第12章 春之歌——春季健康总动员(11)

跳绳时，手握绳头，不停地做旋转运动，能刺激手掌与手指的穴位，从而疏通手部经络，使分布于手和上肢的6条经络气血畅通，贯通大脑，对大脑、脑垂体等组织发生作用，增加脑神经细胞的活力，提高思维能力。

跳绳对脚也是一种良性刺激。人体的另外6条经脉起止于脚部，跳绳能促进下肢6条经脉的气血循环。因此，通过跳绳运动使经络通畅，从而温煦脏腑，通调气血，达到醒脑、健脑的作用。

人在跳绳之后，会感到精神舒适，精力充沛，这正是跳绳达到的健脑效果。

不过，任何事都得有个度，跳绳也不例外，跳绳时要讲究方法和掌握运动量。每分钟弹跳达到120次的跳绳，连续5分钟，相当于750米的跑步活动量；持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的热量相当。跳绳是耗热量大的运动，达到活血醒脑的目的就行了，过量了就会让人产生疲劳感。

细节提醒：

跳绳注意事项

1.应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤脚骨。

3.身体较胖的人和中年妇女宜采用双脚同时起落，上跃不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

春季早晚去散散步

春天，万物复生，室外的空气越来越清新。春季早晚去散散步，有益身体健康。

散步同其他体育活动一样，也有一套方法和要领。

1.调身

就是调整身体，使散步的姿势端正。散步的时候，要抬头、挺胸、收腹，两臂前后自然摆动。眼睛要看前方远处的山、树、屋等目标，并注意由远而近、由近而远地调整视力。头部可以缓慢地左右转动，活动颈部。行走的时候注意用脚的大拇指、脚后跟的内侧有力着地。这不仅对端正姿势有好处，而且对舒经活络，防治静脉曲张、小腿抽筋有一定作用。

2.调心

就是调整心态，使心境处于宁静、喜悦的状态，丢掉一切烦恼和苦闷，轻松愉快地、专心致志地散步。为了做到这一点，可以边走边欣赏风景，看看蓝天、白云、绿树、红花；还可以用手指梳梳头发，促进头部血液微循环。

3.调息 就是一边走一边调整呼吸。把体内的二氧化碳等废气从口内慢慢吐出来，把新鲜空气徐徐吸进去，不断进行“吐故纳新”。呼吸要注意轻慢深细，不要憋气，不要拼命用力，保持自然、均匀。

不同体质的人可以选择不同的散步方法。

1.体弱者——甩开胳膊大步跨

体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5000米以上最好，走得太慢则达不到强身健体之目的。时间最好在清晨和饭后进行，每日2～3次，每次半小时以上。

2.肥胖者——长距离疾步走

肥胖者宜长距离行走，每日2次，每次1小时。

3.失眠者——睡前缓行半小时

晚上睡前散步，缓行半小时，可收到较好的镇静效果。

4.高血压患者——脚掌着地挺起胸

高血压患者散步，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑不停地振动，容易引起一过性头晕。

5.冠心病患者——缓步慢行

冠心病患者散步步速不要过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2～3次，每次半小时。

6.糖尿病患者——摆臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿。最好在餐后进行，以减轻餐后血糖升高，每次行走半小时或1小时为宜。

细节提醒：

通过长期的实验观察，专家认为：每天进行1～3次，每次持续20～30分钟轻松、愉快的散步运动，对一些控制饮食而不需依赖胰岛素和需少量胰岛素，病情便能得到明显控制的糖尿病人，是非常有益的。有益的散步对糖尿病人不能理解为单纯的减肥运动，而是具有药理学方面意义的。也就是说，让糖尿病患者每天“服”两次这种每次30分钟的散步“药丸”，就能产生相应的医疗效果。

运动时间黄昏最佳

要知道什么时间运动最好，就要知道运动最基本的原理：通过不断增强新陈代谢来排掉体内垃圾，同时让身体内部得到更新，那么最需要的就是新鲜的氧气。

很多人都会有这样的误区，就是清晨的空气最新鲜，其实不然。由于昼夜的温差导致清晨的空气中的灰尘比例大大提高，而空气中灰尘量最小的时候便是在黄昏时段，具体时间自然根据季节的不同有所改变。

科学家发现，下午3至6点是人体生理周期最适宜运动的黄金时间，因为受脑部生理周期节律的指挥，此时的人体体温处于最高点，肌肉最暖和且最有弹性，人的反应快、力气大、不易受伤，而脉搏跳动与血压则最低。一般人下午2至4点体温最高，之后就开始下降，反之，体温在早晨起床前3小时之内是最低的。如果运动，达不到最好效果。

所以最佳运动时间段不是清晨而是黄昏。不过健康专家们认为，用不着斤斤计较体温的差别，更重要的是抓紧你能调配的时间去运动。美国运动协会对运动一族提出如下建议：

晨练族如果喜欢早上运动，最好继续坚持下去，而不是改成下班后，因为很显然你是个会被工作拖磨得找不到时间运动的人。你需要注意，运动前应做足伸展与暖身运动，因为早上体温还在低点，易受伤且不利心脏血管；下午锻炼族从生理科学角度而言，无疑时机最佳，身体反应最好，肌肉最柔软；放松族如果运动是为了舒缓压力，那么任何时间做舒缓运动都适宜；夜猫族尽量在睡前3小时之前运动，太靠近睡觉时间运动，可能对心脏不利，也可能因兴奋反而不易入睡。

细节提醒：

生活细节最佳时间是：

（1）大便——晨起最佳。

（2）开窗换气——9～11时和14～16时。

（3）锻炼——15～16时或晚间。

（4）洗澡——临睡前。

（5）减肥——饭后45分钟，连续走20分钟，大约1600米，重复一次更好。

（6）刷牙——进食3分钟以内。

（7）睡眠——22时左右最佳。

（8）护肤——睡前。

（9）喝茶——饭后1小时。刚吃完饭喝茶，茶叶所含的鞣酸会妨碍铁的吸收。

（10）喝牛奶——睡前半小时。

（11）吃水果——饭前1小时。

约上朋友去打网球

网球可以室外进行，也可以转入室内，所以只要你喜欢这项运动，并愿意长期从事，你几乎可以在任何时间进行。

晴朗的日子到户外找上三五球友一起打打球，晒晒太阳，聊聊天。可以一口气打3小时，也可以拨1小时半小时空闲，打完就走。不像专业的健身，要求你每天有固定的时间安排，网球运动是以休闲为主，只要你别一个月不摸拍子，保证健身效果一样好。

虽然网球在国内从没有成为风行的时尚，但其上升的势头是逐年递增的，逐渐成为业余休闲方式的主流。在国外，网球是第二大运动，比起第一运动足球，网球使人们更方便参与其中。

网球运动除了具备最基本的健身功能外，还有一定的娱乐性，而且可以帮你结交更多的好朋友。

网球是有氧和无氧交替的运动，所以网球可以最大限度地使希望锻炼身体的人得到不同层面的满足：希望健身的，可以通过打网球得到全身协调的锻炼，打完后洗个热水澡，一天工作的疲劳尽消；希望减肥塑身的朋友们，网球运动足以消耗你身上多余的脂肪，并且使体形趋于完美。

网球运动比较直观的好处有：男女皆宜；是隔网运动，没有身体接触，所以不容易受伤；是项高雅运动，穿着漂亮的球衣到户外挥洒本身就是享受。国外对此有比较科学的分析是：在同样的无氧运动和类似的肌肉群使用中，网球却能在抽球扣杀的过程和看到结果时，令人生理和心理产生微妙的愉悦感。

初打网球，你应该准备一些最基本的“行头”。一把称手拍子最关键。一般球拍材质主要有碳素纤维和铝合金两种。碳素拍子重量轻、性能好、震动系数小，但价格略高于铝合金球拍。网球新手没必要过分追求名牌，但也不要买质量太差的拍子。初学者可买国外低端、性价比比较高的碳素纤维拍子。有些三四百元的国外拍子，就很适合初学者使用。

目前的进口球拍有：王子、威尔逊、邓禄普、尤尼克斯等，这些球拍名气较大，但价格不菲。初学者也可以选择国内佼佼者：如李宁、航空、汉威、领导等。

对服装的穿着要求是：便于活动而且要干净整齐，以白色线条简单的为好。一般来讲，男子穿短的运动衣裤，女性穿连衣短裙。由于运动中出汗较多，还要准备吸汗性好的纯棉织品，以便把汗水擦干。

网球鞋的选择也很重要，帮面硬度低容易造成踝部扭伤，过硬则影响跑动和侧滑。现在采用多项高新技术制作的训练鞋受到专业运动员的推崇。

细节提醒：

网球初学者需要注意三个问题：

一是要把准备活动做充分。刚接触网球运动，一般人都会很兴奋，有的人干脆连准备活动都不做就直接运动起来。这一点尤其要引起注意，网球运动需要你全身都动起来，从脚踝到膝关节、腰、肩、肘、腕都需要活动充分。所以，至少要做10到15分钟的伸展操才行。

第二就是一定要掌握规范的动作。掌握规范的动作对初学者尤为重要。如果掌握的动作不规范，很容易患上网球肘。

第三，运动后要洗个热水澡消减一下疲劳，随后可以喝点咖啡、吃点巧克力以及香蕉等食物快速地补充一下能量。

至于食物，最适宜在劳动和锻炼之后吃的莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。

快步走让你更长寿

美国有位医学博士发现，每天10分钟快步行走，不但对身体健康极有裨益，还能使消沉意志一扫而光，保持精神愉快。

按照速度计算，快步行走10分钟约为1千米左右路程，老年人步速可略减慢。在快步行走时要注意身体挺直，全身放松，步态自然。

快步走路比慢步走路更能锻炼身体，因为它能促进血液循环，有利于提高氧气的消耗，增加心脏的收缩力。

人在行走时，肌肉系统犹如转动的泵，能把血液推送回心脏，而下肢是肌肉最多的部位，其作用最为重要。如果下肢行动过分软弱无力，就不能产生足够的推动力使心脏输送血液。

人们一定有这样的体验，在街上或商场闲逛时，虽步伐缓慢，但回家后却感到十分疲劳。当人们情绪欠佳，就想出去活动一下，此时若能采取快步走，烦恼就会很快消失。睡前如能进行一次快步走，有利于很快入睡，其效果不亚于口服镇静剂。每天快步走3次，每次15分钟，不仅可以健身，而且可以有效地防治肥胖症、糖尿病、下肢静脉曲张等，对身体也不会有损害。

人们虽相信“生命在于运动”的至理名言，而今更相信“动过则损，静过则废”的道理。而快步走这一运动方式，不存在动过与静过的偏向，“快步走人长寿”是有科学根据的。

现代医学研究证明，坚持快走锻炼，对防止大脑老化，预防痴呆有着积极作用。

痴呆是大脑老化、萎缩、大脑皮质高级功能损害所致的最终结果。当一个人经常健忘，丢三落四变得频繁时，往往就是其大脑迟钝老化的开始，发展下去就会成为痴呆。

许多中老年人也常常有这样的体会，每天坚持快步行走，通常步速在每分钟100～120米之间，每次快走半小时以上，数月下来就会收到明显的健脑效果。慢走则不能获得这种效果，每次快走少于30分钟，效果也不佳。

有关研究还表明，跑步并不比快走效果更好。因为快走容易控制速度，对心肺的刺激小，不会给心脏等器官造成超荷负担，而且能增加肺活量，加大心脏收缩力，促进血液循环，使大脑获得充足的供氧，从而起到有效预防大脑老化的作用。

细节提醒：

锻炼身体有多种形式，“快走”就是其中一种。据最新一期《美国医药学会季刊》报道，“快走”有利于女性的身心健康。报告指出，中老年女性每天快走30分钟，对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。没有运动习惯的女性，只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。而如果中老年女性每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%。

至于走多快才算是“快走”？研究报告指出，如果在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为“快走”了，因为这个速度可以让心肺功能产生有效的运动。

爬楼代替乘坐电梯

现代城市的高层建筑越来越多，一般都在五六层以上，有许多中老年人把爬楼梯当作一大负担。其实，爬楼梯是一项理想的健身运动，对身体大有好处。爬楼梯的运动量之大，是许多人料想不到的。健康学权威肯尼斯？库珀的研究结果表明，每天爬5层楼梯，可使心脏病的发病率比乘坐电梯的人少25%。一个人每爬10分钟的楼梯所消耗的热量，比静坐要多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍。如果沿着六层楼梯上下2～3趟，可相当于慢跑800～1500米的运动量。还有人做过统计，一个正常体重的人住在三楼，每日上下楼梯，其体重1年后要比住平房的人减轻15千克。