第一部分 拖延的代价

01 拖还是不拖

别把事情拖到明天，你可以拖到后天嘛。

马克·吐温

这本书讲的是什么呢？

是每一个你亲口许下又亲手打破的承诺。

是每一个你设定好却又毫无动力去执行，只好眼睁睁地看着它溜掉的目标。

是你迟迟不肯开始的节食计划、深夜胡乱赶工的忙乱、托付于你的人们的失望表情，或者干脆是你从镜中看到的自己。

是关于你怎么变成了家里的懒虫、朋友圈里的掉队兵的。

是迟迟未付的账单、家里堆积如山的杂物、没有完成的琐碎事务，是如何形成了让你恐惧的愁云惨雾。

是你一推再推的跟医生的约见、财务上的一片狼藉……

这本书讲的是虚度光阴，是推迟正事，是错失良机，以及更多更多。不过，除了这些之外，这本书也讲述了另一面，关于那些行动的瞬间：某个瞬间，你不是拖拖拉拉而是清晰透彻、聚精会神，工作任务被果断地、火速地搞定，你根本不会轻易放弃。

这本书讲的是个人的转变，是不被内心的纠结而阻碍的期望，是在日常任务完成之后，无忧无虑的休闲放松。这本书讲的是潜能，或被白白浪费或被充分发挥；这本书讲的是梦想，或被忘于江湖或终被实现。这本书讲的是，你如何将今后的生活从拖拖拉拉的奴役中解放出来，走进能被轻松搞定的崭新天地。

我们本可以完成既想做又需要去做的事情，是什么让我们偏离了成功呢？是拖延。拖延并不是“懒”的问题，虽然这两者很容易被混为一谈。跟真正的懒惰不同的是，拖延者们还是想做他们要做的事情的，而且常常还真折腾过那么两下，尽管其中不无挣扎。

我会告诉你，在这种磨蹭当中，有一部分是因为遗传，也就是说，我们就是按照“会磨蹭”的那种方式被制造的。我们推迟事情的秉性，是花费了亿万年的时间才终于形成的，现在它终于被镌刻到了我们骨子深处。不过也有研究结果表明，尽管天性根深蒂固，但我们仍然可以调整习惯，改变行为。一旦拖延者明白了在不作为的背后经历着什么样的过程，就有可能重新掌控自己，很少被最后期限的压力所累，而且，更有能力按期完成。

这本书讲述的是拖延的故事。这个故事从古埃及的孟菲斯城，延续到现代的纽约市，遍及癌症病房和证券交易所的大厅。我希望能向你阐释，我们为何拖延，拖延的后果如何，以及我们可以采取哪些对付拖延的策略，做点儿什么。我们将简要地从拖延的定义开始，还要判定你是不是拖延者。如果你是，那么你将会看到你可能体验到的被拖延侵害的方式。如果你是一名拖延者——你很可能就是，那么你其实已经加入到一个非常庞大的群体中了。

现在，是时候了，让我们再互相熟悉一点儿吧！

拖延是什么，拖延不是什么

对于拖延，人们有着太多的误解和疑惑，因此，我们最好尽早把这个主题摆上解剖台，把“拖不拖”这个问题分个一清二楚。拖延可不只是推迟，尽管推迟是拖延行为中不可或缺的一部分。

在英文中，“拖延”的拉丁字根“pro”意为“向前”或“倾向于”,“crastinus”意为“明天的”。从字面上看，“拖延”的意思显而易见，但拖延的意义要比字面意思复杂得多。“精明”（prudence）、“耐心”（patience）和“优先化”（prioritizing），也都包含“推迟”的成分，但没有一个是“拖延”的同义词。

“拖延”一词最早出现在英语中是在16世纪。从一开始，它就不是泛指一般性的“推迟”，而是特指一类非理性的推迟行为——也就是说，虽然明知道拖下去会变糟糕，可还是心甘情愿地拖拖拉拉。当我们拖延时，我们知道自己正在与兴趣背道而驰。

不过，你还是会发现有些人会把聪明的推迟行为划成“拖延”。如果你的一个同事在他的办公室椅子上伸着懒腰，胳膊叉在脑后，一副轻松自在的样子。你问他：“有什么好事儿？”他喜气洋洋地回你一句：“我吗？我正在磨洋工呢！”不过，他根本不是。他正在开心地拖着不写一份报告，因为他知道这个项目在这周晚些时候很可能被砍掉。就算不砍掉，他也完全有把握在最后一刻轻松写完。这才叫聪明。在这种情况下，强迫自己必须尽早完成一切的家伙们才是真正的不理性。他们紧抓着工作不放，可注定会毫无意义。那些每件任务都要在第一时间完成的强迫狂们，可能与凡事都要闷到最后的拖延者们在“功能失调”方面不相上下，在规划时间方面，他们谁都不聪明。

所以说，即使你没能早早地到达聚会——比所有人都早，那也不叫拖延。即使你没有在起飞之前三个小时就抵达机场，那也不叫拖延。晚到一会儿，你反倒能让聚会的主人少一些尴尬，他们可能还在紧张地张罗着，顾不上你呢！晚到一会儿，你也为自己省却了在机场里苦等飞机起飞的难耐时光。

在面对紧急事件时及时回应，暂时抛开其他一切（同时推迟其他一切），也不叫拖延。要是你为了坚持修剪完前庭的草坪，宁可把刚刚失火的房子撂在一边，那可不是个聪明办法。因为如果你没有推迟剪草，整个房子就会被烧成黑乎乎的废墟，代价未免太大了。

并非所有的事情都是同时发生，需要同时解决的。什么事现在就做，什么事过后再说，都是你自己的选择：是你如何抉择造成了拖延，而非推迟行为本身造成了拖延。

你这个“拖拉机”

既然你已经明确了拖延是什么，那么请你判定，你犯过拖延的毛病吗？在拖延的排行榜上，你排哪个位置呢？你只是那种普通的磨磨蹭蹭，还是已将“明天再说”这几个字深深地刻到了你的脊背上？

有一些有趣的办法能测量你的拖延倾向有多重。首先，我们来看看你的笔迹。如果你写的字看上去无精打采、字形散乱，那么你本人的生活很可能也是类似的懒散和杂乱。或者呢，我们来看看你的星相，确切地说，应该是你的行星位置。占星家们说，当水星逆行，或者是水星与木星对冲时，你的拖延也会加剧。要不，试试塔罗牌？“宝剑二”通常意味着你正在进退两难中纠结拖延，犹豫不决……题外话完毕，我个人还是更信科学这一套，来讲讲拖延吧！

你可以访问我的网站：www.procrastinus.com。在这个网站上，我为你准备了一份全面的测试量表，这份量表是我根据上万名被试的情况编制的。你可以看一下，与全世界的人相比，你的非理性推迟水平的严重程度。不过，如果时间很紧，或者你不想再拖了，那么你可以试试下面的迷你版。看表1—1中的拖延测试，圈出你对每道题的回答，然后把分数相加得出总分，就完成了。表1—2分析了你的结果。

你得了多少分？你是出了名的总把事情推到最后一分钟的家伙，还是只是推迟体育锻炼和上税，就像几乎所有人都会做的那样？

让人心碎的截止日期

你在拖延量表上得分越高，你会拖延的概率就越大。此刻，可能本该有一些特定任务占据着你的注意力——这很不幸地意味着，对你来说，你本来该做别的，却在阅读这本书。那些任务很可能是不那么愉快的事情，也可能是无聊的行政事务，抑或是很难在完成之后立刻看到结果的事情。

让我来邪恶地猜猜，你本该做什么吧！

你的脏衣篓是不是满得都堆出来了？

水槽里有没刷的脏碗碟吗？

你的烟雾感应器是不是需要换电池了？

你汽车上的电池如何？车轮胎里的气足吗？上次加油又是在什么时候？

好好想想，是不是有票需要买，有房间需要订，有包需要装，有护照需要续签？

关于你的休假计划，你已经告诉你老板了吗？

有人马上就要过生日了，你买礼物了吗？

你填写完你的时间记录表、业绩评估表和开支报告了吗？

你或许需要跟那个业绩不达标的雇员聊聊，但你有没有一直拖着没有找他？

你为那个想起来就让你害怕的会议安排时间了吗？

老板交给你的那个大项目怎么样了？你有进展吗？

这周你去健身了吗？

你给母亲大人打过电话了没呢？

以上这些问题，有没有说中你的？当然，要是你嫌问题少，还可以继续加。即便是我的问题一个都没有猜中，你也仍然有可能在别的方面拖延了，把任务推到将来了。对于每次拖延来说，可能反响都没多大。然而，一旦合在一起，它们可能就会一点一点地蚕食你的幸福生活，最终让你痛苦不已。一件主要项目——也就是截止日期不可动摇的那个，是你的一切担忧的源泉。它让你晚上辗转难眠，而且很难完成清单上的其他任务。我们时不时地就会感到毫无动力，孤独无助，无法着手写报告、做研究、写作，或者准备公开报告、考试得高分，不一而足。

所有的拖延过程都存在着一个共同的模式：一项复杂的工作开始了，时间很充裕。你沉溺于弹性时间制的怀抱当中。你随随便便地做了一点儿工作，但总感觉没什么能让你全心全意地投入其中。如果这份工作可以被忘掉，那么你通常就忘掉了。在后来的某一天，你终于真的要认真对付它了，但它在突然之间却变成了你不想做的事情。你无法把工作向前推进。每当你竭尽全力地把心思放在上面时，总会有什么东西冒出来把你打断，挫败你前进的动力。因此，在你把任务向后推到一个比较闲的日子时，却发现每个“明天”看起来都一样——都只有24个小时。每天结束的时候，你都面对着令人焦虑的谜题：时间都哪儿去了！而且，这种情形还会持续一阵子。

最后，时间的有限性开始显现出来了。当初你曾经毫不在意地挥霍的一个又一个小时，现在却变得越来越有限和宝贵。而且，这种压力让你更难开始。你本想推进主要项目，却在无关紧要的细枝末节上纠结起来。你打扫了办公室，清理了电子邮箱；你锻炼身体；你逛街买东西，你煮饭做菜。你的内心告诉你，现在不是做那件主要的事的时候，所以你安慰你自己说：“我是在做这些事，但是，我至少也是在做准备嘛。”然而，当你真的要开始的时候，天色已晚，于是你像往常一样上床睡觉。随着黎明来临，新一轮的“逃避循环”再次开始。

有时，为了平息焦虑，你彻底向分心行为投降了。你花了点儿时间去检查电子邮件或体育赛事的比分。于是……为什么不回两条信息呢？或者看几分钟电视呢？很快，这份诱惑征服了你。任务清单仍然在你眼前摇来晃去，但你还是眼不见为净——因为只要你看，它就会烦到你，所以你深深地沉溺于分心的温柔中。你在网上论坛写下长而深情的回帖，反复查看花边新闻，或是狂躁地换台，尽管节目是你一开始就觉得索然寡味的。你越是无法抽身，愉悦就越显得价值百倍。

随着截止日期的临近，你也越来越容易分心，就连琐事都会打扰你。任何东西，只要能提醒你那件令你恐惧的任务，你就会逃避。你不去看日历和钟表。你改变了你的计划。原本按计划能完成，可你的实际情况已经完全扭曲，按现在的计划，完成的可能性是小之又小。本该比以往任何时候都要卖力地工作，可你反倒是赖在床上不起，或是在白日梦中幻想着另一个世界，幻想着你中了头彩，幻想着你在这个地方以外的任何地方。焦虑越积越多，你想立刻放松、逃避、获得奖赏——任何可以给你造成“安全港湾”幻觉的东西。如果你的亲朋好友或同事试图把你从开小差当中拽回来，你就会恼怒地回应：“就一分钟而已！我弄完这个马上就来！”不幸的是，“这个”永远弄不完。你的亲朋好友或同事不知道，其实你充满了自责和自我怀疑，而非常嫉妒那些能轻易把事情搞定的人。

直到最后，到了某个极限，有样东西“咔哒”一声响了，能量才开始蓄积。你开始工作了。在内心的某个地方，悄悄地压缩了任务，只保留了其最本质的部分，因为已经没有更多的时间可以用了。你蹚进工作的深水之中，做出不带感情的决定，还取得了惊人的进展。令人恐怖的阴霾中透出一线光明，甚至可以说是骄阳照耀在你的头上。你的工作变得纯粹起来，真正的紧迫感为它提供着燃料，因为再不做就没法再做了。

对于少数幸运儿来说，高效率巨浪会帮他们把项目推到完成。然而，对更多的人来说，在完成那该死的事情之前，起初的高效率浪涛已经退潮了。经历过许多个小时的不眠不寐、专心致志的考验之后，大脑终于罢工了，咖啡因和糖也无济于事。滴答，滴答……时间就这样用完了。你蹒跚着爬完最后一行格子。总算完成了，可由于你的准备工作不充分，你上交的只是一份次好的、而不是最好的答卷。

次好的答卷比比皆是，并不能引起大家的注意——除了那个忍受了一整串拖延经历的人，他知道这次发挥得有失水准。完成工作的轻松感，并不总是能弥补因质量差强人意而带来的缺憾。就算你千方百计地达到了出色的效果，但在成就感当中，也会混杂了涉险过关、差一点儿就不行的不安感。而且，这种拖延很有可能在你傍晚散步的时候、参加聚会的时候、外出度假的时候，为你的天空铺开乌云，让你无法尽情享受，因为你的一半心思还在别处，你逃避的东西还在你的心头萦绕不休。你下定决心，不让这种状况再次发生，因为，拖延的代价实在是太大了。

这种决心的问题在于，拖延是一种习惯，总是会卷土重来。我们没有处理延迟，而是为自己找了些借口——自我欺骗和拖延总是并肩同行的。在“无法做到”和“不愿去做”这两者之间的细细的边界线上，我们夸大了面对的困难，想出了种种理由：严重的支气管炎、令人昏昏欲睡的过敏反应、朋友的急事夺走了我们的注意力。我们还可能会说：“啊呀，谁能想到会出现这种事？”这样，就可以把责任推得一干二净。如果你没期望到这样的情况，你就无可指责，不是吗？举个例子，回想上一次拖延来袭时的情况，你会如何回答下面的问题？

你知道这项任务会耗费这么长的时间吗？

你有没有意识到迟到的后果是如此可怕？

你有没有预料到，最后一分钟会有多么紧急？

老老实实的答案是什么？是“对”，是“没错”，是“千真万确”。可是，诚实回答多么困难啊，是不是？这就是问题所在。

有些拖延者甚至会试图把他们那自毁性的不作为装进“经过深思熟虑的选择”的框中。举个例子，推迟工作任务，把更多的时间放在家庭生活当中，这是错误的吗？这取决于你是哪类人。

有些人钻进“潜心工作就是成功”的模式中乐此不疲，如果他们工作的时间被剥夺，他们就会感到愤愤不已。这类人可能会错过家庭聚餐或学校活动。有些人则喜欢待在家里或社区中，享受在那儿培养起来的关系，即使牺牲一部分的工作任务也在所不惜。对于一个临时的观察者来说，要分辨哪种选择是拖延，哪种是有意的决定，其实并不容易。只有那些拖延者本人才能分清楚。

在他们的内心深处，许多拖延者都希望自己并不需要借口，但他们指望的是幸运女神。不过有时候，这的确奏效。

不过，不需要我多说，你也能知道这种因祸得福有多么罕见。就算按照你自己的标准，如果你最初就觉得推迟是个好主意，那么你现在也不会拖着了。

拖延者画像

或许还是有一件事可以让你感觉好一点儿，那就是你不是一个人在承受拖延之苦。拖延就像早上的咖啡一样普遍。有调查结果显示，约有95%的人承认自己有拖延，其中有25%的人指出这是他们的一种慢性的、决定性的人格特质。

在这个世界上，“停止拖延”无论在什么时候都是最常见的行动目标之一。拖延如此流行，以至于形成了一种独特的幽默感。关于错过最终期限的最佳借口，也许当属美国幽默作家多萝西·帕克的那个。

当然啦，这个还不是所有“拖延症”笑话当中最无耻的，我在后边再讲给你吧。

没有哪个职业看上去是对“拖延症”免疫的，但是作家们似乎尤为容易拖拉。

新闻广播员们也难逃拖延之苦，看看泰德·科佩尔是怎么自嘲的：“我爸妈和老师们，以前都快被我拖到最后一分钟的做法弄疯了，不过现在，大家却都为此而深深着迷。”

翻开职业大全，在列表当中的每一页中，你都找得到拖延者的影子，从宇航员到圣公会牧师，从X线技师到动物园饲养员。不幸的是，无论从事哪种工作，与他们的同行相比，拖延者们都更容易被解雇，或者只能做些兼职的活儿。

你看，拖延者们还是更容易被剩下的，是吧？他们更容易保持单身，而不是早早结婚。一旦结了婚，往往也更容易拖着不去离婚，而只是僵持在分居状态。在承诺方面，他们推迟着不去结束，一如推迟着不去开始。

年龄也决定着拖延的状况。从小学到退休，越是接近生命的大限，就越不容易把事情往后拖。在生理上成熟的人，在性格上也更成熟，这倒是不足为奇。

虽然这种人口统计学研究很有趣，但并不会有助于鉴定拖延者们的心理学特点。的的确确是有一个能解释我们为何拖延的核心特点，但它可能并不是你之前所听到的那个。许多人认为，我们因为完美主义而推迟，因为我们害怕自己达不到高高在上的标准。这种关于拖延的“完美主义者假说”不但听上去很合理，还会让你感觉不错。完美主义可能还是个让人梦寐以求的特质呢，就像那些参加面试时千篇一律的回答一样。

“你最大的缺点是什么？”比尔·冉柯斯在最终赢得《学徒》真人秀节目第一季的主持资格之前，就被问到了这个问题。他回答说：“我完美主义的倾向太严重了，这是个缺点。”这简直就是跟他的面试官说：“完美主义是一件好事，这意味着你一直都在努力。”

可是，“完美主义-拖延假说”可没有这么成功。一项有上万名参与者的调查结果表明，由完美主义导致的拖延是微不足道的。当咨询心理学家罗伯特·斯莱尼（Robert Slaney）开发“接近完美量表”（Almost Perfect Scale）时发现，“完美主义者们与非完美主义者们相比，更不容易拖延，这与那些道听途说的文献大相径庭。”我的研究也支持了他的观点：整洁、有序且效率颇高的完美主义者们，并不容易磨磨蹭蹭。

那么，我们又是如何相信“完美主义导致了拖延”的说法呢？那些出现拖延的完美主义者们更容易向治疗师们寻求帮助，因此他们在关于拖延的临床研究当中，理所当然地占了多数。非完美主义的拖延者们（以及就此而言，不拖延的完美主义者们）却不太可能寻求专业帮助。完美主义者们会更有动力因为他们的失败而做点儿什么，无论他们拖了什么事情，都会觉得糟糕。因此，问题不是出在完美主义那里，而是出在完美主义者的标准与实际表现之间的差距那里。如果你是一位完美主义者，而且正在忍受着高不可及的标准而带来的痛苦，你可能就会想做些什么来改善一下，但你需要的是其他的书籍了——是本关于拖延的书。

拖延真正的主要来源是什么？30年的调查，数以百计项的研究，已经将许多用以预测拖延的人格特征分离出去，但仍然有一项特征高居榜首。拖延的“阿喀琉斯之踵”终于揭晓了，它就是——冲动性。也就是说，是对这一刻失去耐心，期望想得到的现在就得全得到。

对于易于冲动的人来说，要表现出自我控制和延迟满足是很困难的，人们就是无法为了长期的收益而忍受短期的痛苦。易于冲动也决定了人们对任务焦虑做出回应的方式。对于那些比较不易于冲动的人来说，焦虑通常是一种内在的暗示，提醒人们早早开始项目。然而，对那些比较容易冲动的人来说，则是一个完全不同的故事了：对最终期限的焦虑，直接导致了拖延。

冲动地试图暂时逃避那些引发焦虑的任务，或是把它们从意识当中屏蔽掉是一种策略。如果只从短期角度考虑，带来的感觉不可谓不完美。此外，易于冲动还使拖延者们缺乏组织能力，容易分心，以及正如我同事说的，忍受着一系列的痛苦：“拙于控制冲动，缺乏持续性，缺乏工作纪律，缺乏时间管理技巧，而且无法按部就班地工作。”换言之，易冲动的人会发现，提前做工作计划很困难，甚至在工作开始之后也难以计划，他们也很容易分心。于是，拖延，就无可避免地到来了。

展望未来

这就是拖延。它无处不在。几乎像重力一样普遍，而且它同样会产生向下的拉力。从早晨厨房里快要溢出来的垃圾桶，到晚上几乎要空了的牙膏管，拖延都与我们同在。

在下一章，我会带你去了解那些研究，它们帮我弄明白了我们为何会非理性地推迟事情，以及拖延为何会如此普遍。我还会揭示并解释拖延方程式，这个公式揭示了这种行为背后的动力学。然后我会告诉你，我是如何有一个绝好的机会研究真实世界的拖延现象的。在随后的章节中，我将会描述在我们的心灵当中发挥作用的不同要素，并审视拖延在我们的生活当中，以及在整个社会角度所造成的影响。

在我展示给大家的研究当中都有好的一面——找到了病因，也就找到了治疗方法。因此，在这本书的最后一部分，我会提供一些方法，任何人都可以使用这些方法提升自己的积极性，也能提升别人的干劲。我希望，拖延可以被缓和下来，而不是被传染开来。

最后一章，则是督促你把这些已经验证的方法实践于你自己的生活当中。本书的建议都是有证据支撑的，经过了科学的审查，也用药纯正——这都是自家珍藏的好货，但是，也不要过量服用！