铁元素含量。地中海地区的意大利面、面包、大米和其他谷物食品中都没有特意强化铁元素含量，这些食物中的铁元素含量也不会像美国同类食物那么多。像美国和其他发达国家的大多数人一样，我以为自己吃的是正宗地中海食物，但事实上，我正在用过量的铁元素毒害着自己。现在我已经放弃食用黄油，转而购买地中海地区售卖的高质量橄榄油了。因为乳糖的缘故，我也不再食用牛奶和酸奶，转而开始食用更多的面食和大米，但在选购时，我会尤其注意避免购买铁元素过量的谷物产品。此外，我吃的面包几乎都是自己做的。一般来讲，有机面粉、意大利面食、面包中都不会额外添加铁元素。所以，在购买食材时，我会首选有机食品，之后再仔细研究标签，看这些食物是否添加了铁元素。经过这一番调整之后，我感觉良好，胆固醇水平和其他生物标记物水平也回到了合理范围之内。

随着你在饮食和生活习惯上做出的关键性改变，不妨将自己的目标设定得更高一些。不要给自己设限，将心智长寿达人平均的心智发展水平设定为自己可以达到的最佳目标。我认为就算是对日本和地中海地区居民来说，降低铁元素的摄入量仍然能够提升他们的心智寿命发展水平。许多饮食和环境因素都会影响心智寿命的发展，但铁元素无疑是其中最重要的因素。

减少铁元素的摄入

随着对阿尔茨海默病和其他类型神经退行性疾病了解的加深，我愈加发现铁元素在其中扮演的角色尤为重要。基于本书介绍的两大原则：基因+环境=性状及AP规则，所有关于铁元素对健康具有负面影响的证据在此都说得通。AP规则讲的是一些对我们年轻时有益的基因会在生命的中后期对身体造成危害。环境因素也是如此（如膳食中的铁元素），因为它们和基因（如APP）的互动影响着我们的性状，一方面，环境既可能促进心智寿命的发展，另一方面，也有可能让人们患上阿尔茨海默病。

铁元素是保证身体和大脑正常运转的重要营养元素，但我还是要强调，发达国家中的大多数成年人都摄入了过多的铁元素。发达国家中，日本女性体内的铁元素存积最少，寿命也最长，阿尔茨海默病的发病率也最低。但是不像其他国家的女性，日本女性身体内存积的铁元素在绝经之后会迅速上升。不过，控制铁元素的摄入仍然能够降低她们罹患阿尔茨海默病的风险，也能够让她们生活得更为健康长久。

最新的研究表明，对于发达国家来说，阿尔茨海默病是仅次于癌症的第二大致死疾病。过量的铁元素摄入是造成人们罹患癌症和其他高致死率疾病的主要原因。因此，随着发达国家开始了解并控制膳食中的铁元素摄入量，人们的生理寿命和心智寿命将会继续向积极的方向发展。

我在研究中发现，尽管大米和面食是人类历史上长寿饮食文化的基石，但它们仍备受嘲讽与冷落。对此，我一直感到困惑不解，直到我意识到精制碳水化合物在一些进行生物医学研究的国家被标记为健康杀手时，才慢慢理解了其中的缘由。对于大米、小麦和玉米等食物，我们无法用肉眼区别出强化铁元素与没有强化铁元素之间的区别。强化铁元素的大米、小麦和玉米中不仅含有大量铁元素，而且是西方国家消耗最快的碳水化合物。（注：美国是世界上唯一一个在以上三种食物中都强化铁元素含量的国家）大多数探讨精制碳水化合物危害的研究都是以食用这些消化快速、高含铁量碳水化合物的人为研究对象的。所以，这些人因此患病也就见怪不怪了。

10个饮食原则和5种生活方式

我对心智长寿达人饮食习惯跌跌撞撞的探索和研究对你们来说是一件幸事。事实上，尽管其背后的科学原理非常复杂，但实际的饮食计划却很简单。下面列出来的就是能够帮助你最大限度发展自己心智寿命的十条关键性建议。在这十条建议之后，我还列出了影响心智寿命发展的五条重要生活方式。这里面的一些方式在本书中并没有详细介绍，如冥想、睡眠和锻炼，但它们和改善饮食一样共同影响着我们生活的方方面面。在本书结尾部分，我提供了一份心智长寿达人的饮食建议备忘单，你可以将它撕下来贴在冰箱上。

1.控制铁元素摄入。如果你是一位成年男性或绝经女性，应该先测量一下自己体内的铁元素含量，并以此调整自己的铁元素摄入习惯。营养标签上的铁元素每日营养摄入量针对的是青少年男性以及正常行经的女性。如果你不属于以上两类人群，那么营养标签上的铁元素每日营养摄入量除以四才是你每日应摄入的铁元素总量，尤其要注意早餐燕麦的摄入。应及时监控你体内的铁元素和血清铁蛋白水平，确保它们处在正常范围的下限左右（至少每年检测一次，参见附录A可获得更多信息）。除非测量结果显示你是缺铁性贫血，或者你出现了明显的缺铁症状，否则不要轻易进食铁元素补充剂。如果你日常喝的是水龙头里流出的自来水，并且水龙头是老式铁质的，那一定要让水留到干净、冰冷为止，然后将水装进干净的瓶子里，既可立即使用，也可存储备用。如果你使用的是铸铁炊具，不妨换一套非铁炊具。同样，你也可以考虑献血。

2.控制红肉摄入。红肉是生物可利用铁元素的主要膳食来源（血红素铁），其中含有大量蛋氨酸。血红素铁能够协同促进机体对非血红素铁的吸收。能够促进心智寿命发展的最佳饮食基本上是素食，很少甚至几乎不含有红肉。最佳的蛋白质来源按降序排列依次是：谷物/豆类/蔬菜＞鱼/鸡蛋/乳酪＞家禽＞红肉。

3.放慢进食速度。日本和地中海地区居民的饮食习惯都不约而同地减轻了人体的消化负担。他们的进餐顺序首先是X因素，然后食用一碗血糖指数较低的汤或沙拉。在用餐的后半段，他们会食用健康的碳水化合物。这整个过程都平缓放松的。

4.进食健康的碳水化合物和脂肪。心智长寿达人们不约而同地都会食用大量的健康碳水化合物。他们主要从蔬菜和LIGIR（低铁、低血糖指数的精制食物）碳水化合物、意大利面、大米（最好是蒸谷米）和发酵面包中获取碳水化合物。同建议1一样，要尤为注意这些谷物食品中的铁元素含量。此外，心智长寿达人还会注重保证Ω-3和Ω-6多不饱和脂肪酸的摄入比例。健康碳水化合物会占据他们饮食结构的45%～60%，健康的脂肪会占他们饮食结构的25%～40%。如果你患有代谢综合征或是前驱糖尿病，那就更要严格控制铁元素的摄入，摄入的脂肪要在接近理想摄入范围的上限（即40%左右），直到你的血糖和胰岛素水平恢复到正常范围内。人体内铁元素存积减少之后，罹患糖尿病的风险也会大大降低。饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入量不需要过多担心，但如果你体内的低密度脂蛋白高于110 mg/dL，那就要控制动物饱和脂肪酸的摄入量了。

5.不要喝牛奶（如果你能消化乳糖）。不要喝牛奶，尽量少吃冰淇淋、酸奶、松软的干酪以及其他含有大量乳糖的奶制品。对大多数人来说，适度吃一些含有微量乳糖的乳酪、奶油、酸奶油、黄油和其他乳制品没有问题。这也许听起来有些不可思议，但只有不能消化乳糖的人进食含有乳糖的食物时，乳糖才能被肠胃中的微生物消化和吸收，进而产生X因素，让机体从中获得益处。

6.给大脑提供所需营养元素。相较于一般人而言，那些心智寿命较长的人会进食较多的鱼类和海产品，但他们又不会进食过多，如日本人就会摄入适量的鱼类，但不会过多，一天最多吃一次鱼的日本人占全国总人口的95%。他们尤其会避免在一顿饭中进食大量鱼类食物，而大量进食鱼类在认知能力发展不良、心智出现过早衰退迹象的人群中很常见。因此，一周应吃少量或适量的鱼。一般来讲，我平均每天都会吃一次一口量的腌制鲱鱼，一周至少吃一次沙丁鱼或凤尾鱼。这些小型鱼类通常含汞量很低，是心智长寿达人的最爱。如果你是素食主义者，可以通过食用由海藻制成的DHA和EPA补充剂来替代鱼类食物。

7.搭配餐点饮用咖啡、茶和红酒。心智长寿达人遍布世界各地及不同文化的国家中，他们的共同特点之一是会搭配餐食饮用咖啡、茶和红酒。这些饮品会阻碍人体对铁元素（也会阻碍人体对其他矿物元素的吸收，所以不要过量饮用）的吸收。相较于茶、咖啡、可可和其他常见的铁元素吸收抑制剂而言，红酒的效力没有那么强。而其他酒类则会促进铁元素的吸收，所以，总体来说，红酒也是一个不错的选择。红酒良好的抑制作用也解释了为什么相较于其他酒类，它对生理寿命和心智寿命产生的积极作用更大。

8.适度饮酒。如果你饮酒，控制在一天两次（如果你身材娇小，应相应减少饮酒量），并且尽量将喝酒过程延长一些。红酒是酒类饮品的最佳选择，你可以搭配餐点慢慢享用。当然，如果你从不饮酒，那就再好不过了。

9.控制糖分摄入。减少白砂糖的摄入量，在面对糖分很高的甜水果和甜度较低的水果时，尽量选择后者。不要吃甜度较高的水果的原因不在于碳水化合物，而在于果糖。果糖是白砂糖和水果的主要构成成分。

10.补充维生素B和维生素D。你可以偶尔补充些维生素B（叶酸、B 6、B12和烟酸）和维生素D。如果长时间待在室内的话，那你就要经常补充一些维生素D。除非有可信赖的医疗人员医治你的营养元素缺乏问题，否则你没有必要大量服用任何营养元素补充剂。在购买营养补充剂时，一定要挑选高质量并且能够100%提供每日建议摄取量的产品。一次性补充多种维生素B的复合维生素B片的唯一作用就是让我们的尿液呈现出各种各样的颜色。

可以改善心智寿命发展的五种生活方式如下。

1.保持内心平静。每天花几分钟时间来让自己的内心平静下来。这样的练习又叫冥想，对身体和大脑的好处不言而喻。对于冥想为何对我们的身心和大脑有益有着多种多样的猜测，但我们尚未得知其中的缘故，我们只知道一项又一项的研究都揭示出了冥想的积极意义。

2.动起来。心智长寿达人都是喜欢运动的人。他们中有许多都是农民或牧羊人，或是绝大部分时间都在运动的人。并且有研究发现，长度较长的端粒和多种不同的日常锻炼相关。所以，不要一整天都待着一动不动。平日里要适度锻炼，保持积极活跃的运动状态。设立锻炼目标，一周锻炼两到四天。在锻炼时，要每隔一天休息一次。出汗是降低体内铁元素存积量的有效方式，并且是唯一一个众所周知的可以加速体内铁元素排出的自然方式。

3.保证充足睡眠。地中海地区居民的午睡时间很长。充足高效的睡眠是健康长寿和大脑正常运转的保证。如果条件允许的话，小憩也是不错的选择。有研究发现，睡眠时间短（每晚睡眠时间少于5小时）的人不仅死亡率很高，端粒也更短（生理年龄更老）。确保每晚能够睡足6.5～8个小时，只有这样才能获得充分的休息。

4.保有好奇心和敏锐性。许多研究发现，通过建构认知储备，学习新鲜、有趣及有挑战性的信息是保证心智敏锐的关键因素。

5.减少发炎。如果要选择止痛药，建议你选择非甾体类抗炎药，如阿司匹林和布洛芬。在用药之前请记得咨询你的医师，因为这些药物都会引发出血等显著副作用。

哪些该吃，哪些不该吃

每顿饭中都应该摄入的食物

◆健康的碳水化合物：意大利面或高直链淀粉米（最好是蒸谷米或速煮米），可将米饭蒸熟或煮熟后存储在冰箱中，食用时加热即可。

◆蔬菜，包括绿叶菜如叶用莴苣、羽衣甘蓝、琉璃苣、海藻、海带和菠菜。

◆豆类。

◆醋。

◆咖啡和茶（含咖啡因茶或香草茶，不要饮用去咖啡因茶），搭配食物饮用。

◆适量的橄榄油和少量黄油。

应适量食用的食物

◆鱼类和其他海产品。一天至少从鱼类和海产品中获取2%的能量。选择体型小、多脂肪、低汞含量的鱼，如鲱鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。

◆乡村面包，如意大利夏巴塔或发酵面包。

◆水果，尤其是不含糖水果，如番茄。

◆乳酪和其他不含乳糖的奶制品。

◆鸡蛋。

应避免食用的食物

◆红肉。减少红肉的摄入量，甚至不要再吃红肉。心智长寿达人们的一个尤为突出的共同特点就是红肉在他们的饮食中所占的比例特别小。

◆大多数动物蛋白，如家禽、牛奶和其他含有牛奶的乳制品。

◆缺少X因素的高血糖指数碳水化合物（大多数商店售卖的白面包和全麦面包）。

◆糖类添加剂、含糖饮料和其他大量浓缩糖和乳糖（乳糖和加糖炼乳）。

◆过分油炸的食物，尤其是外出就餐时，一定要注意避免食用不明油类油炸的食物。

男性和非正常行经女性不应该吃的食物

◆添加铁元素的食物，尤其是大量添加铁元素的早餐燕麦（包括冷食和热食）。避免使用添加铁元素的面粉、饼干，商场售卖的白面包、大米，大多数粗面粉和精面粉、比萨、意大利面、玉米饼、松饼、蛋糕……不一而足。在选购食品时，一定要注意“铁”字字样。最让人迷惑的是还原铁，因为这并不意味着食物中含铁量较少，还原铁只是铁元素添加剂的另一种形式。

正宗的地中海饮食

本书收录的心智长寿达人食用的主要食物和烹调方法基本上都是地中海式的，而这其中，又以地中海里维埃拉地区为主。当前，烹饪这些食物所需要的关键食材唾手可得。意大利食物做起来简单方便，已经成为美国和许多其他国家和地区居民最爱的一种饮食。像日本、撒丁岛、希腊、西班牙和哥斯达黎加这样传统的人口心智寿命较长的国家和地区，其居民的饮食习惯也给我们的健康饮食提供了一些灵感。

本书还收录了日本传统饮食和其他亚洲国家的烹调方法，但许多日本饮食中的食材很难找到，相较于里维埃拉地区，日本料理的烹饪方法也更难一些。但我们也不必对此太过忧虑，还记得冲绳料理和中国菜很像吗？只不过前者保持着日式的饮食风格而已。所以，可以延长心智寿命的并不只是日本食物，也包括了食物的整体特点以及食用食物的习惯。这是日本人和其他心智长寿达人饮食的主要差别。如果你没有办法吃到海草和海带，可以选择生菜、罗勒、琉璃苣、菠菜、百里香、鼠尾草、羽衣甘蓝、西芹、香菜以及其他任意一种不错的绿叶菜和香草。记住，茶和咖啡也可以达成相似的营养效果。

传统的冲绳饮食以及冲绳居民惊人的生理和心智寿命给我们上了生动的一课。这些情况表明，如果中国和其他亚洲菜在烹调过程中选择食材恰当，再加以正确的烹调和食用，这些食物也会带来同日本料理一样的长寿效果，对其他食物而言也是如此。不管各种健康饮食有着怎样不同的特色，但总有一些关键性因素，如尽量少吃红肉，从含X因素的汤类和开胃菜（发酵和可发酵的）开始食用，随后食用LIGIR碳水化合物，通常可以是意大利面和大米等。中餐中与冲绳饮食最相近的是福建菜。福建菜少油轻盐，但依然很有味道。在其烹饪的过程中，食材的味道可以被突出出来而不会被调味品掩盖。福建菜同样以它的汤类最为著名，与日本不同，福建菜中汤类的烹调方法很简单。

地中海里维埃拉地区居民饮食中的脂肪含量要多于日本本岛和冲绳地区，但不论是总体脂肪还是动物脂肪，里维埃拉地区饮食中的含量都比法国和地中海其他地区的饮食要少。一项关于里维埃拉地区饮食的传言倒是真的，他们食物中的大多数添加脂肪源于橄榄油。当我第一次为了健康开始尝试地中海饮食时，我以为里维埃拉地区的心智长寿达人会和其他法国人一样食用大量黄油和奶油，但事实并非如此。对此，雅克·梅德森（Jacques Médecin）在介绍传统尼斯饮食的经典图书中已做出了清晰说明。里维埃拉地区居民的每一份食谱都会使用大量橄榄油，偶尔会加一些黄油和奶油，很少添加牛奶。传统利古里亚烹调方法也以少黄油、奶油，少放或不放牛奶为特点。本书介绍的心智长寿达人的烹调方法以地中海传统饮食为基础，同时兼具日式饮食的特点。如在一些菜肴中，我会依循日本饮食中少脂肪的做法，这也是心智长寿达人的饮食和烹调方法的核心。

好了，现在您可以翻到下一页开始践行心智长寿达人们的饮食原则了，祝您胃口大开。