第10章 春之歌——春季健康总动员(9)

三是要留意天气。放风筝时要注意风向与太阳的关系，根据天气变化做好皮肤和身体各器官的保护，尤其要注意防止太阳光反射对眼睛造成的伤害。

四是要注意身体。由于放风筝的特性，需要长时间仰头，同一个姿势要保持较长时间。老年人和脊椎动脉供血不足者在参与此项运动时，要尽量避免突然转头，以防脑血管的突然收缩；同时根据自己的身体状况，调节参与运动的时间长短。

锻炼平衡荡荡秋千

荡秋千是一种简单的儿童游戏，始于春秋时期。但你可能不知道，它涉及复杂的人体平衡。

人能够感知头、躯干、四肢所处的位置和运动的变化，除视觉和关节、肌肉的本体感觉之外，主要是靠内耳的前庭功能。前庭器官可大致分为半规管和耳石器，内有极敏感的感受装置。半规管通过内淋巴的流动感受头部旋转运动变化的刺激；耳石器通过耳石的重力感受身体倾斜和直线运动变化的刺激。由中枢神经调节身体各部位肌肉的紧张度，维持身体的正常姿势。

前庭功能障碍或过于敏感的人，头部位置和运动速度的突然变化，会引起眩晕、恶心、呕吐，影响身体的平衡。然而，当一个特定的刺激反复作用于前庭器官时，一段时间后，前庭反应会逐渐减弱，前庭功能的稳定性会因主动的训练而得到加强。这一现象叫做前庭习服。

花样滑冰运动员、舞蹈演员能够潇洒自如地快速旋转，就是这个道理。而荡秋千是一种增强前庭功能的稳定性、建立习服、提高人体平衡能力的最简便、最廉价的训练方法。2500多年延续至今的传统运动项目，其健身机理已由现代科学逐步揭示。

荡秋千时，人随秋千板来回摆动，运动的方向和速度、所具有的势能和动能、距地面的高度不断变化，身体处于超重和失重的急速变化之间，耳腔内气压忽大忽小。这样，前庭感受细胞会受到内淋巴流动和耳石重力不断变化的刺激，膜电位大小变化所产生的神经冲动，会使前庭器官受到急性和慢性交替的安抚。这可以提高感受细胞的适应能力，增强其稳定性。这便是荡秋千锻炼前庭平衡习服的基本机制。

经常荡秋千者很少发生晕车、晕船的毛病。荡得越高，时间越长，习服的效果越好。

荡秋千的健身效应是全身性的。在不断克服紧张和恐惧心情的同时，可以增强心理承受和自我控制能力；在四肢和头部受限的情况下，骨骼肌有节律地收缩和放松，还有利于肌纤维体积的增大。

荡秋千时，身体随着秋千前后摆动，在快速变化中使腰部受到反复刺激，腹部肌肉也有节律地收缩、放松，不知不觉中就增加了腰腹部力量，腰痛的毛病往往就能不治而愈。

细节提醒：

荡秋千要讲究方法，两手握绳，手心相对，与胸同高。两臂自然弯曲，荡千秋者可站在或坐在板上。由后上方向前摆时，屈膝下蹲，前摆过垂直部位时，两腿蹬板，并逐渐伸直，向前送髋，挺腹；由前上方向后摆时，屈膝下蹲，后摆过垂直部位时，臀部向后上方提起，逐渐蹬直双腿；双手随前后摆荡而用力。

有心脏病、高血压的患者，千万不要尝试荡秋千。

根据体质选择运动

很多人不知道如何选择适合自己的运动方式。有人因为运动方式不适合未能坚持，或因没有效果最终放弃，也有人因运动不当而造成损伤。所以，选择适合自己的运动方式很重要。

那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太强健。这些人运动时，应该先慢慢增强体力，可进行散步、快步走、慢跑等运动，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度，然后再进行力量训练。

有些人看起来瘦弱，但却有很多脂肪，肌肉力量和内脏器官的功能往往也不佳。适合这类人的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能促进脂肪燃烧的运动。

对于体重在标准范围内，但其臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准的人，只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等。但如果不是锻炼有素，就不能突然参加剧烈运动。运动前的热身运动是十分必要的。

对于各部位脂肪较多（肌肉相对较少）、体重过重、骨骼支撑能力弱、日常生活中爬几级楼梯就会“气喘如牛”的人，应该多做有氧运动如游泳，这样可以消耗脂肪。还可常做静态的伸展运动，以强化肌肉、骨骼。值得注意的是，由于肥胖者都有高血压的倾向，请在运动前先量量血压，并注意动作的正确性，千万不要做过度剧烈的运动。身体状况不好时停止运动，不可操之过急。

细节提醒：

看看你属于哪一类型？适合哪些运动？

1.阴虚型

身体消瘦，面颊潮红，口舌干燥，尿黄便秘，心烦少眠等。应多练气功、太极拳、钓鱼等。

2.阳虚型

身体白胖，喜热怕冷，四肢倦怠，大便稀溏，易恐易悲，情绪不佳。最适宜的体育活动有散步、慢跑、打乒乓球、游泳。

3.痰湿型

身体虚胖，肌肉松弛，四肢无力。应戒除烟酒，选择哑铃、拉力器、投掷、跳跃、慢跑等运动项目进行锻炼，并用核桃、大枣、动物肝脏等滋补品进补。

4.气滞血瘀型

面色晦暗，口唇、眼眶发黑，舌头青紫，皮肤干燥，指甲干瘪。跳绳、踢毽子、扭腰转身、全身按摩等，有利于身体各部位都活动起来，帮助气血运行，解除气滞血瘀。

5.气血两虚型

面色苍白，心慌气短，头晕目眩，手脚麻木，容易出汗。宜吃些高蛋白、高维生素的食物，也可吃些含人参的食品。每天早晨起来做广播操、打太极拳、散散步、慢跑一会儿、按摩四肢及胸腹，对调整气血、增强体质有很大的帮助。

年龄不同运动不同

二十多岁：可选择高冲击的有氧运动，如跑步或拳击等运动方式。这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务。同时，跑步还能激发创意、训练自己，而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当作“出气筒”。

三十来岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部；还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注功夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感、忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

四十多岁：选择低冲击的有气运动，如远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿。像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天练习；网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。

五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者、年纪较大者；重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度，提高其他运动能力。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

六十岁以上：多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人；瑜伽能使全身更富弹性与平衡感；水中有氧运动主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。

细节提醒：

女人的身体在不同的年龄阶段会有很大的差别，所以具体采取什么样的运动计划，你还应该考虑到你的年龄因素。

1.20岁左右的窈窕淑女

处于这个阶段的女性，身体功能正处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

锻炼可每天进行，也可隔天进行一次，每次大约做30分钟增强体力的锻炼。然后做20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳和骑自行车等。

2.30岁左右的风韵女人

这个阶段的女性，身体功能已超越了顶峰。此时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量就会逐渐下降。

久坐办公室的人更要注意伸展运动，方法是仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，还可以试着将两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟，反复数次。

3.已过不惑之年的女人

超过40岁的人应选择不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等的运动项目。

此年龄阶段的女性由于体能比较弱，所以锻炼的强度不要过大，每星期进行两次即可。

推荐运动项目：网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球等。

年轻开始锻炼身体

坚持锻炼身体好，这不应只是老年人的主张，应该是所有人都遵照奉行的健康原则。病以防为主，如果等到年龄大了，机体功能衰退、百病缠身时才锻炼，长期磨损的机体就难以修复了。健康谚语说：“锻炼要趁小，别等老时恼。”时下有一种说法：20岁关注运动，30岁应该运动，40岁必须运动。

研究发现，有些女性20岁时就开始发胖了。这是因为20多岁的年轻女子虽然有很高的代谢速度，能将摄入的热量消耗掉大部分，可是这时的皮肤已开始走下坡路，懒于运动会导致肌肉比率下降，脂肪不仅仅开始在臀部和腹部集聚，还在内部器官和皮肤里集聚。不仅如此，某些骨骼的发育也会受到影响，导致骨质疏松或其他恶果。因此，年轻也需要锻炼，此时的锻炼可以保持、塑造体形，有利于防病、健体强身。

30岁正值盛年，多数人由于家庭、工作压力大，比任何时候都忙碌，比任何时候都没时间锻炼，吸收的热量因缺乏锻炼而消耗不完，剩余的热量转化为脂肪沉积在皮下，让你原本苗条的身体变形。此时身体的修复能力也逐渐下降，如果受伤，康复的速度会很慢。所以，30岁时锻炼是维持新陈代谢速度的唯一选择。

这时，你需要制定锻炼计划，挤时间多运动、多锻炼，别让肥胖和不健康因素靠近你的身体。你应该保持每周3～5次的有氧运动，每次20～40分钟。这能保持你心肺的健康，促进脂肪燃烧，维持正常代谢速度。

突然间执行这样的计划，你会感到不适应，你可以选择一些强度小的运动，如慢步等，只要相应的延长运动时间就可以了，然后逐渐增加运动强度。

40岁时，身体的新陈代谢速度慢下来了，抗病能力降低了，大多数人面临着两大难题，一是如何燃烧多余脂肪，以免它们对肌肉、关节造成不必要的压力；二是维持身体健康，防病治病。

因此，40岁以后一定要多参加运动，但机体功能不如从前，强度应该降低，保证每次锻炼消耗300卡热量就差不多了。这大致相当于一节运动课、45分钟散步或12公里脚踏车的运动量。

注意，在做运动之前，需要进行充分热身，放松关节和身体，以避免不必要的运动损伤。如果你需要增大运动强度，做些水下运动非常有效，如水下漫步、水下脚踏车，能很好地锻炼脚踝、膝盖。

细节提醒：

很多女性，特别是一些年轻的女孩，很担心常参加体育锻炼会变得膀大腰粗，失去女性美。其实，经常参加体育锻炼可以使身体变得更匀称，身材更加健美，动作姿态更加协调大方、优美。

体质差、过于瘦弱的女性通过锻炼可以使体质增强，身材逐渐丰满起来，并使身材变得协调、匀称。

由于女性的生理特点，肌肉通过锻炼虽然会变得更加有力、富有弹性，但绝不会像男子那样变成凸状。年轻的女性参加体育锻炼可以更加充满青春活力，增加体态的曲线美；中老年妇女通过锻炼可以保持体态的稳定和身体的健康。

选择好的健身环境

健身活动与环境有着密切关系。良好的环境，不但有利于增强体质和增进健康，而且有利于缓解心理紧张、陶冶人的情操；恶劣的环境，则会加重人的心理负担，破坏人的正常情绪，损害体质与健康。

健身活动应充分利用空气、阳光、水和山川景物等自然条件好的环境。阳光中的红外线既可产生热量，又能促进新陈代谢，增进健康。紫外线与人体健康关系更密切，可以增加皮肤内的黑色素，起防护作用；促进钙的吸收和利用，有利于骨骼的正常成长；可以杀伤细菌，起免疫作用。空气的温度对锻炼效果有着明显影响，寒冷可使运动者振奋，增强适应能力，锻炼意志，但低气温会使肌肉和韧带处于紧张状态，易于受伤，运动前需做充分的准备活动，并注意手与脚以防止冻疮。夏季的炙热会使运动者心情烦躁，加大运动消耗，也可锻炼意志，但要注意防止中暑，一般宜早上与傍晚凉爽时进行锻炼。清洁新鲜的空气含氧量高，能促进新陈代谢，增强机体抵抗力。水中锻炼对肺部有明显增强作用，同时可以使心脏受到锻炼。