绝大多数的饮食和食物金字塔中只包含碳水化合物、脂肪和蛋白质，并声称它们是唯一的能量来源。一些营养大师坚称，脂肪是人们发胖的主要原因，但是近来有越来越多的证据表明，碳水化合物才是造成人们发胖的真正原因。一些科学家对此反驳称，食物中所有的能量都会对体重产生影响（就像这群人常挂在嘴边的口头禅：卡路里就是卡路里）。现在，我们可以确定的是，上面所有这些观点都是错误的。为什么呢？原因有很多，要说明这个问题，首先让我们从被这些饮食忽视掉的重要因素开始：这些饮食忽视了X因素的作用。

在第2章中，我对X因素进行过一些简单介绍，这种神奇的物质是发酵过程的产物。过去，发酵曾被视为一种神圣的甚至有些神秘的过程。发酵可以将食物转变为刺激、辛辣、冒着气泡的混合物，刺激着我们的舌头，甚至改变着我们的味觉体验（英语词根“ale”原指过去的一种发酵饮料，现在则被用来指代“巫术”“魔法”和“中毒”等意思）。这些刺激的、带有强烈味道的物质其实就是正在发挥作用的X因素。

首先，X因素同碳水化合物、脂肪和蛋白质一样，能够为机体运转提供能量，但X因素又有着这些宏量营养素不具备的，独特而又十分有效的特征。我将这些物质称为X因素主要出于两个理由：第一，通常情况下，我们在饮食金字塔和专家推荐的卡路里来源列表中找不到这些物质。第二，发酵食物中含有多种这样的物质（有的食物中甚至含有超过100种的X因素），它们的数量波动极大，我们很难确定具体一餐或是一份食物中到底含有多少这样的物质，也没有办法确定它们的种类。下面列出的是一些最常见、含量最丰富的X因素。

◆短链脂肪酸。我们的饮食中有一些对身体健康十分重要的短链脂肪酸：乳酸、丁酸、乙酸和丙酸。乳酸是酸奶、酸奶油、酵母面包、酪乳和芝士中酸味的来源。丁酸使得老式黄油拥有着独特的风味和香气，而稀释后的乙酸就是我们日常食用的醋。

◆酒精。酒精是供应能量的主要X因素，也被称为乙醇。每克酒精大约能够提供7卡路里的能量。酒精能够提供的能量介于碳水化合物、蛋白质（每克碳水化合物或蛋白质能够提供4卡路里的能量）和脂肪（每克脂肪能够提供9卡路里的能量）之间。

一份常规饮食中，X因素能够为我们提供绝大部分的每日所需能量。但是X因素的作用又不仅仅局限于提供能量：即使少量的X因素也会使机体发生明显的生理变化。几勺醋和一片发酵面包就能够延缓人体对糖的消化吸收过程，降低血糖峰值出现的可能。但是正如你会在下文看到的那样，要获得这样的健康益处，我们未必需要补充X因素。利用体内存在的微生物小伙伴，我们就能够在体内生成X因素。

认识微生物

肠道微生物群，即生活在我们肠道中的微生物，有着各种神奇和神秘的属性。其神奇属性之一在于，这些微生物能够产生能量并能够将这些能量运输到肠道之外，为人体其他组织的正常运转提供动力。换句话说，这些居住在我们肠道中的小东西通过喂饱我们来支付它们的“房租”，像是乙酸、乳酸、丁酸和丙酸都是这些微生物支付房租的主要形式。通常来讲，在一份日常饮食（即便是含有大量的可分解纤维）中，这些化合物会给我们提供8%左右的膳食能量。虽然听起来不是很多，但它们更大的作用体现在延缓消化过程，阻碍血糖峰值的出现。X因素（不管是我们通过饮食补充的，还是通过体内微生物生成的）会影响我们的食欲、新陈代谢速度、血糖含量、胰岛素水平以及患上代谢综合征和糖尿病的风险。但即使了解到了这些，我们也只是触及到了它们神奇力量的九牛一毛。

X因素最令人惊奇的能力在于，它们有能力调节人们的体重。在动物实验中，科学家用抗生素清除了动物体内的微生物，并把它们随机分成两组。实验组动物接收了从肥胖动物身上提取的肠道微生物，控制组动物则接收了从清瘦动物身上提取的肠道微生物。科学家发现，接收肥胖动物肠道微生物的实验组动物体重有着明显的增加，而接受清瘦动物肠道微生物的控制组动物并没有出现体重增加的现象。在实验中，科学家通过控制促使这些动物的进食量相同，因此，体重增加只能由它们体内的肠道微生物捐献者的体型来解释。

要让肠道微生物生活得健康开心，我们需要记住以下几点：第一，所有的碳水化合物都能被微生物分解发酵，因此，所有的碳水化合物都是X因素的能量来源；第二，强化铁元素食物对肠道微生物不利。食物中含有大量铁元素会提高肠道微生物的发病率。这也解释了为什么肠道微生物与多种肠胃疾病相关，包括直肠癌。直肠癌是美国和其他发达国家致死率第二高的癌症。长久以来我们都知道，对于患有克罗恩病的人来说，他们肠道内的微生物和健康人群有着明显的不同，他们的饮食同我们也有很大的区别。许多克罗恩病患者同样饱受神经退行性疾病的困扰，也许是出于直觉，他们往往会控制对含铁量过高的食物的摄入，因为摄入铁元素会导致他们的病情恶化。

X因素的两大来源

为机体提供能量的X因素主要有两大来源：一方面，我们可以通过食用发酵食物（如醋）来获取；另一方面，也可以通过体内微生物分解可发酵的食物产生。通过这两种方式获得的X因素都可以给身体带来诸多益处。所以，要认真对待自己体内的微生物，应尽可能食用含有丰富可发酵碳水化合物的食物。

最佳可发酵食物

心智长寿达人的饮食富含可发酵碳水化合物。这些食物包括了绿叶菜、谷物、其他蔬菜、韭菜、大蒜、洋葱和豆类。利古里亚及其周边地区的人喜欢的一类绿叶菜叫做“preboggion”，希腊地区的心智长寿达人喜欢的类似绿叶菜叫做“horta”。菊苣是这两类绿叶菜的共有成分，它的叶片能够为人体提供健康纤维，它的根部更是丰富纤维菊粉的来源。比利时菊苣和红菊苣都是人工栽培的品种。韭菜、大蒜和洋葱也深受心智长寿达人喜爱，它们也同样富含大量可发酵纤维。豆类也是有益健康的食物，但请记住不要购买加糖的豆类罐头，也不要冲洗这些豆类，因为这些豆类罐头浓稠的汤汁里含有丰富的可发酵碳水化合物（如果未冲洗的豆类对你的肠胃来说负担过重，可以将一些汁液倒出，并和蔬菜、大米等食物搭配食用）。

讲到这里，你也许会好奇精制碳水化合物不过是去除了纤维的全谷食物，为什么它们还会在心智长寿达人的餐桌上占有一席之地？将纤维去掉不就意味着食物中的可发酵成分大大减少，甚至是被消除了吗？这样一来，食物的营养价值不就降低了吗？

这个问题的答案是，所有谷物中的淀粉都可以形成一种抗吸收的分子结构，也就是我们所知道的抗性淀粉。抗性淀粉这个名称听起来不太友好，却对人体健康和体内微生物有着很大的益处。因为即便我们自身不能消化抗性淀粉，体内的微生物也可以。也就是说，食物中的部分淀粉被转化为了同等分量的可发酵纤维。大米中的抗性淀粉占3%～4%，小麦和燕麦中的抗性淀粉含量稍高一些，大约在10%左右。其他一些众所周知的淀粉食物如土豆、豌豆、芭蕉和香蕉中也都含有抗性淀粉。

特定谷物中的抗性淀粉含量部分取决于这些谷物的制作和储存方式。最简单的谷物制作方法是蒸煮后放凉。好消息是重新加热不会影响之前加工过程的作用，事实上，循环加热、放凉会增加这些食物中的抗性淀粉含量。例如，日本居民将大量大米烹熟待用是十分正常且司空见惯的事情。所以，在20世纪中，日本居民的饮食中含有大量抗性淀粉。

相较于大多数谷物来讲，豆类中的抗性淀粉含量更高。利古里亚地区的主食鹰嘴豆同样深受西班牙人、撒丁岛人和希腊人的喜爱。在美洲新兴的人口心智寿命长、认知能力得到充分发展的国家，如哥斯达黎加，人们也会食用大量豆类食物（包括早餐）。尼科亚人和一些哥斯达黎加人也会经常食用含有大量抗性淀粉的食物，如油炸芭蕉。

一些全谷食物富含丰富的可发酵纤维。燕麦中尤其丰富，精制大麦不仅含有等量的可发酵纤维，还含有不可发酵纤维。大米中的纤维不多，但在烹熟放凉之后，大米中也会产生与大麦中不相上下的抗性淀粉含量。所以，大米和大麦都可以给人体内的微生物提供丰富的能量。

饮食中的X因素

X因素同样存在于许多味道浓厚的食物中，如食醋就是许多食物绝佳的调味剂，而食盐也同样能够提升食物的口味。如果没有乳酸浓厚酸味的加持，发酵面包、酸奶和乳酪就会味道平平、索然无味。白酒、啤酒和其他酒类也为我们的饮食提供了大量的能量。这些X因素并不是在我们的肠道里发酵的，而是由无数面点师、乳酪生产商、酿酒师和陈醋发酵师等食物生产者在严格控制的环境下生产的。

心智长寿达人的饮食中有许多可发酵的材料和食物。可发酵食物不仅常见于传统的健康食物中，人们通常也认为这些食物对健康和长寿有着很大的助益。面包、红酒、啤酒、麦芽酒、醋、乳酪和酸奶都是地中海地区居民的日常食物（意大利人的醋摄入量和法国人的红酒摄入量均居世界第一）。在日本的传统饮食中，味噌、酱油、米醋、米酒、发酵蔬菜（泡菜）和鱼类（如狐鲣鱼）都是十分常见的食物。

味噌是一种发酵大豆食物，以狐鲣鱼汤为基础的各种变式汤类是日本居民每一餐饭的必备饮食，包括早餐。酱油、米醋和米酒也是日本饮食中不可缺少的调味品，当然还有泡菜（将一种或多种蔬菜放在腌制盐水中制作出来的食物。腌制盐水有些是经过发酵的，有些则添加了醋和酒精等发酵产品）。相较于其他日本居民，冲绳居民食用的泡菜并没有那么多，但他们同样会摄入大量醋腌海藻，每顿饭也会都从味噌汤或狐鲣鱼汤开始。

第二餐效应

众所周知，纤维能够延缓人体对淀粉和糖类的消化过程，进而降低人体对葡萄糖的吸收。但很少有人知道纤维更难得的特性在于其不仅能降低我们进食时的血糖峰值，还能够影响我们下一次进食时对血糖的吸收，就算在第二餐中没有进食这些纤维也会如此！纤维的这一特性被称作第二餐效应，但这一命名并没有完全概括到纤维的强大特性，因为有研究发现，纤维这一特性的积极作用甚至在用餐后的第二天仍然有效！这是X因素非常重要的特性，科学家对这一特性的了解和研究已有20多年。如此重要的第二餐效应多年来只在一些科学家中流传，并不为公众所熟知（即便低碳饮食已经成为了这个社会的主流），这不免让人感到不解。

几十年来，第二餐效应一直在心智长寿达人身上发挥着作用。当每餐饭都会对下一餐饭产生积极影响时，人体就会进入一种舒适的最佳状态，在这种状态下，机体处理每一餐含有丰富碳水化合物的食物时都游刃有余。恰当饮食、第二餐效应再配合以积极的运动，会使血糖不稳定的人很少再出现血糖过高或过低以及胰岛素水平不稳定的状况。与发达国家的居民比，心智长寿达人通常身材苗条，对血糖和胰岛素的控制就是让他们收获窈窕身姿的主要原因。

乳酪、酸奶和神秘的X因素

与心智寿命没有得到充分发展的人不同，心智长寿达人食用的乳制品主要是发酵乳制品（如乳酪和酸奶）而不是牛奶。所以，他们的食物中含有大量X因素（如乳酸）。相较于心智寿命没有得到充分发展的人而言，居住在地中海地区的心智长寿达人摄入乳制品中的X因素要更多。地中海地区的许多居民还会食用适量牛奶和乳糖。然而，他们摄入的乳糖在体内的消化吸收路径和结果与正常人截然不同。地中海地区居民通常患有乳糖不耐症，他们不能消化乳糖，而大多数心智寿命没有得到充分发展的人是能够消化乳糖的。为什么消化乳糖的能力如此重要？因为典型的心智长寿达人自身无法消化吸收进食的乳糖，但他们体内的微生物可以。

这意味着全脂牛奶中35%卡路里的能量不会被绝大多数的心智长寿达人所吸收，这35%的能量都是由糖类供给的，而其中又有一半来源于恼人的半乳糖。一杯牛奶中大约含有10～12 g乳糖，这些乳糖只有被分解之后才能被吸收。当患有乳糖不耐症的人进食乳糖后，这些乳糖会进入他们的胃肠道，被存在于胃肠道中的微生物消化吸收，从而产生X因素。对于肠道微生物来说，这些乳糖就像是乳制品中的纤维或抗性淀粉。而能够消化乳糖的正常人则不会得到这些健康益处，他们的机体会自行消化吸收掉这些半乳糖。

这是一个严重的问题。半乳糖的活性很高，并且能够迅速形成晚期糖基化终末产物。因此，半乳糖给人体带来的危害比其他任何常见的糖类都大。但这种危害只有当乳糖被消化吸收，将高活性的半乳糖释放到血液中才会发生。

在前文中，我们讲到了法国悖论，即法国人虽然进食有大量饱和脂肪酸（绝大多数来自乳制品），但他们的心脏病发病率却很低。乳糖摄入和人体消化吸收乳糖的能力能够为这一悖论提供合理的解释。从地中海地区向北，人口心脏病发病率持续升高。与之完美对应的是，从地中海地区向北，人们进食牛奶的数量和消化乳糖的能力也呈现出依次提升的趋势。地中海地区的乳制品和其他全脂乳制品相似。一般来说，地中海地区的乳制品含有大量饱和脂肪酸。居住在地中海地区的人会进食大量乳制品，但这并不会对他们的健康产生消极影响，不会提升他们罹患心脏病和其他疾病的风险。对此，最简单的解释是这些居民大多数无法消化乳糖。

其他一些研究表明，进食乳制品的心智长寿达人的心脏病发病率相对较低。在意大利一项有关进食酸奶的研究中，罹患心脏病风险最小的人每天只进食一杯酸奶。对绝大多数不能消化乳糖的意大利人来说，一杯酸奶中含有的乳糖能够提供约11 g的可发酵糖类，这相当于纤维每日推荐摄入量的一半以上，以及美国人每日摄入的可发酵纤维的两倍。

同样地，日本人人均每天喝一杯牛奶，从中可以获得10 g以上的乳酸形式的可发酵纤维，这也是西方饮食中含有的可发酵纤维的两倍。一项针对日本及冲绳地区老人的研究发现，摄入牛奶越多，老人长寿的可能性越大。从现代遗传学的角度来看，事实上这些老人都应该无法消化乳糖。

这一事实帮助我们理解了长期以来困扰人们的健康难题：日本居民很少进食水果，摄入的蔬菜也不多，就算是钟爱的大豆，他们每日从中获得的纤维也只有2 g左右。但与其他低纤维摄入的国家居民不同的是（如人口心智寿命没有得到充分发展的国家），日本居民的结肠癌发病率很低。事实上，营养学家也长期在被这一异常现象困扰着。乳糖可以帮助我们部分理解这一难题，除了11 g可发酵糖类之外，大米也会提供大量抗性淀粉，而且大米提供的抗性淀粉量可能会超过11 g。就算大米提供的抗性淀粉量只有5 g左右，乳糖和大米共同提供的可发酵碳水化合物也至少是西方饮食中的两倍，摄入低纤维食物并不会损害健康的谜题由此解开。

但是对大多数心智寿命没有得到充分发展的人来说，他们并不能收获乳糖带来的健康益处，还要承受高活性半乳糖消化进入血液对他们的健康产生的负面影响。美国每年人均牛奶消费量大约在100 kg，这意味着平均每人每年要消耗4.5 kg的乳糖！而这只是美国居民从牛奶这一种食物中摄入的乳糖含量。其他食物中也含有乳糖，具体含量参见表10-1。

美国居民（和其他能够消化乳糖的人）食用酸奶，是因为他们了解到有研究表明酸奶有益健康，就像我们之前提到的意大利针对酸奶进行的研究。尽管心智长寿达人会摄入牛奶以及未完全发酵的，像酸奶这样的乳制品，但他们中的绝大多数人并不会受到乳糖负面效应的影响。这一点很重要，因为半乳糖与包括白内障、糖尿病和癌症在内的许多疾病都相关。

对于我们这些非心智长寿达人来说，这里有一些小贴士可以帮助我们更好地从乳制品中获益。

◆如果你能够消化乳糖，那么最好不要喝牛奶。我知道这个建议听起非常奇怪，但有研究表明，牛奶（尤其是半乳糖）是心血管疾病发病的主要原因，且很有可能引发神经退行性疾病。如果你身上存有北欧或西欧血统，请尽量避免食用液态奶（牛奶、山羊奶和绵羊奶等）以及冰淇淋一类的奶制品。而硬质奶酪、黄油、奶油、酸奶油和其他乳糖含量很少的奶制品则是不错的选择。

◆如果你不清楚自己是否能够消化乳糖，那最好避免食用牛奶和其他含有乳糖的乳制品，如冰淇淋、酪乳或酸奶。

◆如果你不能消化乳糖，并因为肚子胀痛早已放弃食用乳制品并转换为食用不含有乳糖的食品，那就大错特错了。你选择的食品并不是完全不含有半乳糖，它们只是将乳糖分解为葡萄糖和半乳糖后再被吸收利用，这同样会产生负面效应。

◆不管你的乳糖消化能力如何，都不要食用大量乳酪。大量摄入乳酪会给你的身体带来很大的健康隐患。我建议你参照地中海地区心智长寿达人的方法，摄入适量风味奶酪。但要注意的是，传统地中海奶酪主要由自由放养动物的乳汁制成，含有较高比例的Ω-3和Ω-6多不饱和脂肪酸。因此，你应该尽量选择那些用食草动物的乳汁制成的奶酪。

◆不要服用补钙剂。因为一些研究发现，钙元素和动脉粥样硬化病症之间存在相关性。你可以偶尔补充些维生素D，每次大约400 IU就足够了；但如果你长时间待在室内，可以适当多补充一些。

地中海地区居民人均酒精摄入量居世界第一。其中，法国又是第一中的第一，法国人每周会饮用1.25 L的酒类饮品（大约每天一杯，大多数是红酒）。意大利人紧随其后，每周酒类饮品摄入量为1.1 L。地中海地区居民的酒精摄入量存在地区差异，但酒精仍然是一种重要的X因素。例如，法国人的酒精摄入量比希腊人多出50%，而希腊人的酒精摄入量要比英国人和美国人少得多。发酵乳制品和酒精摄入量最多的国家人口肥胖症发病率最低（大约只有10%～25%），而在那些摄入发酵乳制品和酒精量最少的国家，人口肥胖症发病率却最高，大约在30%～45%。换句话说，摄入高发酵食物的国家的人口肥胖症发病率是摄入低发酵食物国家的一半。

同地中海地区居民的饮酒量同样重要的是他们的饮酒方式。总体来说，地中海地区居民一般会选择饮用红酒，并且相较于美国和其他西欧国家，他们饮酒更为频繁，饮酒量也更为适中。尽管他们的整体摄入量偏高（大约占每日总卡路里的10%），但他们并不会狂饮，而是搭配餐食饮用。他们同样会从水果、蔬菜、谷物、乳制品和含有抗性淀粉的面食中摄取大量可发酵碳水化合物，这些食物同样也是肠道微生物生产X因素的重要原料。

无法消化乳糖的心智长寿达人（几乎包括了所有日本人和绝大多数生活在地中海地区的欧洲人）每日从发酵食物如酒精、纤维和抗性淀粉（抗性淀粉主要来自蔬菜、水果、谷物、牛奶及酸奶）中能够获得多达30%的能量。这一数值是美国和英国的两倍。

如果你不喝酒，也没有必要开始学着喝酒，获得X因素的方法还有很多。具有讽刺意味的是，在现代社会中，精制碳水化合物同空热量一样被污名化了。对于心智长寿达人来讲，这些精制碳水化合物是他们体内的肠道微生物生产X因素的主要来源。心智长寿达人的饮食习惯、苗条的身材、健康长寿的纪录以及心智寿命的充分发展有力地证明了，X因素是调控机体饥饿感，控制机体健康的重要因素。