第4章 发展自己的技能（1）

第一天～第十天：每日冥想练习

下面介绍一百种每日冥想的方法，它能帮助你建立一种丰富的、充满活力的冥想行为；对于有经验的冥想者来说，它能加深冥想行为的深度。在冥想的过程中，本书会提供详细而明确的指导。每天尝试一种冥想方式，如果某种方式对你来说尤其有趣，你可以连续几天进行。如果你想要达到最好的结果，就不要停顿，而且，至少要将书从头到尾读一遍，因为每一部分都包含着对于你至关重要的小贴。

本节内容当中会穿插几个短小的章节，讨论一些与冥想有关的话题。当你开始下一阶段的冥想练习之前，请通读这些章节，并仔细思考。如果需要，你还可以回看这些内容。

如果你想要充分利用冥想练习，我建议你每天冥想两次，早晨一次、晚上一次。当然，你要感觉舒适才行。如果你没有办法一天进行两次冥想练习，至少要努力每天抽出几分钟的时间来。还有一点很重要，如果你一连错过了好多天甚至好多周的练习，一定不要把这当作彻底放弃的理由。一旦你感觉自己有意愿或者能够进行冥想练习时，就立刻从断开的地方继续下去。你很可能在继续冥想练习时遇到各种来自现实自我的阻力，请做好心理准备。本书中一百个每日冥想方法会帮助你理解这种阻力并且克服它，但是，你一定要把自己该做的都做好。

刚开始进行冥想练习的人应该把目标设定在每次五到二十分钟，高级冥想者可能会选择冥想一个小时甚至更久。不管你冥想多久都要全神贯注，将生活中的其他事情都暂时搁在一边。就像前文中说过的一样，时间更长的冥想未必就是更好。如果你没有真正集中精力，那么坐的时间太久反而没什么好处，反倒是时间更短的、集中注意力的冥想会更让你受益。

冥想的时候，如果你感觉到焦虑，而且持续几分钟不退，那么你就可以睁开眼睛，直到焦虑感消退了再继续练习。如果这种感觉一直都在，那就结束这次练习，直到下次练习时间到了再开始。大多数焦虑感都是很微小的，随着平静的感觉越来越强，焦虑感很容易就会过去。就像冥想中走神一样，只要你不把它当作很大的问题，它自己就会消失。在开始的30天中，你的冥想之旅会带着你尝试一系列的练习，找到对你来说最有效的冥想技巧。接下来的冥想练习越来越注重内在平静感的发展，它将重新设计你的“思想瀑布”，以便你保持乐观稳定的心态。

要记得，冥想是最高层次的活动。如果一开始你感觉很困难，那是正常的。冥想会用最深远的方式向你发出挑战，促进你的成长，因此，进行冥想必然需要花费一番努力。不过，也有些人能够很快投入到冥想练习中去。不管你属于哪种情况，每天进行一次冥想练习就好。每天的冥想练习都要有些想法，在练习的过程中要做到最好，其他的就都不需要了。冥想就像一个高息的投资账户，每天付出一点点的努力，过一段时间就会有很大的回报。留点儿时间给自己，减缓一下压力，放松一下自我，开始过一种更有意识、更鼓舞人心、更平衡的生活吧。

第一天

我们马上从一个简单的练习，开始进入我们一百天的旅程。今天的冥想练习形式就是打坐，在前面我们已经简要讨论过。如果你是第一次尝试冥想，可能会觉得这更像一次没有任何作用的行为，但是我向你保证：冥想练习是有意义的。尽量不要去评判接下来的任何冥想练习，只要尽你最大能力去做就好。我们更关注冥想能够带领我们达到的精神状态，而不会太多关注个别的冥想练习本身。

有一点你要牢记在心：最简单的冥想练习方式通常都是最有效果的。我们都愿意通过不太复杂的技巧达到内心的平静，过于繁琐和复杂的技巧就像在饭里放了太多的作料，饭菜本身的微妙味道反而会被作料的味道毁掉。

1.一天两次　早晨一次、晚上一次。你可以寻找一处安静的地方，单独待5～15分钟（如果你已经有了一定的经验，时间或许可以更长一些），然后选择一种让你感觉舒服的坐姿。

2.从几次深入透彻的呼吸开始　用鼻子吸入空气，然后用嘴巴呼出。每次吸气时，要将空气彻底吸入肺部，你的腹部会像孕妇一样隆起。同样地，呼气时也要将气体完全呼出。你可以将肺部想象成海绵，通过挤压膈膜，将包括二氧化碳在内的废气完全清理出去。

3.接下来，继续深呼吸　每次呼出气体时，感受从头部到脚趾的每一块肌肉都得到了放松，每次集中注意力于身体的某一个部分，比如头部、脸部（尤其是下巴和眉毛）、脖子、肩膀、手臂、手、手指、躯干、臀部，然后是腿部、脚和脚趾。要把存储在体内的所有压力都驱赶走，然后花一小会儿时间来研究你的身体，尽力放松那些仍然压力重重的部位。当你有了放松的感觉时，可以将呼吸调整到正常状态。整个放松过程用时大约两分钟。

4.然后，默默地数自己呼气和吸气的次数　吸进气体时，心里想“一”，呼气的时候，想“二”；吸气—“三”，呼气—“四”。

5.继续数自己的呼吸次数　不要让其他想法干扰你，不要在练习中分心。当你数到“十”时，再回到“一”重新开始。只要你意识到自己停止数数开始想别的了，就务必要轻轻回到数呼吸的练习中来，从“一”开始。

这就是全部的练习，也是在整个冥想练习中都要坚持的做法。你可以用计时器、表或者闹钟来计时，或者简单地睁开眼睛看一下时间。当你做完练习后，睁开眼睛，花一两分钟的时间重新适应外面的世界，让这种平静的感觉继续陪伴你一段时间，然后慢慢消失。冥想的一个重要目标就是，学习如何把冥想时的平静状态转移到现实生活中以及应对压力的过程中来。

每日小贴士

1.早晚各一次，每次5～15分钟；

2.选择舒服的坐姿，放松每一块肌肉；

3.深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气；

4.默数呼吸次数。数到“十”，重新回到“一”；分心后，也重新回到“一”。

第二天

今天我们将再次进行昨天介绍过的冥想练习—打坐。请将昨天的说明再读一遍，然后按照指导练习，要牢记一点：只要你在练习时意识到你的思想被每一天的惯常思维模式拉走，就要将它拽回来，这是我们进行冥想练习很重要的一部分。

今天的冥想由两部分构成：不仅要数自己的呼吸次数，还要在思想游离之后将它拉回来，继续数自己的呼吸次数，后者尤其能够帮助你培养集中注意力的能力。每次回到数呼吸之后，你集中注意力的能力都会有所加强。在冥想练习过程中思想云游是很自然的，只是对于初学者来说，这一点有些让人沮丧，但一定不要过于烦恼。你可以尽力将其想象成体能锻炼—集中注意力、丢掉注意力、再集中注意力，就像健身一样举重、放下、再举重，以此来锻炼肌肉，只不过你锻炼的是你的思想。

这个练习不仅可以帮助你在冥想过程中集中注意力，还有助于你在每日的生活中集中注意力。很多定期进行冥想练习的人发现，他们在现实生活中的状态比以前更好了。你可能还会观察到其他的正面效果，比如体内有更多的原能量，或是创造力比以前有进步了。

每日小贴士

1.参照昨日的冥想练习法；

2.在冥想中，思想游离很正常，不要为此烦恼。

第三天

今天的冥想练习依然是在早晨和傍晚各做一次—如果可能的话，而且内容也和前两天的很相似，除了一点—今天我们要在前两天的内容中增加一个关键词，而不仅仅使用数字了。数自己的呼吸次数是一种非常简单的行为，把它作为开始的练习是非常合适的。然而，数字是非常中性的，它的用法要比文字局限得多。在冥想过程中，文字被称为经文。有些传统的冥想行为比较喜欢用数字，但在我的经验中，经文可以帮助冥想行为建立一种意义感。挑选适合你的文字或文字组合，有助于你尽快进入平静安宁的状态，也可以深化冥想练习。

在你开始冥想之前，重复一下从第一天开始学到的三个步骤：先寻找一处相对安静的地方，舒适地坐下来；进行几次深呼吸；然后彻底放松。这些都不需要你做得尽善尽美—也许你无法找到一处绝对安静的场所，也许你静止不动地坐着也不会完全感觉到舒适，冥想的意义并不在于找到身体之外的最佳平静场所，而是去开发内心的平静。当你能够在内心建立起平静感时，你就可以由内而外，去处理外在的混乱，保持身体的平静了。不管怎样，你的方向是对的！在冥想的练习阶段中，你只要尽力去做，找到方向，感觉到放松就很好了。

当你准备好之后，先像昨天一样，开始数自己的呼吸次数。不过今天你需要数的只是吸气的次数；在呼气的时候，你不需要再像昨天那样数数，只要安静地在心里想“平静”这个词。比如，当你吸气的时候，心里默数“一”；当你呼气时，心里想“平静”这个词；然后吸气，心里默数“二”；呼气，想“平静”这个词。

今天还是一样，从“一”数到“十”，然后再从“一”开始。每次当你意识到自己停止数数转而想别的事情时，和昨天一样，再回到“一”重新开始。

每日小贴士

1.舒服地坐下，放松，深呼吸；

2.默数呼吸次数，吸气数“一”，呼气想“平静”；

3.数到“十”，重新回到“一”；分心后，也重新回到“一”。

第四天

今天要把昨天的冥想练习重复两次，而且今天你要尝试将自己的感觉集中在“平静”这个词上，感觉平静正慢慢灌入自己的内心里。每次重复念经的时候，允许自己的身体和思想比之前多一些放松感。我要重申一点：你所进行的最基本的冥想练习—吸气的时候数数，呼气的时候默念“平静”，这样做的目的是为了感受到来自核心自我的真正平静，和你数数的能力没有任何关系。因此，当你呼气并默念“平静”的时候，要尽力去感受身体内更深层次的平静感，这种感觉远远超出单纯数自己的呼吸次数带来的效果。

每日小贴士

1.重复昨日的冥想练习两次；

2.默念“平静”时，感受体内深层次的平静感。

第五天

就像前文中说到的那样，在冥想中注意力的集中点可以有很多种形式：文字、意象、数字、颜色等，每种形式可能都会带来稍许不同的感受，但是这种微小的差异感只在最低层次的冥想练习中才存在。在深层冥想过程中，你的练习会超越任何形式，直接带你进入一种惯常的、内心深处的平静当中，而且，最后基本上能够获得核心自我和生命之源的完全认同。

不要纠缠于冥想的各种形式，它们最基本的目的都是为了帮助你达到内心的平静和安宁状态，这样你才能和你的核心自我相连，而核心自我只存在于永恒的平静和安宁当中。你需要先与核心自我的自然状态进行匹配，然后才能获得它的认同。你的思想越是平静、安宁、稳定，你才越能近距离地和核心自我相联系。至于技巧，充其量也就是到达平静和安宁的工具而已。在最初的三十天里，当你努力按照建议冥想时，要注意体会哪些技巧最能为你带来平静感。

每日小贴士

1.重复昨日的冥想练习；

2.不要太过纠缠于不同的冥想技巧，技巧只是带给你平静感的工具。

第六天

今天的冥想练习要试着去倾听思想深处的安宁。有一种安宁感可以超越来自外在自我的噪音，当你的思想变得越来越平静的时候，你就能感受到一种深深的、有力的安宁。让今天的经文—“平静”—带着你，有意识地去倾听思想深处的这种安宁吧。在倾听过程中，你要明白一点，我们的思想在永不停歇地奔跑着，但文字或句子却有很自然的停顿。当我们用文字或句子来思考时，思想就可以随之停顿下来。你要关注出现在思想中间的小停顿。如果它们很有用，那就在心里出现的每个句子结尾处放一个停顿符，然后集中注意力于这些小的片段，问问自己：“在我思想的空间里都存在些什么呢？”这个问题的答案不是以文字的形式出现的，而是以感觉的形式出现的。

在你每次呼气的时候重复“平静”这个词，同时允许自己深度放松，慢慢深入内在的平静中。不要想着数自己的呼吸，只要关注深度放松就好。

每日小贴士

1.舒服地坐下，放松，深呼吸；

2.不要把注意力放在默数呼吸次数上，而要放在深度放松上；

3.倾听思想深处的安宁。

第七天

“平静”这个词作为经文很短、很简单，而且很有效。不过，今天我们将会使用长一些的经文，这主要为了帮你感受到肉体和精神之间的联系—通常我们会把这两个方面分开来看，但它们在根本上是紧密缠绕的，就像在舞蹈中彼此交织的两个人。

今天，当你吸气时，想着“平静和安宁”；当你呼气时，想着“肉体和精神”。

不断重复这两句经文，并让你的思想通过一种深入的、逐渐增长的平静感和健康感，与你的肉体联系在一起，让经文融入到其中。试着去感受：随着你的每一次吸气，平静感都会进入思想中，安抚你的心灵，解除你的压力、焦虑和累积已久的愤怒感；当你呼气的时候，你可以想象平静的感觉从你的心灵直接流向你的肉体，将健康感与放松感带到了各个部位。随着呼吸，它遍布了整个肺部；随着血管，它流经全身，从头部到指甲，一直到脚趾，甚至直接到达各个器官内部，最后完全覆盖了皮肤。想象一下这种平静的感觉，这种正在给你的肉体和心灵带来活跃生命力的力量吧！