精制碳水化合物和“零”卡路里食物对身体健康的益处显然与人们的常识相悖，在读完第3章后，你可能感觉自己对健康饮食的概念更加糊涂了。但我想你应该明白了现实生活中饮食是如何对人体健康产生影响的，而且并不是所有的精制碳水化合物都会像经常被描述的那样威胁人体健康。

尽管近来碳水化合物被妖魔化了，但我们仍然需要依赖它们来生存。细胞不可缺少的外膜糖萼就是由碳水化合物构成的。更重要的是，细胞的首要能量来源是葡萄糖。葡萄糖是机体的细胞燃料，尤其是大脑优选的细胞能源。

此外，众所周知，蔬菜对我们的身体健康有益，也许你听到的多吃蔬菜的营养建议比任何其他营养建议都要多。但你知道所有的蔬菜为人体提供能量最多的常量营养素是什么吗？答案是碳水化合物。除牛油果（事实上，牛油果是一种水果）之外，所有常见蔬菜中的碳水化合物含量都远多于脂肪和蛋白质。大多数的蔬菜基本上不含有脂肪，包括黄瓜、菜花、西兰花、土豆、红薯、南瓜和西红柿（也是一种水果）等。甚至在被吹捧为高蛋白蔬菜的豌豆中（实际上是一种豆科植物），其含有的碳水化合物为人体提供的能量也几乎是蛋白质提供能量的三倍。

只有在摄入过多不良碳水化合物的情况下（尤其是摄入得过多过快），我们的身体才会出现状况。摄入过多不良碳水化合物会出现什么问题呢？我想你已经知道答案了：脂肪过多、肥胖、嗜睡，患代谢综合征、前驱糖尿病或糖尿病以及其他各种疾病的风险增加。

思考一下，对于一个身材苗条、充满活力的女性来说，她每日通过饮食摄入的能量大约在2 500卡路里。那么持续20年，每天多摄入多少能量才会让她发胖呢？也许你的答案是每天多摄入200卡路里或250卡路里。但这两个数字都不对，甚至与正确答案相差甚远。

正确答案令人难以置信：如果她每天多摄入1%（起初时为25卡路里）的能量，并且这些能量都转化为了她体内的脂肪，20年后她就会增重28 kg。也就是说，对于一个20岁，体重61 kg的年轻女子来说，她只要每天比前一天多摄入一丁点儿热量，20年后她的体重就会接近90 kg。而25卡路里只不过是1/4片面包的热量。

这些分量的食物很容易被人们所忽视，所以有这么多肥胖的人也就不会令人感到奇怪了。通过上面的介绍，我们可以了解到，即便是摄取食物时小幅度的增减，饥饿、饱胀和能量消耗，如果时常发生，就会对我们的身体产生深远的影响。这对于理解食物如何帮助我们调节饥饿感，识别哪些食物能够显著影响饥饿感和饱胀感意义重大。日复一日，但我们却没有认真计算过每顿饭的分量。

心智长寿达人比普通人健康苗条，是因为他们的饮食主要由对身体有益的淀粉构成，并且配之以适当的加工处理方法。淀粉和处理方法的结合是心智长寿达人和饮食习惯不健康的人之间的关键差异。在本章中，你将会了解到心智长寿达人应对碳水化合物负面影响的方法。

碳水化合物的“快”与“慢”

和以往的饮食风潮一样，近来，一些新的用语也被收纳到了饮食词典中，如“健康碳水化合物”和“不健康碳水化合物”（甚至还出现了“净碳水化合物”）。区分碳水化合物健康与否的首要因素是时间，即从食用开始（或是碳水化合物进入血液中开始）到这些碳水化合物在血液中达到峰值所需的时间。时间越短，碳水化合物对身体产生的效应（通常是负面效应）就越显著。我习惯用“快”和“慢”而非“健康”和“不健康”来描述这些碳水化合物，因为机体的需求常常会发生变化，也的确存在“快”碳水化合物对身体有益的情形（如在高强度的训练中及训练后）。

血糖指数是评估含有碳水化合物的食物如何进入血液的标准方法。血糖指数是指血液中的葡萄糖水平，通过与参照组（葡萄糖或是白面包）对比，我们能够为食物的血糖指数进行排序。高血糖指数的食物提升血糖的幅度要高于中或低血糖指数的食物。进食适量时，高血糖指数食物能够让血液中的血糖迅速升至峰值，引发释发胰岛素，而这一影响能够持续数小时。

胰岛素是葡萄糖进入细胞的钥匙，能够关闭和开启葡萄糖进入细胞的通道，控制着细胞对葡萄糖的吸收。随着胰岛素迅速分泌到血液中，葡萄糖也会被细胞迅速吸收。不同于缓慢稳步的上升，胰岛素水平会迅速升至峰值，进而出现矫枉过正的现象：血糖和胰岛素水平在正常值之间来回往复。血糖急剧下降会让人体产生饥饿和疲劳感（使人有一种不可抑制的驱动力想要去横扫自动贩卖机）。不幸的是，进食高血糖指数碳水化合物常会出现这种现象。当这种现象反复频繁发生时，我们的身体调控系统就会精疲力竭，甚至停止工作，导致身体产生胰岛素抵抗、代谢紊乱综合征以及2型糖尿病前兆。

毫不意外，机体消化处理碳水化合物的能力存在个体差异。但令人感到意外的是，我们发现拥有欧洲血统的人比拥有亚洲血统的人更擅长消化淀粉和其他碳水化合物，尽管后者的大米食用量居世界之首。相较于东南亚人（印度等），进食同样的食物后，欧洲人的血糖指数明显更低，胰岛素反应也没有那么明显。而与亚洲人（中国、泰国、越南、柬埔寨、日本和韩国等）相比，欧洲人的表现也要好得多。这些数据表明，每个人都应该食用血糖指数较低的稻米品种。此外，这也说明拥有欧洲血统的人在生理上进化出了更强大的碳水化合物处理能力。

一些常见的精制碳水化合物食物的血糖指数很高，这也是它们总体名声不好的原因。尽管全谷类食物的血糖指数更高，如常见的全麦面包，但依然被广泛推崇（它们受喜爱和追捧的程度甚至超过了意大利面）。饮食营养大师坚称，即便是健康的碳水化合物食物也会增加人们罹患糖尿病的风险，这使得人们本就混乱不清的饮食概念变得更加模糊。随着这些模糊不清的信息散播开来，许多心灰意冷、茫然无措但有健康意识的人索性就把所有碳水化合物都丢到了营养垃圾堆。

这些混乱信息模糊了人们的健康观念，使得人们不知道意大利面和一些常见稻米的血糖指数要远低于常见的全谷食物（如全麦面包），而这一结果的发现事实上已超过25年。同时，它们让人们很难了解到，实际上饮食达人那些含有丰富碳水化合物的饮食习惯的全因致死率最低，而这一结果已经得到了多项研究的证实。它们也让人们没能了解到那些摄入碳水化合物最多的国家、地区和个体，罹患糖尿病的风险非常低，而这一结果早在80多年前就已经被证实。一般来说，摄入碳水化合物最多的国家是日本和意大利，而这两者也是心智寿命发展最佳的国家。随着西式饮食、生活习惯在这些国家的流行，这些国家人口的2型糖尿病发病率从一个世纪前的最低值开始直线飙升。

事实上，富含“慢”碳水化合物的饮食的全因致死率是最低的，这也证实了心智长寿达人传统饮食习惯在健康方面的积极意义。

“快”碳水化合物的危害

对于糖尿病患者来说，要尤为注意控制“快”碳水化合物的摄入，因为“快”碳水化合物的消化和吸收会导致血糖升高。而非糖尿病患者也要注意控制“快”碳水化合物的摄入，因为过量的血糖会导致体内脂肪增多，对组织造成伤害，提高人们罹患2型糖尿病的风险。

在“快”碳水化合物中，糖类扮演着胶水的角色，它能够吸附住血液中的血红蛋白这样的蛋白质。这些糖类胶水被称为晚期糖基化终末产物（advanced glycation end products，简称AGEs），是造成器官和组织硬化，加速人体衰老的罪魁祸首。硬化过程对身体造成的伤害极大，尤其发生在心脏和脉管系统的硬化是最致命的。

AGEs在细胞内外都能够生成，在皮肤组织处生成会产生皱纹，在血管处生成会造成动脉硬化。人类机体有防止和修复AGEs造成伤害的机制。然而，频繁摄入高剂量的糖类会导致机体的应对机制瘫痪，从而使AGEs永久地留在我们体内。

绝大多数灵长类动物和人类在进化过程中食用的食物血糖指数都比较低。试想一下，对于远古的祖先来说，打猎，采集食物，慢条斯理、有步骤地吃掉食物的过程会贯穿他们辛劳的一天。他们食用的食物与今天高血糖指数和高铁含量的碳水化合物大餐相比，当下饮食对人类身体造成的负荷在各个历史时期中是绝无仅有的。高碳水化合物会加速人体的衰老速度，对于糖尿病患者来说，即便严格控制血糖含量，他们的衰老速度也要比正常人更快，如皮肤会过早地出现皱纹，老年病发病时间提早，病情发展过程也更迅速。一般来说，肥胖的人常会过早地死于一些常见于老年人身上的疾病（心脏病、中风和癌症）。因此，降低血糖峰值的好处有，可以提高身心的耐力和能量，降低体内脂肪含量，降低情绪波动，延缓生理老化速度，让人重焕年轻面貌。

高血糖对非糖尿病患者的皮肤和其他组织也是有伤害的。如果血糖控制情况不佳，长时间保持低血糖指数饮食习惯也可以让你青春永驻。高血糖对外在皮肤的伤害同样会发生在体内，降低血糖不仅可以使身体更加健康，而且还会让人更具活力，而这些还不是降低血糖能够带来的全部益处，血糖降低还会提高你的消化能力，让你感觉轻盈灵巧许多。

降低血糖带来的所有这些好处都能够显著改善我们的情绪。除此之外，也有一些其他的原因使得我们愿意去降低血糖。在一顿高卡路里的大餐（尤其是富含“快”碳水化合物的大餐）之后，我们会产生低落嗜睡的感觉，这是因为高卡路里食物使机体产生了对血糖摄入的渴求，引发餐后抑郁的状态，这是对餐后嗜睡状态的一种奇特的描述。过量摄入含“快”碳水化合物的食物会加剧这种嗜睡感。即使你不去管理体重问题，通过避免摄入会带来能量垃圾的食品就会显著提升我们长时的健康状态和生活质量。

诱发疾病的“强化谷物”

“富含”和“强化”这两个词都会让人们联想到促进健康之意。事实上，食品销售人员常常会吹捧他们的产品都“富含”或“强化”了某些健康元素。例如，在今天的美国，人们从饮食中摄取的铁元素大约有一半来自强化谷物产品。

毋庸置疑，一些精制谷物产品并不是上佳的食物选择，除了含有大量铁元素外，它们还会对健康产生消极影响。但正是由于添加了铁元素，那些我们自认为正确的与精制碳水化合物食物相关的观念就都错了。20世纪40年代，强化铁面粉开始在英国和美国出现，针对素食展开的规模最大的研究也是在这两个国家进行的。研究结果发现，对于经常食用精制谷物食品的人来说，强化铁损害了素食对人体的健康意义。这一结果大大颠覆了素食能够降低患病率和死亡率的流行病学推论。在非素食主义者的碳水化合物饮食中也存在着这样类似的错误观念。

在上一章中，我提到的一项重要研究的研究结果表明，坚持地中海饮食习惯的人往往有着更大的大脑结构和容量。通过分析饮食习惯和大脑发展的关系不难发现，促进大脑发展最关键的因素在于，地中海饮食习惯中的红肉摄入量较低。但是与以往对地中海国家研究取得的一致结论相反，这一研究发现了谷物在大脑发展中的消极作用。我对这一结果并不感到意外，因为他们的研究对象主要是美国人，而美国人主要食用的谷物食品都是富含铁元素的“快”碳水化合物。他们食用的大米和日本心智长寿达人食用的大米并不相同，美国人食用的小麦制品可能大多是铁元素含量过多的面包和早餐谷物，甚至他们吃的意大利面也与地中海里维埃拉地区居民喜爱的碳水化合物不同，而其中关键的差异就是铁元素含量。

大多数人认为，碳水化合物会提高人们患糖尿病的风险，但实际上铁元素是诱发糖尿病的更大风险因素，它比低血糖指数碳水化合物更容易引发胰岛素的大规模释放。红肉能够引发的胰岛素反应（每克食物）大约是鱼类食物的两倍。更令人意想不到的是，红肉引发的胰岛素反应竟然会是相同重量意大利面的两倍多！所以，食物中过量的铁元素才是引发糖尿病的首要潜在风险因素，而不是健康的碳水化合物和面筋。

出于促进健康的意图，人们制造出了各类强化铁食品，但只有少量且足够的铁元素才不会对人体产生健康威胁已是被证明的事实。正如我们在第4章中所提到的，2006年，有50%处于生育年龄的日本女性缺铁（体内血清铁蛋白含量还不足20 ng/mL），日本一度成为缺铁人口比例最高的发达国家。这一事实引发了人们的深切担忧，一些科学家对日本女性的缺铁情况尤其担心。但事实上，缺铁并不足以成为一个值得人们担忧的问题，它只是为人们提供了一个可供参照的标准。在缺铁的统计数据和日本女性高寿（日本女性是世界上最长寿的群体）的事实之间存在着巨大的割裂，这难免让人感到震惊。

发达国家居民目前的铁元素过量情况起始于20世纪中叶。在1950年，许多欧洲国家和美国大多数州通过立法手段强制人们食用强化铁元素含量的谷物面粉和面包。但这一政策背后的问题是，政府的这一决定是以大萧条时代的数据为基础的，而在这些法律实施时，由于战后人们饮食中的红肉摄入量激增，这些国家日常饮食中的铁元素已经大大超标了。

强化铁元素谷物食品的问题在于，铁元素和分解谷物淀粉得到的大量单糖会被人体迅速吸收，这对身体十分有害，这一完全非自然形式的组合会给身体造成史无前例的巨大压力，尤其是对血管与调节胰岛素和血糖水平的胰腺而言。

瑞典和丹麦是推动强化铁食物的先锋，这两个国家在美国和英国之前强制推行了强化铁元素含量的食品项目。领土面积小、同质性比较高让这些国家能够领先于规模较大的西方同伴快速着手实行这些食品议题。为什么我要着重提到这两个国家呢？这是因为，基于现代饮食中含有过量铁元素的事实，以及大量科学研究证据和人们对过量摄入铁元素的危害更深刻的理解，这两个国家已经废除了推行强化铁元素含量食物的举措。

截至2015年年中世界范围内强化铁食物推行的情况

◆有82个国家通过立法手段推行强化铁小麦粉（只有澳大利亚没有强制推广强化铁食物）。

◆有13个国家通过立法手段推行强化铁玉米类食品。

◆有6个国家通过立法手段推行强化铁大米。

◆美国是世界上唯一一个强制推行三种强化铁食物——小麦粉、玉米类食品和大米——的国家。

◆哥斯达黎加要求强化以上三种食物中的各类营养物质，但至今没有推行强化铁大米。

◆世界上约有30%的小麦粉都添加了过量铁元素。

◆世界上约有50%的玉米面粉都添加了过量铁元素。

◆世界上约有1%的大米添加了过量铁元素。

◆推行强化铁食物的政策可能对发展中国家人口而言是有益的，但对于发达国家来说，强制推行可能造成失控的局面，因为发达国家人口食物中的铁元素供应已经过量了。一般谷物早餐中含有的铁元素已大大超出了人们的想象：一份强化铁面粉含有的铁元素大约占每日推荐铁元素摄入量的50%，一份葡萄坚果麦片的铁元素含量大约占铁元素每日营养摄入量的90%。

不论如何测量，这些剂量的铁元素对于均衡膳食来说都是过量且没必要的。但更令人吃惊的是，正如我们在前一章所提到的，美国食品标签上的铁元素每日营养摄入量（每2 000卡路里含18 mg）都是针对正常行经的女性而言的。对于男性和其他阶段的女性来说，这一数值应在8 mg左右。如果想要最大限度地发展人体的认知能力，延长心智寿命，研究结果建议的铁元素摄入量大约应为估值的一半，也就是说4 mg（根据体重不同，可以在3～5 mg范围内上下波动）是理想的每日铁元素摄入量。针对这些成年人重新进行计算，如果采纳政府建议的铁元素摄入量，即每天摄入2 500卡路里热量的话，一份200卡路里的高铁含量谷物早餐包含的铁元素总量为每日推荐营养摄入量的450%，提供的能量占人体每日所需能量的8%，超过正常值的56倍。根据我推测的人体对铁元素的需求，一些谷物早餐中含有的铁元素是正常水平的100倍之多。

就我个人而言，我认为含有如此剂量铁元素的谷物对人体的危害很大，而对于我的祖母来说，这些谷物却是她早餐的主要成分。在我外祖母的神经退行性疾病逐步恶化的过程中，我发现她竟然在往晚餐食用的雪利酒中添加麦片，幸好我及时阻止了她。不过那时，我并不知道这些食物的危害。在患上神经退行性疾病之前，我的祖母食用麦片已有好多年了。那时，人们还普遍认为高铁含量的食物对维持人体健康和活力至关重要。然而现在，这一潜藏的健康隐患却可能是造成我外祖母认知能力衰退的罪魁祸首。

铁元素摄入过量不仅存在于成年人身上。许多婴儿配方奶粉中的铁元素含量也远超过母乳，有的甚至会高出母乳十倍之多。这也解释了为什么喝配方奶粉长大的孩子体内的铁元素存积更高，并且更容易患上感染性疾病和婴儿猝死综合征。

全谷类食物没有想象的那么好

正如我们在第3章中讨论的那样，主流生物医学和营养学学科领军人物将地中海饮食对心脑血管和大脑的积极作用归功于当地居民饮食中的全谷食物。这其实是主流科学编造的最大神话。

直到过去几年间，在普罗旺斯—阿尔卑斯—蓝色海岸地区、利古里亚、皮埃蒙特和撒丁岛的许多居民才开始接触到全麦面粉。就目前来说，全麦面粉在这些地区依然很少见。大多数皮埃蒙特人能够识别糙米，但这只是因为皮埃蒙特是欧洲糙米的第一主产地，而并非是因为皮埃蒙特人主要以糙米为食。事实上，这些地区居民食用的稻米主要是经过研磨的大米。那西班牙、法国、希腊和意大利的情况又如何呢？实际上，这些国家的居民食用的几乎也都是大米。

亚洲饮食也是如此，如全谷食物和红薯就分别是日本本岛居民和冲绳岛居民的主要食物。全谷食物对人体健康有害的说法可能会让日本人感到困惑，因为他们食用的大部分稻米都是大米。冲绳岛居民用红薯换取大米的历史已有60多年了。在过去的55年间，红薯为他们提供的能量只占食物提供的全部能量的一小部分（大约只有1%）。这些事实使我们不得不思考这样一个问题：相较于意大利面和大米这样的精制谷物来说，全谷食物到底对人体健康是更有益还是更有害？我们不知道答案，唯一可以确定的是，心智长寿达人都会进食更多的精制加工谷物。

然而，我同意原始人饮食研究领域的领军人物罗兰·科丹（Loren Cordain）的说法——全谷食物存在着健康隐患。谷物是植物赖以繁殖的部分，所以在进化过程中，植物进化出来了一些保护谷物不受毒素和抗营养素等侵蚀和消化的物质，这些物质包括皂苷（类似于洗涤剂，可能会引起肠漏的化合物）、植酸、凝集素和其他毒素。全谷食物中含有大量毒素和抗营养素，且多集中在谷物外层的麸皮、胚芽和外皮（外壳）中，它们像武士的盔甲一样，抵御着来自外部环境的侵蚀。

科学家在观察研究大量进食草类和谷物的动物（如奶牛、山羊和公牛）时发现，尽管在某类食物很充足的情况下，这些动物还是会从一类食物转换到另一类食物。对于其中的原因，科学家们认为，这些动物已经进化出了判断食物的直觉，这种直觉能够帮助它们将从食物中摄取的毒素最小化。从这些小动物身上可以看出，最常见的谷物并不是对健康有益的最佳选择，并且我们要像积极规避不健康精制谷物（如高铁元素含量的发酵白面包三明治）一样，也要认真主动地避免进食全谷食物。

在美国，常见的经过发酵，有着棕色外观的全麦面包有着很高的血糖指数。除此之外，这种全麦面包也是白面包三明治的一个翻版。当然，全麦面包含有更多的纤维，还包括能够降低人体对铁元素吸收的植物酸。但是小麦麦麸和不溶性纤维在事实上会造成便秘和肠易激综合征的恶化。全麦中还含有容易被氧化的脂肪，不妨用氧化菜籽油或豆油来替代。再加上一些防腐剂和高果糖玉米糖浆，你就能够制作出一道受到广泛推崇和建议的准地中海饮食了。

将全麦面包与通过发酵方法制作的传统白面包、嚼劲十足的意大利面以及最佳大米相比，后三种食物不仅血糖指数更低，铁元素含量也更少。此外，由于这些食物中的脂肪都被去除了，所以人们可以在食用时适当添加一些新鲜脂肪和食用油（如乳酪和橄榄油）。

虽然我喜欢早餐燕麦（尽管我常在其中掺入至少半份大米或大麦），新鲜烘焙的全麦面包、黑麦面包和荞麦面条以及其他一些全谷类食品。但在事实面前，我们的偏好应退居其次。这些事实是：心智长寿达人身体健康，心智寿命得到了充分发展，其中最主要的原因就是他们以精制谷物为主食。

LIGIR，最好的碳水化合物

需要强调的是，这里的最佳碳水化合物还是指心智长寿达人食用的那些碳水化合物，也就是血糖指数很低的精制碳水化合物。你可以通过缩写“LIGIR”（low iron and glycemic index refined）来记住这些碳水化合物，并根据它们来调整自己的饮食。

除了能够使人们健康长寿之外，最佳精制碳水化合物（没有强化铁元素含量的那些碳水化合物）和全谷食物的差别还在于：

◆“全麦”面包并不是100%由全麦制成，而是由全麦和强化铁元素含量的白面粉制成。

◆相较于精制谷物来说，全谷食物能够降低人体内的维生素D含量，阻碍人体对诸如镁、钙、锌、硒（以及铁元素）等矿物元素的吸收。目前，人们还不清楚全谷食物为什么能够降低人体血液中的铁元素含量。

◆一些稻米的米糠中存有砷元素。所以，对身体最有害的稻米是糙米，最健康的是蒸谷米。后者含有的砷元素含量不足一般大米的1/3，不足糙米的一半。

◆大米是血糖指数最低的稻米之一，就算是对2型糖尿病患者来说，大米的血糖指数也很低，是可以放心食用的食物。大麦的血糖指数也很低。

◆相较于精制谷物，全谷食物含有较高水平的可氧化脂肪。这些脂肪中的Ω-6和Ω-3多不饱和脂肪酸比例并不理想，这一点我们将在下一章中详细介绍。燕麦中的脂肪是最不健康的。燕麦中含量很高的脂肪能够很快氧化，释放出腐臭的气味。糙米中的脂肪含量只有燕麦的一半之多，但也存在和燕麦同样的问题。大麦中的Ω-6和Ω-3多不饱和脂肪酸的比例要好得多，就算是全谷大麦，其中含有的脂肪也不过是全谷燕麦的1/3。珍珠大麦的脂肪含量是全谷大麦的一半。大米中的脂肪含量最少。

◆谷物中的毒素和抗营养素大部分存在于谷物种子的麸皮和胚芽中。举例来说，麦胚凝集素只大量存在于胚芽中，淀粉胚乳中完全不存在。麦胚凝集素和许多疾病都有关。去掉了全麦和糙米等一些全谷食物的外壳，只保留有麸皮和胚芽，那么这些谷物中仍会含有毒素。而精制小麦粉和大米只保留了淀粉胚乳，所以它们几乎不含有任何种子毒素。

◆许多全谷类早餐燕麦含有过量铁元素（精制谷物早餐燕麦也是如此），所以应尽量避免食用这些食物。这些食物常常会以健康食物的名义在市面上销售，但事实上，它们完全与健康是背道而驰的。

◆便秘是最常见的一种胃肠疾病。事实上，谷物的麸皮和不可溶解的纤维会导致便秘恶化和肠易激综合征。

管理你的碳水化合物

影响人体健康的并不只包括我们进食的碳水化合物种类，还包括了人体消化这些碳水化合物的方式。延缓和降低血糖峰值的关键在于延缓本身。许多人口心智寿命得到充分发展的国家和地区以休闲用餐的传统闻名于世。研究发现，进食缓慢的人通常来说吃得更少，也不容易产生饥饿感，并且与进食快的人相比，进食慢的人更不容易发胖。锻炼同样能够有效降低血糖峰值。所以，如果你经常进行体育锻炼（人口心智寿命得到充分发展的国家通常有着很浓厚的运动氛围），你的机体会更容易应对摄入的血糖。

日本居民的传统饮食是慢条斯理、不慌不忙的。日本有句俗语“Hara hachi bun me”（又作“Hara hachi bu””），意为“吃饭吃到八分饱”。这句话的意思不是说要让你少吃，而是说胃部需要时间来感受饱腹感。地中海地区的饮食以其悠闲的节奏（那里的人们在午餐和午睡时一般要悠闲地花上2～3个小时）和社交功用而闻名。你的午休时间也许没有这么多，但你可以尽量延长午餐时间，尽情享受悠闲的午后时光。

食物的制作方式也会对健康产生重要影响。烹饪得当（没有过度烹饪或过于软烂），且没有经过过分咀嚼的话，意大利面和大米中的淀粉成分就会消化得很慢。在日本这样人口心智寿命得到充分发展的国家中，当地居民常食用越光米和印度香米，而这些米中都含有很多的直链淀粉成分，这有助于延缓肠胃消化的速度。

在日本和地中海地区，同样有另一种方法可以帮助人们延缓对碳水化合物的消化：在一顿饭后的稍晚些时候再进食碳水化合物食物。这在西方人听来可能有些奇怪，但传统的日本饮食就是按照规定好的顺序进食的。最简单的日本传统饮食由四个主要部分组成：汤（通常是味噌汤）、米饭、泡菜和绿茶。每一顿饭几乎都是从喝汤开始的。复杂一些的正式餐饮会包括其他一些菜肴（蔬菜、鱼类和其他肉类），这些菜肴的食用顺序也是固定的，并且每一餐都是从喝汤开始，以米饭、泡菜和绿茶作为结尾的。

地中海地区的饮食习惯多种多样，但他们同样有着确定的顺序。汤、沙拉、乳酪和腌制小食（如橄榄）一般都在正餐前使用。“Antipasti”（德语，意指开胃菜）和“hors d’oeuvres”（法语，意指开胃菜）分别是德语和法语中专指餐前食物的名词。大多数讲英语的人都认识这两个词，因为餐前开胃菜都是这些饮食中的既定组成成分。了解了心智长寿达人的饮食习惯后，我们不难得到这样的启示，即在日常生活中，应该要食用大量LIGIR碳水化合物。在食用之前，我们通常也可以喝一些汤，吃一些沙拉（加醋）、乳酪、橄榄和少量鱼肉（尤其是腌制过的鲱鱼和沙丁鱼）。而我也建议你可以尝试一下他们的饮食内容，在第13章中有具体的制作食谱和建议。

总而言之，与实验室的研究不同，人们通常会以特定的方式食用碳水化合物，并且和其他食物一起食用能够有效降低这些食物的血糖指数。蛋白质、脂肪、高盐以及特定种类和数量的纤维能够延缓人体对碳水化合物的消化和吸收。

盐的“好”与“坏”

当前，尽管日本人仍然在人类心智寿命水平上处于领先地位，但在20世纪后半叶，日本人的生理寿命也出现了下滑趋势：在世界范围内，日本人的平均预期寿命处于中游位置，并且当时日本居民的人口中风比例约是今天的20倍。是什么给他们的健康带来了如此大的变化？答案很简单：一种最常见的调料——食盐。

20世纪50年代，日本第一次在全国范围对饮食中的含盐量进行了测查。在这次测查中，一个事实清楚明白地突显了出来：日本人的人均盐摄入量远远超出了世界平均水平，尤其是在日本北部地区，个别地方的人均摄入量甚至超过了每天11 000 mg钠（相当于超过了28 g，或者说相当于体重不足68 kg的人每天摄入的盐超过了28.35 g）。那时，人们还不清楚食盐与中风之间的联系。

到了20世纪60年代，研究者发现了食盐、血压和中风之间的关系。日本开始举全国之力控制和降低人们的食盐摄入量。随着日本人盐摄入量的降低，死于中风的人数也在迅速下降。目前，日本人的盐摄入量依旧很高（每天超过5 000 mg钠），北部地区更高，这也解释了为什么相较于日本北部地区，南部地区人口的寿命有了一梯度的升高。然而，令我们感到困惑的是，随着日本居民食盐摄入量的降低，人群中的2型糖尿病患病率却上升了。

日本和其他国家的科学家发现，高盐摄入量能够降低食物的血糖指数，促进胰岛素活动。但我并不建议大家通过摄入大量盐分来降低食物的血糖指数，因为有许多更加健康的方法能够达成同样的效果。日本饮食中的醋和其他调料就可以替代高盐来防止碳水化合物带来的血糖峰值。冲绳县居民是日本最长寿的人，但他们的食盐摄入量在全日本是最低的。此外，冲绳位于日本最南端，气候相对较温热。这样的地理位置和气候因素使得冲绳人享有其他日本人不具备的两项优势。第一，排汗，他们可以通过排汗排出体内的大量钠元素（以及铁、钙和其他矿物元素），因而减少了他们罹患与盐摄入量过多相关疾病的风险。第二，相较于内陆居民，冲绳居民每天会饮用大量的水和茶，进而减少了盐和其他矿物元素带来的负面影响。炎热的天气也是其他人口心智长寿地区的特征之一。那里的居民可以通过排汗排出钠、铁等其他矿物元素，这也应该是锻炼有益身体健康的原因之一。

独特的日本饮食

在讨论日本冲绳居民的寿命和饮食的相关性时，你也许会好奇是否其他亚洲食物也具有类似的健康效果。毕竟，亚洲食物有着很多明显的相似点，中餐和日餐的相似点一定多于它和西餐的相似点。尽管日本菜和其他亚洲菜常常被归为一类，但它们只是表面相似而已。尽管同其他亚洲菜一样，日本菜也以大米为主食，但它们之间却有着本质的区别。

第一个区别就是我之前提到的进食顺序。传统日本饮食有着既定的进食顺序。基本的一餐包括开始、中期和结束三个环节和四个大体不变的构成（汤、米饭、腌制小菜和绿茶）。其他亚洲菜也包括这些构成，但又未必有着既定的顺序，一般来说没有日餐这么正式。

亚洲饮食的差异也体现在食物和宏量营养元素上。例如，与中餐相比，日本饮食多为发酵食物、鱼类、少量脂肪、油及更少的红肉（中国人进食大量猪肉）。因此，中国人摄入的动物脂肪和蛋白质要多得多，而这样的饮食也会增加人体对铁元素的摄入。

传统冲绳饮食和日本本岛以及中国居民的（尤其是中国福建地区）饮食有很多相似点。冲绳饮食和中国饮食一样简单易做（中国菜的“煸炒”方式在冲绳很受欢迎），但前者有着日式既定顺序的仪式习惯。和其他日本人一样，冲绳人在吃饭前都会喝一碗用发酵食物做成的汤。

在冲绳食物大范围西化之前，他们食物中的宏量营养元素和日本饮食十分相近。尽管他们吃的食物和中国相似，但相较来说，冲绳居民进食的红肉更少，即便在1990年后他们食肉量增多后也是如此。总的来说，日本饮食和进食方法并不是最大限度延长人口生理寿命，发展心智寿命的必要条件，加入其他关键因素后，其他亚洲地区的饮食也会带来类似令人惊喜的效果。这些因素对日本饮食具有的长寿作用格外重要。减缓进食速度、特定的进食顺序（先喝汤再吃碳水化合物）和餐饮中的食物搭配都能显著地延缓食物的消化过程，给身体带来渐进的积极影响，使我们持续感受到饱腹感和满足感。