第14章 春之歌——春季健康总动员(13)

感冒最好不要运动

有些人在感冒后打球、跑步，出一身大汗后，感冒症状的确会减轻一些。这是因为人在运动时，交感神经兴奋，心跳加快，呼吸加速，体内的白细胞和其他抗体所组成的防御系统机能提高。再加上出汗时体内的毒素排出体外较快，使感冒症状得到一些缓解。但这种情况仅多见于少数体质较强、感冒初期、症状较轻的人身上，对于多数人尤其是儿童、体弱者和老人来说，感冒时参加体育锻炼是有害无益的。

感冒是由病毒或细菌引起的急性上呼吸道疾病。人体为了抵御入侵的病毒或细菌，要动员体内的防御系统与之斗争，表现为一定限度内的体温升高，白细胞增多，细胞的吞噬作用、抗体的生成、肝脏的解毒功能等均增强。同时，体内的新陈代谢也加快，以提高机体的抗病能力，这时为机体创造有利的抗病条件甚为重要，其中，适当的休息就是重要的一条。如果感冒后再进行打球、跑步等体育锻炼，会使体内产热进一步增加，代谢更加旺盛，这样势必造成体温过高，进而使体内调节功能失常，使中枢神经系统的兴奋性增高过度，体内的能量物质包括糖、脂肪、蛋白质等消耗过多，反而会削弱人体的抵抗力，并使氧的消耗量大大增加，以致加重心、肺等系统的负担。

当感冒由细菌引起时，致病细菌大多为溶血性链球菌，少数为肺炎双球菌，如不及时休息和治疗，除了可继发鼻窦炎、支气管炎外，还有可能引起风湿病、肾炎等。当感冒由流感病毒引起时，全身症状较重，除出现常见的感冒症状外，还可能进一步引起肺炎等严重并发症，甚至继发病毒性心肌炎。

值得注意的是，某些急性传染病如流行性脑脊髓膜炎、病毒性肝炎等，发病初期均可出现类似感冒的上呼吸道症状，有时难以与感冒区别。如果得了这些病，再用体育锻炼的方法治疗，后果就更加严重。

因此，感冒时不宜参加体育锻炼，而应在医生指导下服药、休息，待感冒痊愈后过几天再参加运动为好。

细节提醒：

有氧锻炼是提高机体抵抗力、调节免疫功能的好方法，这是应对感冒的捷径。到大自然中去锻炼，制定一套锻炼计划，运动量从小到大，但不能半途而废。尤其是节假日里，逛逛公园，放放风筝，或者去乡村郊游。但应该注意的是，活动量大，已经出汗时，不要马上脱掉衣服，而应该静下来，擦干汗水，等到不再汗流浃背时，再脱掉一件衣服。同时，不要到风口处，更不能使用电风扇或空调等方法降热，也不要快速喝冷饮等食品，这样会使敞开的毛孔迅速闭合，造成体内调节失衡，引起感冒。

掌握科学的运动量

无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题。在群众体育锻炼中，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限，不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康有不利影响，并对学习或工作造成影响。怎样安排运动量才算是合适呢？一般可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析，便可知道运动量安排是否合适。

1.客观生理指标的测定

目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉搏、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。

测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适，并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2～6次。如脉搏频率超过10次／分以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其他原因，则说明运动量过大，应予以调整。

安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内，体重不超过0.5千克。如血压明显升高，肺活量显著下降，体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重的1／30时，说明运动量有可能安排不当，要引起注意。

尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。可以连续地测定训练后或次日晨的尿蛋白的量，如果训练的开始阶段增加，而后逐渐减少，这说明锻炼者对运动量从不适应到适应，是一个好现象。如果开始时增加，而后数量不仅不减少，反而逐渐增加，恢复也慢，这说明身体不适应，所安排的运动量应予以及时调整。

2.主观感觉

其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自我感觉良好，精力充沛，有劲，睡得熟，吃得香，很想参加运动，锻炼后肌肉有轻度酸痛，并有疲劳感，但经过一夜的休息次日晨即可恢复正常，则说明运动量安排合适。如果在锻炼后感到精神萎靡不振，全身乏力，胸骨柄及肝区有疼痛感，头昏脑涨，运动后感到特别疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想练习，则说明运动量需作适当调整。

国际医学界推荐，对健康产生积极影响的体力活动量为：每周活动3次以上，每次持续30分钟以上，强度为中等。其判断标准是：稍微感觉疲劳，心率相当于最大心率的60％～70％。

专家提醒，运动时要注意一些必要事项：

1.先看病，后锻炼

有健康隐患的人应预先看医生，急性病患者一般不能运动，慢性病患者可以运动，但要在病情得到控制的情况下进行。

2.因人而异、因地制宜

运动应立足于个人能力和目前的活动水平，运动量、强度和类型尽量满足个人要求，以方便为原则。

7.要循序渐进

缺乏日常锻炼的人，一定要逐步增加运动量，尤其要重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动，以避免运动损伤。

细节提醒：

给自己的运动量打分

每人每天究竟进行多大的运动量合适，这确实很难掌握。但美国某大学的一位副教授经过多年的潜心研究，设计出了一个测定个人运动量的方法，这套简单而便于使用的测算方式，有空时你可以试一下。

1.睡眠

睡眠1小时记0.85分。计算一下你每天睡几个小时，就按这个单位的乘积记分。

2.静止活动

包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低，把消耗在这些活动上的时间加起来，每小时记15分。

3.步行

如果是悠闲缓慢的散步，每小时记3分；如果是快步走，每小时记5分。

4.户外活动

慢跑每小时记6分；快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；骑自行车每小时记4分；做体操、跳舞每小时记3分。

5.家务劳动

每小时记5分。

你一天的各项活动结束后，就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45分以下，说明你的运动量不够，应设法增加活动量；如果你的总分数在45～60分之间，就说明你的运动量正合适；如果你的总分数超过了这个限度，只能说明你的活动量已经过度，对身体没有更多的益处，是该调整一下运动尺度的时候了。

运动中要科学补水

我们在运动和健身过程中会大量出汗，造成身体缺水，于是就会感到口渴难耐。有人因口渴喝起水来没完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降；也有人虽口渴难忍，却不敢喝水，害怕身体不舒服，等到运动结束后30分钟才喝水，结果导致身体脱水，危害健康。

那么，在运动中应如何补水呢？

第一，补水的时机。

有人认为，运动中喝水会增加心脏负担，影响胃排空，出现胃牵拉性疼痛等症状，所以不敢喝水。其实这种看法是不对的。研究表明，长时间的运动会使身体大量排汗，血浆量可下降16％，如果能够及时补水，则可以增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动的持续时间。而且，运动中适量饮水非但不会使排空能力下降，反而还会加强。因此，在运动中身体失去的水分应及时给予补充。

一般来说，在运动前30分钟左右补足水分最好。如果运动过程中口渴难忍，则可以少量补水。如果是进行超大强度的训练，除训练前补足水外，最好在训练后再补水。

第二是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以祛热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

第三就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

第四是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。

细节提醒：

运动专家认为，如果在运动前能喝一杯咖啡，不仅可以增强运动的耐力，还有助于减轻体重。

研究人员曾对一些摄入少量咖啡因的田径运动员进行测试，结果表明，他们能够承受的训练时间比没有喝过咖啡的运动员多30％，成绩也比平时提高36％。而在比赛时，那些喝淡味可乐或咖啡的自行车运动员比只喝水的运动员骑得快，也骑得远。

研究者指出，这个研究成果可能对于每个经常运动的人都很重要，因为一杯咖啡或可乐被人体吸 收后，咖啡中的咖啡因会迅速促进脂肪溶解到血液中，使身体在把有限的碳水化合物储备转化为能量以前，把脂肪作为主要能量来源。在饮用咖啡的30～40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，如果这时适量运动，就能够将脂肪酸转变成热能，有效燃烧脂肪。

运动后的五大禁忌

1.忌立即休息

剧烈运动时，人的心跳会加快，毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会促使血液很快地流回心脏。此时，若立即停下来休息，则肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉的收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部的暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克等症状。

2.忌马上洗浴

剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，毛孔张大，排汗增多，以便于散热。此时，如洗冷水浴会使血管立即收缩，血液循环阻力加大，机体抵抗力降低，人很容易感冒；如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，使血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，使人出现头昏眼花、休克等症状。总之，长时间在运动后洗浴会诱发各种慢性疾病，应注意避免。

3.忌暴饮止渴

有的人在剧烈运动后常感到口渴，喜欢暴饮凉开水或其他饮料，这种习惯既降低了胃液的杀菌作用，又影响了胃肠的消化和吸收功能。此外，喝水速度太快也会使血容量增加过快，加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质代谢发生一时性紊乱，严重的可出现胸闷、腹胀等症状，甚至出现心力衰竭的症状，非常危险。

4.忌大量吃糖

有的人在剧烈运动后喜欢吃些甜食，其实这很不科学。因为，运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，使人出现疲倦、食欲不振等症状，从而影响了体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些富含维生素B1的食品，比如吃个煮鸡蛋就是很好的选择。

5.忌饮酒解乏

剧烈运动后喝酒会使酒精以最快的速度进入血液，对肝、胃等器官的危害比平时更严重。时间一长，还可能引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。剧烈运动后，喝啤酒会使血液中的尿酸增加，易引发机体炎症，故应注意避免。

细节提醒：

运动后适当放松，对身体健康有很大的帮助。

全身放松的内容应包括上肢放松活动、下肢放松活动和全身整活动。

上肢放松活动站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）缓慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏为止。

三月 旅游休闲，缓解紧张生活

春季郊野，万木吐翠，芳草茵茵，百鸟争鸣，阳光和煦，空气清新，置身于这如诗如画的环境中，能使人心胸开阔，疲劳消除。春游具有特殊的保健作用。

但是，要使春游达到保健目的，要选择晴朗的天气，预防疾病的发生。做好旅游保健工作，让出游健康进行。

旅行前的健康准备

要确保旅游能够轻松愉快，旅游者首先要了解自身的健康状况。因为健康的身体，才能经受住旅途中的种种辛苦与突发变化。有的人自以为健康，其实体内已潜伏隐患而不自知。在旅途中，由于精神紧张、疲劳、生活无规律等，这些隐患极易发作，不仅给旅游带来一些意想不到的麻烦，而且会伤害身体，延误病情。因此，为了能愉快地度过旅行生活，旅游者在出行前应进行健康体检，这样不但能全面了解自身的健康状况，还能对如何防病等问题做一次咨询，以确保旅途安全。

1.旅游备药应考虑几个问题

（1）要了解所到地区的卫生条件和特点。例如南方地区蚊蝇较多，易患肠炎、痢疾等传染病；北方山区温度低，气温变化大，易得感冒和呼吸道疾病。