第三节 一人进食，两人营养

应具备的营养常识

怀孕后，准妈妈一定要形成认识，自己不是一个人了，而且胎儿所需要的营养是通过你的嘴巴摄入的。营养对于各位准妈妈来讲，是至关重要的，各位准妈妈一定要掌握相应的营养常识。

从饮食中获得营养是最可靠的，准妈妈只要养成合理的饮食习惯，另外在注意碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、微量元素（钙、铁、锌、店等）这五大类营养元素均衡摄取。再补充一下营养素，就可以放心地度过孕期营养难关了。

要做到营养全面其实并不复杂，一日三餐只要稍加注意，准妈妈就可以轻轻松松地为宝宝成长提供足够的能量。

另外，合理膳食并不是一个不容更改的铁框，准妈妈只要保证每天能够摄取300～600千卡的热量，25克蛋白质；800毫克钙，400微克叶酸，40毫克铁，就不会被营养不良困扰。某种营养物质通过什么食物摄取并不重要，只要营养物质的总量不缺乏，孕期营养又保证，我们的目的就达到了。

很多孕妇在怀孕期间，要吃什么变得很模糊，或者根本就不知道吃什么好，专家建议孕妇在怀孕期间推荐食物主要有：含蛋白质丰富的肉类、蛋类、奶类、新鲜的蔬菜水果、含叶酸丰富的绿叶蔬菜、深黄色的水果、豆类、坚果等。

中国居民平衡膳食宝塔

中国营养学会与中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所组成了《中国居民膳食指南》专家委员会，对中国营养学会于1989年建议的《我国的膳食指南》进行了修改，制定了《中国居民膳食指南》及其说明，并于1997年4月由中国营养学会常务理事会通过，正式公布。《指南》提出了健康饮食的建议，并将膳食指南的内容具体化为“平衡膳食宝塔”，指导人们如何做到合理膳食。“膳食宝塔”以宝塔的形状将食物分为5部分，下面的食物是基础，需要的也较多，上面的食物，每天需要的量很少，但是营养丰富。

在宝塔中，谷类、蔬菜和水果列在下面两层，而肉类、蛋类，乳制品和豆类则分布在金字塔的三四两层，塔尖是油脂类。下面我们就分别讲述这几类食物的营养功能。

（1）谷类

稻类、麦类和薯类都属于谷类，谷类是人类最理想、最经济的能量来源，其中所含的纤维素、半纤维素不仅易被人体消化吸收，还能吸水，增加肠道内容物体积，刺激肠道蠕动，利于清理肠道废物，减少有害物质在肠道的停留时间，帮助排便，可预防或减少肠道疾病。因此，为了健康，尽可能食用全谷物食物。“膳食宝塔”建议成人每天食用300～500克谷类食品为宜。

（2）蔬菜、水果

蔬菜和水果中含有多种维生素、矿物质和植物化学物质，人体必需的维生素大都是从蔬菜和水果中摄取的。此外，蔬菜和水果中的营养素可以有效预防各种疾病。“膳食宝塔”建议成人每天食用200～300克水果或蔬菜。

（3）豆类、乳制品

乳制品中含有丰富的钙质，不但有安神静心的作用，还有助于排除体内毒素。成人每天至少应摄入200～250克豆类产品和乳制品。

（4）肉类、蛋类

家禽、鱼类、蛋类每天应摄入125～150克为宜。

食物金字塔适用于所有的健康成人，当然孕妇也在其中。此外，你还可以根据自身健康情况与日常活动量适当调整。一般来说，孕妇除了第四、五层的高营养食物需要多吃一些，其它食物也要适当调整比例，选用较大的份量。

远离危险食物

我们将不适合孕妇食用的危险食物分为高危险食物和不宜食用的食物。高危险食物主要有过敏食物和霉变食物等。

如果孕妇对某些食物过敏，不但会直接损害某些身体器官，还可能会导致流产、胎儿发育异常或畸形。如果孕妇在怀孕前对某些食物有过敏现象，在孕期应禁食这类食物。虾、蟹及辛辣刺激性食物也容易导致过敏，准妈妈应尽量避开这些食物。

霉变食物中的霉菌素对人体危害很大，不但能引起急性或慢性食物中毒，还可能导致胎儿畸形，影响胎儿发育，严重的还可能导致母婴致癌。所以，准妈妈应讲究卫生，不吃霉变的玉米、花生、红薯、土豆及腐烂的水果等。

孕妇不宜食用的食物有：油炸食品、未经高温消毒的高蛋白质食品、高糖、高热量食品和腌制食品。

油炸食品不单营养在高温中大量损失，还难以消化，因其中含较多的铝及含苯环的芳香族化合物，而且在油炸过程中会产生亚硝酸盐或某些致癌物质；三文鱼、鳕鱼、生鱼片、牛排、生鸡蛋及未煮熟的鱼、肉、蛋等高蛋白食物，不仅含有大量的细菌和寄生虫，营养还不宜吸收；奶油、肥肉、糕点、糖果、巧克力等高糖、高热量食品，孕妇如果多吃，不单会导致脂肪蓄积、体重上升，还容易引发糖尿病、高血压等孕期并发症；咸菜、大酱、香肠、腌肉、熏肉等腌制食品中，含有大量可致癌和致畸的亚硝酸盐。这些食物都是在怀孕期间应该尽量避免食用的。

另外，山楂可促使子宫收缩加速，孕妇食用后易造成流产；桂圆性虚热，孕妇食用后，内热增加，血流加速，易导致胎动频繁、腹痛甚至流产；木瓜会干扰女性的内分泌，不利于女性分娩；热性作料，如八角、花椒等，会加重便秘或肠道堵塞，影响孕妇和胎儿健康；久存的土豆生物碱含量高，会影响胎儿正常生长发育。

因此，为了宝宝和自身健康，准妈妈在饮食中要避开以上危险食物。

孕妇吃什么对胎儿皮肤好

俗话说“一白遮百丑”，每个孕妇都希望自己的宝宝皮肤白嫩光滑。一般来说，孩子的皮肤多半来自父母的遗传，但是孕妇的孕期饮食对胎儿的皮肤状况也有影响，怀孕期间究竟吃什么才能让宝宝的皮肤更好，越来越多的准妈妈开始关心这个问题。以下是有助美化宝宝肌肤饮食建议。

1 让宝宝皮肤更白些

多吃富含维生素C的新鲜水果和蔬菜，如苹果、猕猴桃、西红柿、柠檬等。维生素C对皮肤黑色素的生成有干扰作用，从而可以减少黑色素沉积，孕妇经常食用维生素C含量丰富的食物，宝宝出生后皮肤也会白嫩细腻。

另外，多吃豆制品和牛奶也能使宝宝皮肤更白，这是因为大豆中含有丰富的维生素E，可破坏自由基、防止色素沉着。而牛奶能改善皮肤细胞的活性。

2 让宝宝皮肤更嫩些

如果准爸妈皮肤粗糙，孕妇应经常食用富含维生素A的食物，因为维生素A能保护皮肤表皮细胞，宝宝出生后皮肤就会细腻有光泽。富含维生素A的食物有动物肝脏、蛋黄、牛奶、胡箩卜、新鲜蔬菜和水果等。但是，孕妇不要为了让宝宝有个好皮肤就无节制地吃水果，食用过量对胎儿也会有害。