从小时候起，人与人之间就存在差异了。就性别而言，我们知道有男孩女孩之分，有男人女人之分。就身材来讲，我们知道有身材娇小和大块儿头之分，也有介于两者之间身材匀称的人。婴儿、儿童、成年人和老人之间就有着十分明显的差异。小时候，我们的皮肤光滑弹嫩，精力充沛，好像永远都不会疲惫，恢复力极强，还乐于把头发染成各种各样的颜色，乌黑油亮的秀发里不夹杂一根儿白发。

成长路上，虽然总会磕磕绊绊、跌跌撞撞，偶尔还会受伤流血，但我们总能迅速恢复。而长大却让我们的身心换了另一番样貌：我们虽不会再长高，但却变得强壮了，有时甚至还会朝着未曾预想到的方向发展：有的人会长出白发，而有的人还会脱发。而我们也不再像年轻时候那样能够迅速调整恢复了。

AP规则，人类衰老的奥秘

从出生的那一刻起，人们就开始了为期一生的成长发展历程。随着人过中年，我们便开始衰老了。随着人们最重要的进化目标——繁殖能力的衰退，衰老就以一系列生理变化的形式展现出来了。换句话说，人过中年之后，我们渐渐失去了生育能力，便开始了衰老的过程。而现代医学的治疗手段可以帮助我们有效地掌控衰老的过程，随着生活环境和医疗服务的改善，人们正在逐步推迟衰老的年纪和速度。

当然，在步入后半生之时，许多成年人并未呈现出明显的衰老迹象，我们都认识些看起来比实际年龄小很多的人。尽管这些人中的一部分偶尔会显现出一些衰老的迹象，像是白发、皱纹、松弛的肌肉和不断下降的骨量，但大多数人依然生龙活虎、精力充沛。女性的衰老变化要比男性来得更加突然和明显。步入中年之后，女性的生理周期会变得紊乱无规律。更年期后，女性更是会发生绝经。而男性的衰老变化虽然和女性相类似，却更加平缓和渐进。睾酮和性激素脱氢表雄酮（DHEA）水平的下降是男性进入更年期的标志。

在过去的60年间，科学家对于衰老的研究有助于我们理解人类最重要的繁殖能力如何影响了人们的衰老节奏。从进化的角度看，生命的本质在于繁殖，它影响着基因塑造我们的方式。就算某一基因变异在人过中年之后会对其繁殖带来极大的消极影响，但只要它能够在生命初期促进人类的生殖繁衍，这一变异就会得到进化机制的选择和青睐。这种基因的双刃剑效应被称为拮抗基因多效性，即AP规则。

AP规则是一个非常微妙的概念。如果你已理解了这一概念，恭喜你，在这一方面，你已经远远超过了许多知名生物医学专家。根据AP规则，我们会认为自然选择会筛选掉许多有害基因，所以只有那些很罕见的基因才是有害的，是会让我们生病的。但这样的判断只适用于人们在繁殖期结束前患上的疾病，而让人们产生老年退行性病变的基因未必罕见。事实上，许多衰老基因极其普遍，有些甚至还发挥着主导作用。在老年学以外的生物科学中，认为衰老基因很罕见的谬见随处可见，这一谬见也是促使许多错误甚至危险的医疗和饮食建议广泛传播的主要原因。

除了AP规则外，还有一个规则能够帮助我们全面了解并优化人体的身心健康状态，我称这一规则为衰老同步性规则。科学家进行了大量科学研究来探索人类成长和衰老的生理过程。在培养皿中培植细胞，以蚯蚓、老鼠和人为研究对象的实验研究……大量类似的研究探索了随着年龄增长，人类机体和细胞功能的变化趋势。像血液循环、心脏和其他身体器官的功能、人体应激反应、大脑解剖结构和相关功能、DNA损伤累积以及细胞构成成分等都是这些研究关注的要点。从这些研究中，我们能够清楚地看到，人体所有的结构和功能都在发展到达巅峰之后，开始缓慢下降，并且这些功能的下降过程几乎是同步的。也就是说，人体所有的结构和功能共享的是同一个发展“日程表”。当然，一些结构和功能的生命周期更长，发展变化过程和其他结构功能存在很大的差异。但是总的来说，人体所有结构功能的衰老节奏是同步的。自然选择作用于我们的基因，让所有的基因几乎同时发挥作用，以达到最佳的繁衍生殖效果，这就是衰老同步性规则背后的深层原因。

在繁衍生殖状态达到巅峰时，人们的身体就像是一台崭新的高性能汽车。而过了繁衍生殖状态的巅峰之后，衰老的迹象和表现就不那么容易感知了。开了好久的老旧汽车在正式报废之前，任何一个功能都可能会出岔子：发动机（心脏）罢工、电力系统（大脑和神经）失灵，最后甚至连传动装置都会慢慢停止运转。对于跑了上万公里，开了几十年的老旧汽车来说，它的功能和外表都不会和新车一样，因此也不值得为其换上新的发动机和传动装置。汽车的功能不是一下子全部失效的，但是基本上所有性能退化降低的时间节奏都差不多。与之相似，身体健康状况不佳的老年人也会同时备受多种疾病的折磨。

同样，和车一样，人体也是可以调整维护的。六七十年前生产的大部分汽车基本上都会被报废销毁，但由收藏者悉心保护珍藏的车辆却依然崭新如初，性能并不比公路上跑的新车差。同样地，对于百岁老人来说，除了拥有健康的基因外，他们的基因和环境互动良好，使得他们能够在年近百岁之时还能很好地照顾自己。基因和环境的互动对人类衰老变化过程的影响更大，尤其是会影响我们中年期过后的外貌和身体机能。所以，要想身心健康年轻，我们就有必要了解一些确切的保养知识。

在过去的几千年间，人体发生了翻天覆地的变化。我们逐渐将自己从过去的压力环境中解放了出来：绝大部分人不再需要每日饱受烈日灼晒和面对危险因素的威胁。现代食品安全法规、公共卫生条件和医疗技术水平的改善让我们免遭有毒物质和病菌的伤害。但随着人们年岁渐长，衰老同步性规则开始发挥作用，机体的各个部位都不约而同地呈现出衰老状态。例如，观察那些常年过度经受太阳暴晒人的皮肤，不难发现他们身体其他部位的老化现象也比较严重。此外，长期受到摧残和折磨也会让包括大脑在内的身体器官出现类似的衰老征兆。

人体同汽车一样，任何不健康因素都会影响整体生命的运转。如胆固醇水平过高就对人体健康有害，长远来看甚至会有致死的风险。相反，胆固醇水平偏低虽然很少见，但也有很大的健康风险。同样的道理也适用于血糖水平、染色体端粒（染色体末端结构，能够对染色体起到保护作用）等指标。

过高或过低的血糖水平，极长或极短的端粒都会威胁人体健康。虽然他人的健康水平每况愈下，但那些心智健康长寿达人常常不受疾病的侵扰。换句话说，对这些心智健康长寿的人来讲，他们的衰老过程不仅开始得晚，发展得也极为缓慢。那些有望年逾百岁的长寿老人可能要到同代人都已经离世之后，才开始显现出衰老的状态。

不同的需求，不同的饮食

AP规则解释了为什么一些基因现在对人体健康有益，而随着年纪的增长，这些基因反而会对健康造成负面影响。这一规则也可以帮助我们识别能够调节基因的饮食和其他环境因素。因此，AP规则对于饮食、营养和身心健康长寿有着深远的影响，我们也可以通过AP规则来理解营养匮乏和营养过剩对健康的长期影响。

首先，我们来谈谈营养匮乏。一些人坚信大自然这个造物主对我们的身体进行了优化配置，我们的身体能够从自然食物中获得需要的所有营养元素，所以，如何从食物中获取充足营养就是我们要面对的全部问题。这种观念其实是犯了自然主义谬误。当然，我同意目前大多数人的饮食习惯都还可以做更多改善。但AP规则能够帮助我们理解为什么一些营养匮乏问题在我们年纪愈大的时候发生得愈加频繁。以补充维生素B12为例，维生素B12需要经过十分复杂的步骤才能被人体充分吸收。自然进化让人体具备了充分吸收维生素B12的能力，但随着年岁渐长，机体的吸收能力不再像年轻时候一样高效，对其他营养元素的吸收也是如此。因此，随着年岁渐长，那些曾为年轻时候的我们提供充足营养元素的饮食可能并不能像以前那样发挥出充分的效用。

接下来，让我们讨论一下营养过剩。2000多年前，卢克莱修（Lucretius）说过，“吾之美食，汝之鸩毒”。直到20世纪，人们才理解这句话中的“吾”“汝”不仅仅可以是两个不同的人，也可以是同一个人人生的不同阶段（可能卢克莱修本人也并不理解）。

我们都知道，年轻人身强力壮，比年长者具有更强的抗压能力和抵御伤害的能力。但很少人了解的是，同样的饮食，在年轻的时候对我们有利，在年老的时候就可能对我们有害了。比如，补充一定剂量的营养元素会对18岁女孩的身体健康有益，但随着女孩长大衰老的过程，同样剂量的营养元素就可能会对她的身体起到消极作用。这或者是由于慢性压力的长期侵扰，或者是由于身体健康需求发生了颠覆性变化，也有可能是两项因素共同作用的结果。

对男性而言也是如此，消极因素的影响逐日累计最终会对人体造成巨大伤害。所以，尽早判断出影响身体长期健康的危险因素至关重要。事实上，保持身心健康的最佳方法就是跟随心智长寿达人的案例，我们可以根据其中的详细内容来设定自己心智寿命的发展进程。

生物标记物，身体健康的晴雨表

生物标记物是一些可以测量的指标，能够为我们提供有关身体状态的信息。把体温计放进嘴里，我们就可以得到体温这一生物标记物指标。一般的血液生物标记物包括胰岛素、血糖、胆固醇、甘油三酯、睾酮、雌激素、钠和钾电解质等。非血液生物标记物包括体脂含量、身高、体重、体重指数（BMI）、肺活量、肺部功能以及其他类似指标。一些生物标记物也可以是其他生物标记物的子类：如低密度脂蛋白（“坏”脂蛋白）和高密度脂蛋白（“好”脂蛋白）。

继续用前文的汽车类比。对于汽车来讲，它身上的生物标记物可以是燃油消耗量、机油量、里程数以及其他一些更为复杂的测量指标，如刹车片状况或轮胎磨损程度等。这些指标能够帮助汽车修理师判断、处理和预防汽车发生的状况，而生物标记物也能够帮助我们和我们的医生调整我们的身体状态，预防疾病的发生（参见附录A，其中我提出了一些建议检测的生物标记物）。

当你明确掌握了对身心健康有着重要作用的生物标记物后，请将这几点记在心里。心智长寿达人的心智寿命得到了充分的发展，其中，日本女性的寿命最长，我们所有的生物标记物都可以和她们作对比，如果方便获取数据的话，最好从之前的生物标记物水平开始就同她们相比较。对于心智长寿达人当下的生物标记物来说，只有像饮食和身体运动这样的关键因素才具有参考价值。因为自开始成为心智长寿达人之时，他们的饮食和运动习惯等指标就没有发生过太大的变化。

生物标记物的用途十分广泛，而我们必须对其加以解释。例如，我们一定要谨慎对待那些声称能够延缓衰老，使我们重返年轻的治疗方案，因为这些治疗并不会让我们生活得健康长寿，反而会起到截然相反的作用。这种重获年轻的简化方案相当于让我们去过度地去晒荷尔蒙日光浴。年轻的时候，日晒皮肤看上去非常健康迷人，但长时间过度暴晒则会加速我们皮肤的老化，呈现出不健康的肌肤状态。

一些生物标记物通常是身体特定状态和过程的外在表现，并不会对人体健康和功能运转产生实质性影响。以白发为例，白发是老年状态的生物标记物，但它本身并不会影响人体的衰老过程。同样，把头发染成其他颜色会使人看上去健康年轻，但并不会让人真得年轻。但其他生物标记物，如染色体端粒长度（我们会在后面进行详细讨论）就不仅仅是标记物，它们还影响着人体的衰老进程和节奏。

心血管生物标记物

人体最重要且最常测量的两项心血管生物标记物是胆固醇和甘油三酯。如果这两项指标各自出现了提升，不必担心，这未必是身体不健康状态的预警信号。但除了这两项指标有所提升外，如果血铁含量也有提升的话，这就意味着我们的身体和心智存在着极大的健康风险，因为体内含量过高的血铁能够加速低密度脂蛋白的氧化过程。身体和血液中的铁元素含量十分复杂且很难测量，但我们可以通过测量相对常见的血红蛋白和血清铁蛋白（人体内铁元素的贮存库）来评估身体中的血铁含量。

人类身体中总会发生一些程度较低的氧化过程，因为我们需要这一过程来存活。正因如此，低密度脂蛋白提升是一件令人担忧的事情，因为在低密度脂蛋白提升过程中，身体中不可避免地会出现氧化低密度脂蛋白增多的现象。然而，当氧化电位很高时，中间密度的低密度脂蛋白也会更容易氧化，对于大脑和心脏来讲，高氧化和高低密度脂蛋白会带来致命性伤害。

许多不同领域的独立研究都表明，低密度脂蛋白有使人患上心脏病的可能，遗传学研究则证实了这种可能的确切性。比如，科学家发现基因PCSK9的变体能够减少人体内低密度脂蛋白的含量，为心脏提供极强的保护（其中的一种变体能够将人体罹患心脏病的风险降低80%）。其他基因的影响虽然没有这样明显，但这些影响是可以累计和协同作用的。

现在，我偶尔也会遇到认为胆固醇对人体无害的说法。这种说法相信胆固醇是所有细胞的天然组成成分，机体以可调整的方式生产胆固醇，所以胆固醇不会给人体带来健康风险。这一说法同样犯了自然主义谬误的错误，我们可以用AP规则来纠正人们对胆固醇的误解。尽管人类祖先进食的食物中含有大量的氧化低密度脂蛋白，这样的饮食也让他们在那个时代生活得健康年轻并得以繁衍，但时至今日，这种饮食对人生后半段健康的负面影响已被证实，而我们需要努力去避免这些负面影响。研究数据表明，低密度脂蛋白对心脏病的影响十分复杂，但其存在负面影响一事确定无疑。

对于高密度脂蛋白，我们却不能得出同样的结论。数十年来，无数研究发现，高密度脂蛋白含量越高，个体罹患心脏病的风险就越低。通过饮食和锻炼提高高密度脂蛋白的确会对人体健康产生积极意义，但临床试验却发现，用于提升高密度脂蛋白水平的药物并没有任何积极效果。同样地，一些参与到胆固醇代谢过程中的基因变异虽然能够提高高密度脂蛋白水平，但并没有降低人体罹患心脏病的风险。此外，尽管高密度脂蛋白是促进百岁及以上德系犹太人及其后代健康长寿的关键因素，但在其他人口中复制此联系的尝试并没有得到同样的积极效果。这些独立研究表明，高密度脂蛋白水平仅仅是反映人体健康长寿的指标，并不是影响心脏病的首要因素。尽管高密度脂蛋白对心血管健康有一定影响，但它也不像高密度脂蛋白和其他生物标记物那样重要。

寿命生物标记物

研究发现，有三种生物标记物能够有效预测男性的寿命，包括核心体温（越低越好）、血液中的胰岛素水平（越低越好）和脱氢表雄酮（对于中老年人而言，血液中脱氢表雄酮降低的速度越慢越好）。在动物实验中，研究者发现，这些生物标记物与动物限制热量的饮食有关，与饮食无限量供应的动物相比，食用限制热量饮食的动物活得更健康长久。

关于脱氢表雄酮的研究发现推动了脱氢表雄酮补充剂市场的兴起。科学家的研究结果很容易让人们解读成为，改变荷尔蒙水平，如服用脱氢表雄酮补充剂就能够让人们生活得健康长寿，但事实并非如此。服用营养补充剂只能够暂时改变人体血液中的荷尔蒙水平，但这并没有触及问题的本质。如脱氢表雄酮水平低也许并不是血液激素水平的问题，很可能是更为严重的肾上腺问题。

同样，人为降低体温也未必能对身体健康产生积极的推动作用。事实上，情况也许恰恰相反：人为升高体温反而有助于人们延年益寿。因此，试图人为改变生物标记物，改变那些与健康长寿息息相关的生物标记物的做法都是徒劳的，甚至还会起到适得其反的效果。然而，就像我之前提到的，一些生物标记物不仅仅是身体状态和功能的外在表现，它们在人类衰老过程中也起着至关重要的作用。

胰岛素就是这样的生物标记物。有多种方法和药物都可以降低人体的胰岛素水平。锻炼和良好的饮食习惯就是十分有效的方法，对代谢综合征（前驱糖尿病）有理想的治疗效果。二甲双胍是治疗2型糖尿病的首选药物，甚至对1型糖尿病（胰岛素依赖型糖尿病）也有一些治疗效果。在动物实验研究中研究者发现，二甲双胍是为数不多能够有效延长寿命的药物。二甲双胍对人体的作用效果比较复杂，但其主要功能就是降低肝脏产生的葡萄糖水平。

二甲双胍还能够增强人体对胰岛素的敏感性，促进肌肉和其他组织对血糖的吸收利用，显著降低空腹胰岛素水平。作为重要激素，胰岛素对调节血糖代谢有着十分重要的作用。此外，胰岛素也是其他更为重要的身体积极变化的反应指标。没有这些积极变化，大量降低胰岛素水平就会十分有害，甚至会让人体产生类似1型糖尿病的早期症状。在美国，许多老年病学者正在推动延缓衰老药物的一项临床实验，而他们选择的测验药物就是二甲双胍。

端粒

我们可以把人类的染色体想象成鞋带。如同鞋带尾端有塑料护套（保护箍）保护一样，染色体末端也有端粒——细胞染色体末端的特殊结构——的保护。在个体成长和发展过程中，每一次的细胞分裂在增加体重、替换受损细胞的同时，也会让染色体的端粒逐渐缩短。随着生命的成长和发展，一些细胞中的端粒大幅度缩短，这会让这些细胞中的染色体受到损害，进而增加人们罹患多种疾病的风险，包括癌症、心脏病和神经退行性疾病等。

端粒长度与生命的长短相关。长度长、性状稳定的端粒是人体健康长寿的有效预测变量。随着年龄的增长，端粒会受损并逐渐变短。最终，当端粒缩短至关键长度后，它们所在的细胞就会停止正常的功能运转，染色体的状态也不再稳定，这大大提升了我们罹患癌症、出现其他健康问题的风险。总体来讲，染色体的端粒越短，个体的寿命也就越短。研究发现，对于大多数八九十岁的长寿老人来说，他们的端粒往往同70岁老人的端粒一样长，甚至会更长。

就像影响个体衰老节奏的其他条件因素（如胰岛素）一样，端粒受损、变短的过程也会受到特定环境因素的调节——包括饮食。当然，良好的饮食和生活习惯能够扭转端粒受损的过程。多摄入Ω-3多不饱和脂肪酸、良好的睡眠、低压力状态和日常锻炼都能够防止端粒受损，对人体健康长寿起到积极推进作用。

适度肥胖的好处

也许你从新闻或是医生那里曾听说过体重指数，也许你自己的体重指数也趋近理想水平。体重指数是一项重要的生物标记物。体重指数告诉我们，就算我们经常锻炼，但过高的体重指数仍然是威胁健康的风险因素。一些小规模的研究发现，肥胖会提升人们罹患阿尔茨海默病的风险。但是目前为止规模最大、洞见最深刻的研究却发现了与之相反的结果：2015年，一项以200万英国人为对象的研究发现，体重的增加与神经退行性疾病风险的降低成正比，这一结果对肥胖者而言也是如此。

但在你对身上的赘肉和多出来的那几斤重量开始怡然自得、沾沾自喜之前，让我们再看看其他相关研究结果。2009年发表在《柳叶刀》上的一项综述研究分析了90 000个欧洲人的数据，这些人年龄在35岁到89岁之间。这项研究发现，当体重指数小于24的时候，整体死亡率最低。

所以，哪些是我们可以应用到生活情景中的信息呢？其实身材太瘦和太胖都会有很高的死亡风险。体重增加能够预防阿尔茨海默病，但与此同时，相伴肥胖而来的其他问题（如心脏病）也会带来很高的死亡风险，在这种死亡风险面前，肥胖带来的积极效应就显得相形见绌了。这项发现与对百岁老人的现实观察一致，百岁老人中从没有肥胖者，但是许多老人会稍显丰满。大多数长寿老人年轻的时候都十分苗条，但随着年龄增长，他们的体重指数会缓步上升。在他们晚年的时候，适度的体重指数不仅能提高身体的耐受力，也会带来积极的健康效应，能够在人们遇到健康挑战（失能或是患病）的时候为人们提供代谢缓冲和能量存储。

这一结果与发现心智长寿达人在他们心智寿命发展到顶峰时的平均体重指数水平稍高相一致。例如，在20世纪后半叶，日本本岛和冲绳县成人的体重指数稍高于23。同时期居住在地中海里维埃拉地区人口的平均体重指数大约是24。意大利是欧洲唯一一个2000年与1980年居民人均体重指数相同的国家，其他各国人均体重指数在过去的20年间都有大幅度增加。目前，法国和意大利居民的体重指数在欧洲仍然处于最低行列。英国居民的体重指数在欧洲是最高的，大约在27.5左右，不过这一数值仍远低于美国，美国居民人均体重指数大约在29以上。

对于中老年女性来讲，最佳体重指数数值大约在23～24，也就是说身高165厘米的女性体重要在63～65 kg之间（如果年纪小的话，还要更轻一些）。如果你更瘦或更胖一些，这一数值也会相应地降低或升高一些。将身高、体重等情况考虑在内，体重指数数值在21～27之间是正常合理的范围。对于中老年男性来讲，理想的体重指数数值同女性相同（大约在24左右），但其最佳区间下限要比女性稍高一些，男性的最佳体重指数范围大约在22～27之间。

尽管肥胖有许多负面效应，但如果能找到应对神经退行性疾病的内在机制，我们便能够发挥肥胖的积极作用，将它纳入我们整体的健康保护机制之中。矛盾的是，体重增加会加重肌肉的负担，进而增加我们锻炼的负荷。肥胖还会造成人体缺铁，让身体产生慢性炎症，提高血清铁蛋白对铁元素的吸收和结合，进而减少人体中可供利用的铁元素含量。这也解释了为什么有些人身体中虽然有着充分的铁元素储备，却还会被诊断出患有贫血症。

对于人口心智寿命得到充分发展的地区来讲，当地居民不仅体内的铁元素含量低，神经退行性疾病患病率低，肥胖人口也非常少（参见日本的例子，日本是人口肥胖率和神经退行性疾病患病率最低的发达国家）。因此，我们完全有可能不必受到身材肥胖的负面影响就达到理想的心智发展水平。此外，了解肥胖对预防神经退行性疾病的积极作用也有助于我们对“饮食控制能够让人生活得健康长寿”这一常见说法有更深入的理解。

应该让你的身体忍饥挨饿吗

限制热量摄入早在15世纪时就已经成为了社会风尚。当时，有威尼斯贵族路易吉·科尔纳罗（Luigi Cornaro）著书向人们介绍自己如何通过控制饮食来提升健康状态。直到19世纪30年代中叶，才有人采用更为科学的方法来研究控制热量对人体健康的影响。康奈尔大学学者克里夫·麦凯（Clive McCay）是第一位用科学研究方法发现控制饮食能够大大延长老鼠寿命的科学家。他的后续研究也同样颠覆着人们的认知：虽然人们预期饮食控制会缩短身材清瘦者的寿命，但其几十年来的实验研究成功发现了控制饮食对人类寿命的积极意义，并且这种积极意义并不受到个体身材胖瘦的影响。

然而，近来一些控制严格的动物研究发现，饮食控制对寿命的积极作用有限，甚至可以说全无作用。所以问题到底出在哪儿呢？我认为，饮食质量是导致研究结果不一的关键。和实验室老鼠食物最相近、能够借助控制热量帮助延长人类寿命的食物是什么呢？答案是甜饼（尽管我们日常食用的甜饼比实验室中投喂给动物的甜饼含糖量要少）。可以随意吃甜饼的老鼠会发胖、生病；而那些严格控制甜饼摄入量的老鼠并不会过早生病或死亡，这样的事实并不会让我们感到奇怪。有时，我会开玩笑地将这种热量摄入控制称为“甜饼控制”。

热量摄入控制同样能够给人类带来很多好处，如降低人体的体温和胰岛素水平，延缓人到中年后脱氢表雄酮水平下降的速度和端粒磨损的过程，但关于这些积极作用能否转化为健康效应还没有定论。此外，有研究发现，那些长寿的人并没有控制饮食热量的摄入，至少在他们晚年的时并没有刻意控制。同样，这些长寿老人年轻时候都比较清瘦，在食物紧缺的时代，他们往往都过着困苦的生活，当他们步入老年之后，生活才变得营养富足。而这些心智长寿达人对动物类食物的摄入量一直很少，这会帮助他们有效控制饮食中的铁元素含量，具体内容我们会在后面章节中详细讨论。不用骨瘦如柴，不用饿着肚子，心智长寿达人的饮食习惯也会带来控制热量饮食的好处。

如何使用生物标记物

以上介绍的这些生物标记物受饮食和生活方式的影响很大。通过将自己和心智长寿达人的生物标记物（当前的和随时间变化的）相比较，我们可以最大限度地发挥这些生物标记物的积极作用。我们可以从20世纪50年代进行的一项七国研究开始分析，这项研究的一篇论文发现，克里特岛男性的白细胞端粒要比荷兰聚特芬男性的白细胞端粒要长。而且，克里特岛男性的生理年龄要比聚特芬男性小5岁之多，他们的人均血清铁蛋白含量也只有聚特芬男性平均水平的一半，这与他们罹患中风、癌症、糖尿病和心脏病风险低的事实相一致。

根据日本2006年全国健康和营养普查的结果，日本本岛人和冲绳人体内的血清铁蛋白含量都很低，大量人口都具有缺铁症状（50%处于生育期的女性体内的铁元素含量在20 ng/mL以下）。日本人体内的血红蛋白含量同样很低。

世界卫生组织将贫血界定为：女性，血红蛋白水平低于12 g/dL；男性，血红蛋白水平低于13 g/dL。男女血红蛋白最低可接受水平是人为设定的，女性血红蛋白最低可接受水平低于男性可能仅仅是因为女性的各项生理指标都比较偏低，并不是说12～13 g/dL之间的血红蛋白对男性来说并不健康。日本老年人（包括百岁老人）平均血红蛋白水平通常要比这两个最低水平还要低。1996年的一项研究发现，对于身体健康的日本百岁老人来说，女性的平均血红蛋白水平是11.5 g/dL，男性是11.8 g/dL。我们并不能确定他们的血红蛋白水平是否一直都是这么低，但能够确定的是他们的饮食和生活习惯并没有发生太大改变。他们各项生物标记物指标要比心智寿命没有得到充分发展的老人低很多。

表4-1对比了人口心智寿命得到充分发展和心智寿命发展受阻的国家人口间生物标记物的差异。

就算心智长寿达人的一些生物标记物指标不那么理想，但是这些不理想的生物标记物指标也很难对他们的健康产生负面影响。这可能是因为心智长寿达人的健康体质能够帮助他们应对多种压力。观察图4-1中的血压变化曲线我们不难发现，尽管血压较低，但是日本和欧洲地中海地区的心智长寿达人死于冠心病的人数还不及美国和北欧这样人口心智发展受阻国家的一半。随着血压水平的升高，在这些典型的、心智寿命得到充分发展的国家，人口死亡率的上升过程也十分缓慢。

图4-1　血压收缩压

理想的生物标记物指标

参照心智寿命得到充分发展和发展受阻国家居民的生物标记物指标，以及其他研究中发现的与寿命息息相关的生物标记物，表4-2给大家列出了可供参考和值得去努力改善的生物标记物指标范围。

也许现在你的生物标记物指标远不及这些理想水平，但我相信，如果你坚持遵循本书倡导的健康原则，你的生物标记物立即就会向理想水平发展。我建议你现在就去体检，并在几个月后再检测一次。而在你的生物标记物落入了本书列出的理想区间范围内后，就可以减少检测的频率，但前提是你能够坚持本书中列出的健康计划。（说实话，坚持本书的健康计划很简单，因为书中推荐的食物既简单易做又十分美味）。以上列出的理想生物标记物指标和你在其他地方看到的指标大致相同（我建议读者不仅要时常检查上文中提到的生物标记物，也要时常检查附录A中列出的一些其他生物标记物）。虽然上文列出了关键生物标记物指标的区间范围，但我认为通常理想的甘油三酯、C-反应蛋白和胰岛素水平要比正常值低，这主要是由于不健康的饮食习惯使得大多数人的这些指标都比较高。一些生物标记物水平会随着时间的变化而发生变化。所以，如果你习惯在早上测量自己的血压和体温，那么请保持这样的习惯。对绝大多数人来说，血压和体温在晚上（睡觉时）都处于最低值，下午时处于最高值。

目前来说，科学家还没有对端粒长度给出具体明确的建议。我为大家提供的端粒长度建议是以最前沿的科学发现为基础的，有着扎实的科学依据。此外，你也许还不知道血清铁蛋白和血红蛋白的正常值范围，但如果你知道，你可能会对我建议中提出的较低水平感到诧异。总而言之，并没有万能药能够帮助我们轻松实现身体的健康长寿和心智寿命的充分发展。但我相信，在读完第5章之后，你会心怀感念。因为在第5章中，你会发现铁元素是现代饮食中阻碍心智寿命充分发展的唯一一个最具威胁的因素。