第6章 选对减肥食材：吃对食物，让减肥不受罪(2)

温馨提示

√尽量吃鲜嫩的玉米，因为鲜嫩的玉米比老玉米淀粉含量低，维生素的含量较高。

√吃玉米粒时，应把玉米粒内的胚芽一起吃掉，因为许多营养素都集中在胚芽里。

√玉米与豆类是最佳搭配，两者一起食用能营养互补，因为豆类中含有烟酸（尼克酸），能弥补玉米中该维生素的不足。

×玉米发霉后产生的黄曲霉素有很强的致癌活性，切勿食用。

选购与储存

挑选鲜玉米棒时应选包叶翠绿、手感沉的，如果包叶偏黄、枯萎，水分流失多，味道会不好。另外，玉米棒上玉米粒不饱满、有凹陷、没光泽，说明不新鲜。玉米须呈咖啡色、褐色、黑褐色的是完全成熟的玉米。

保存鲜玉米棒可用保鲜膜包好，放入冰箱冷藏，一般能保存3～5日。若冷冻可长期保存。

适用人群

√超重肥胖、高血压、高脂血症、动脉硬化、冠心病、脂肪肝、习惯性便秘、癌症等患者最适合常吃些玉米。

√胃肠不好的人食用玉米时可“粗粮细做”，用玉米面煮粥或蒸成窝头食用，这样比较容易消化。

√糖尿病患者适合食用老玉米，老玉米含糖量低、膳食纤维含量丰富，不容易引起血糖的波动。

×糖尿病患者不宜吃甜玉米和黏玉米，因为这两种玉米的血糖生成指数较高，食用后易使血糖上升。

柿子椒炒嫩玉米

原料：嫩玉米粒300克，红柿子椒、绿柿子椒各50克，盐、生抽各少许。

做法

1.玉米粒洗净；红、绿柿子椒洗净，切小丁。

2.油锅烧热，放入玉米粒，加盐炒2～3分钟，放入柿椒丁翻炒片刻，再加生抽翻炒均匀，盛入盘内即成。

营养点评

常吃此菜能降低血液中胆固醇、甘油三酯，并促进肠道中食物残渣排泄，起到祛脂瘦身的作用。

玉米红薯粥

原料：玉米、大米各50克，红薯100克。

做法

1.将玉米择净，捣碎；红薯洗净，去皮，切小块。

2.将玉米与大米同放入锅内，加清水适量煮成粥，加入红薯块再煮10分钟即可。

营养点评

此粥能量较低，富含膳食纤维和胡萝卜素，还能给人饱腹感，可起到控制食欲的作用。

红薯

番薯煮汤减脂肪

减肥瘦身有效成分/膳食纤维、果胶、胡萝卜素等

每日建议摄入量/50～150克

减肥原理

红薯含有大量不易被消化酶破坏的纤维素和果胶，能刺激消化液分泌及肠胃蠕动，从而起到通便作用。另外，红薯含量丰富的β—胡萝卜素是一种有效的抗氧化剂，有助于清除体内的自由基。红薯还是一种理想的减肥食品。

温馨提示

√吃红薯时最好能同时吃些带咸味的食物，能有效抑制胃酸分泌过多导致的胃灼热。

×凉透的熟红薯因为淀粉的回生作用，容易致胃部不适，不宜食用。

×不宜食用有黑斑的红薯，黑斑病毒不易被高温破坏与杀灭，容易引起中毒，出现发热、恶心、呕吐、腹泻等一系列中毒症状。也不宜食用发芽的红薯。

×红薯一次不要吃太多，不然会出现吐酸水、胃灼热、胀肚等不适症状。

×红薯和柿子不宜同食，应该至少相隔5小时以上，两者一起吃会在胃中产生硬块，量多严重时可造成胃结石。

选购与储存

红薯体形比较丰满，表皮呈紫红色或深红色，烹熟后瓤呈白色的属白瓤红薯，味道甜；红薯体形较长，表皮呈淡粉色的属黄瓤红薯，烹熟后瓤呈红黄色，味甜。红薯优先挑选表面看起来光滑、坚硬、有光泽度、闻起来没有霉味的，发芽红薯和表面有伤的红薯均不宜选购。

新鲜红薯最好放在外面晒一天，蒸发掉一部分水分，然后放到阴凉通风处存放，储存时间可以长达数星期。也可以将红薯用保鲜膜包好，放进冰箱冷藏，这样保存时间会更长，而且不会发芽。

适用人群

√超重、肥胖、关节老化、血管硬化、肝肾功能不全及便秘、夜盲症、大肠癌患者最适合常吃些红薯。

×患有糖尿病、胃溃疡的人及胃酸过多者不宜食用红薯。

瘦肉爆薯丁

原料：红薯250克，猪瘦肉100克，盐酱油、黄酒、味精、水淀粉各适量。

做法

1.红薯洗净，去皮，切丁；猪瘦肉洗净，切丁，加少许黄酒、水淀粉拌匀。

2.油锅烧热，投入肉丁炒至变色，加红薯丁煸炒均匀，放入适量酱油、盐、清水，烧至红薯熟透，加味精调味勾薄芡即可。

营养点评

本品所富含的胡萝卜素，可减轻体重并减少脂肪的囤积。

滋补瘦身米糊

原料：红薯250克，大米30克，燕麦片20克，姜片5片。

做法

1.大米淘净，浸泡2小时；红薯洗净，切小块。

2.将所有原料倒入豆浆机中，加水到杯体水位线间，接通电源，按下“米糊”启动键，20分钟左右即可。

营养点评

红薯和燕麦片所富含的膳食纤维在肠道内无法被吸收，有效阻止碳水化合物变为脂肪，同时可带来饱腹感，经常用来替代主食有助瘦身。

豆腐

餐桌上的植物肉

减肥瘦身有效成分/钙、大豆异黄酮、豆固醇、大豆蛋白

每日建议摄入量/100～200克

减肥原理

豆腐含有丰富的钙和优质的大豆蛋白，不含胆固醇，可以替代部分动物性食品，降低胆固醇的吸收。所含的植物固醇和不饱和脂肪酸可与人体内的胆固醇结合，代谢物排出体外，有助于肥胖患者降脂减重。豆腐高营养、低脂肪，其所富含的大豆蛋白有助于增强饱腹感，利于瘦身。

温馨提示

√北豆腐质地稍硬，适宜煎、炒和炖；南豆腐口感细嫩，适宜于滑炒和煮汤。

√豆腐有豆腥味，烹调前用淡盐水焯烫一下，可有效去除豆腥味。

√豆腐适宜与蛋类、肉类等食物搭配在一起食用，可大大提高豆腐中蛋白质的吸收利用率。

×豆腐富含钙质，与菠菜、竹笋等草酸含量较高的食物一起吃时，应将蔬菜先过开水焯烫以去除草酸。

选购与储存

豆腐应挑选略带微黄色的，如果色泽过白，有可能添加了漂白剂，不宜食用；购买豆腐时应闻一闻豆腐的气味，质量好的豆腐有黄豆特有的香味；也可以取一小块豆腐尝一下，优质豆腐口感细腻鲜嫩、味道纯正，没有酸味、苦味、涩味。

买回来的盒装豆腐应放进冰箱冷藏保存，并且应在保质期内吃完；没有包装的豆腐可浸泡在清水中放入冰箱冷藏，也可以浸泡在淡盐水中保存，但也应在1～2日内吃完。

适用人群

√豆腐非常适合各个年龄段的人群食用，是减肥的理想食物。

×豆腐含有嘌呤，嘌呤代谢失常的痛风患者和血尿酸浓度增高者，应适量或尽量少吃豆腐。

番茄烧豆腐

原料：南豆腐块300克，番茄150克，豌豆粒50克，姜片、淀粉各适量，白糖、盐各少许。

做法

1.番茄洗净，切块；豌豆粒洗净。

2.油锅烧热，放入番茄、南豆腐、豌豆粒微炒，加适量清水煮开，加入姜片、白糖、盐煮入味，用淀粉勾芡即可。

营养点评

此菜的血糖生成指数较低，是一道利于减肥的营养菜肴。

白果豆腐烩虾仁

原料：盒装豆腐半盒，白果15克，虾仁100克，鲜干贝5颗，香菇3朵，小黄瓜1条，盐、淀粉、葱段各适量。

做法

1.虾仁和鲜干贝洗净；豆腐切块；香菇泡发，洗净，撕成块；黄瓜洗净，切块。

2.用葱段爆香油锅，再将剩下的原料（除淀粉）放入翻炒，加适量清水，煮沸后用淀粉勾薄芡即可。

营养点评

本品低脂肪而且营养素含量全面，经常食用对肥胖的人瘦身有一定的疗效。

蔬菜

黄瓜

减脂降重数黄瓜

减肥瘦身有效成分/丙醇二酸

每日建议摄入量/150～200克

减肥原理

黄瓜不仅含能量低，而且还含有一种叫丙醇二酸的物质和一些生物活性物质，能抑制糖类转化为脂肪。常吃些黄瓜，可减少人体脂肪的储存积累，以达到瘦身的目的。另外，适量多吃些黄瓜，还具有降低血液中胆固醇的作用，对身体肥胖的人较为有益。

温馨提示

√黄瓜含水分较多，维生素和矿物质的含量相对较少，吃黄瓜时宜同时吃些其他蔬果，有助于摄入多种营养成分，使膳食更均衡。

√较老的黄瓜适宜炖、煮或炒；嫩黄瓜除了适宜做凉拌菜，拿来做热菜宜采用炒、熘、爆、烩等烹调方法。

√生吃黄瓜要洗净。

选购与储存

市场上出售的黄瓜有两个品种：绿心黄瓜和白心黄瓜。选黄瓜应选绿心黄瓜，因为绿心黄瓜更好吃。辨别绿心黄瓜和白心黄瓜的方法为：绿心黄瓜个头小，瓜身细些，竖纹比较明显，表皮呈墨绿色，瓜皮上面有小而密的看起来很硬的刺；白心黄瓜个头大，瓜身稍粗，没有竖纹，表皮呈浅绿色，瓜皮上面的刺白点大。选购黄瓜，色泽应亮丽，若外表有刺状凸起，而且黄瓜头上顶着新鲜黄花的为最好。若手摸发软，底端变黄，则黄瓜籽多粒大，已经不是新鲜的黄瓜了。

黄瓜储存前不要清洗，逐个用保鲜膜包裹好，放进冰箱冷藏保存，可以保鲜1周。

适用人群

√肥胖、高脂血症、高血压、嗜酒、糖尿病、水肿、癌症的人最适合常吃些黄瓜。

×黄瓜性凉，胃寒的人不宜食用，以免出现腹痛、腹泻等不适症状。脾胃虚弱、腹痛腹泻者应少吃黄瓜。

清香瓜条

原料：黄瓜350克，香油、盐、白糖、白醋、姜丝、花椒各适量。

做法

1.黄瓜洗净，切条，拌少许盐；白糖加白醋和100毫升清水调成糖醋汁。

2.将黄瓜整齐地放入碗内，浇上调好的糖醋汁，放上姜丝。

3.把花椒放入锅内炸出香味，捞去花椒，将少许香油倒在黄瓜条上即成。

营养点评

此菜能消水肿、利尿，经常食用可以让人保持窈窕的曲线。

黄花菜炒黄瓜

原料：黄花菜（干）15克，黄瓜350克，橄榄油5毫升，盐、生抽各适量。

做法

1.黄花菜洗净，浸泡一会儿，用开水焯一下；黄瓜洗净，切条。

2.烧热锅后倒入橄榄油，迅速倒入黄瓜及黄花菜，炒至熟透，加入少许盐和生抽调味即可。

营养点评

常吃此菜有降低血液中的胆固醇、甘油三酯含量的作用，并促进肠道中代谢废物的排泄，起到祛脂瘦身的作用，还能预防便秘。

冬瓜

减肥轻身好食材

减肥瘦身有效成分/葫芦巴碱、丙醇二酸、B族维生素

每日建议摄入量/150～250克

减肥原理

冬瓜是一种减肥食物。《食疗本草》中记载：“欲得体瘦轻健，则可长食之；若要肥，则勿食之。”冬瓜含有减肥物质—葫芦巴碱和丙醇二酸，葫芦巴碱可促进人体新陈代谢，丙醇二酸可有效地阻止碳水化合物转化为脂肪。冬瓜中富含的B族维生素，能促进脂肪和碳水化合物代谢。因此，冬瓜有良好的减肥轻身作用。

温馨提示

√冬瓜的吃法很多，而煮汤喝是瘦身的最佳吃法，但记得要少放盐。

选购与储存

市场上出售的冬瓜主要有黑、白、青三个品种。一般来说，选购黑皮冬瓜为佳，黑皮冬瓜肉厚，可食部分较多。好的黑皮冬瓜外形匀称、没有斑、肉质较厚、瓜瓤少。挑冬瓜也要掂分量，分量重的通常水分足、肉厚、瓤少，是优质冬瓜。在购买切块的冬瓜时，可以用手按冬瓜的瓜肉，肉质坚实的冬瓜为佳，肉质疏松的较差。

未切开的整个冬瓜，不要碰掉表面上的“白霜”，放在避光、干燥、凉爽的地方，下面铺上木板，这样可保存4～5个月；已切开的冬瓜，用保鲜膜平贴在切面上，再用手抹平贴紧，可存放3～5日。

适用人群

√身体肥胖的人及患有水肿、肝硬化腹水、高血压、糖尿病、冠心病、动脉硬化、肾病、癌症者，适合常吃些冬瓜。

√由于冬瓜含维生素C较多，且钾含量高，钠盐含量低，所以最适合需低钠食物的高血压、肾病、水肿等患者。

海米冬瓜汤

原料：冬瓜300克，海米10克，高汤、盐、鸡精、香菜末各适量。

做法

1.冬瓜洗净，去皮，去瓤，切薄片；海米洗净，泡发。

2.在锅中倒入高汤，用大火烧沸，下入冬瓜片、海米，继续用大火烧沸，改用小火煮至冬瓜熟透，加鸡精调味，撒上香菜末即可。

营养点评

此汤有轻身减肥、调理肠胃的功效。

木耳冬瓜

原料：冬瓜、黑木耳各150克，银耳50克，盐、水淀粉、香油各适量。

做法

1.冬瓜去皮，洗净，切片；黑木耳、银耳洗净，浸泡。

2.锅内加入适量清水烧开，倒入黑木耳煮沸，再加入冬瓜、银耳煮至沸腾，撒入盐，水淀粉勾芡，淋上香油即可。

营养点评

经常食用此菜能去除身体多余的脂肪和水分，可保持形体健美。

苦瓜

清脂减肥好帮手

减肥健身有效成分/苦瓜素、果胶、苦瓜苷

每日建议摄入量/100～200克

减肥原理

苦瓜含有的苦瓜素，被誉为“脂肪杀手”，其能分解通过食物摄入的脂肪，具有消脂减肥的作用。苦瓜所富含的果胶，能够降低血液中胆固醇的浓度，可阻止脂肪聚积。苦瓜含有的苦瓜苷能够促进糖的分解，使体内多余的糖分转化为能量，从而促进体内脂肪的平衡。

温馨提示

√凉拌苦瓜减肥效果更好，建议佐餐食用，1天不少于1根，食用时不宜去皮。

√苦瓜与鸡蛋搭配食用，不但能促进蛋黄中矿物质的吸收，而且有健胃和保护骨骼、牙齿及血管的作用。

×空腹不宜大量食用苦瓜。因苦瓜的植物化学成分具有降低血糖的作用，而人在空腹时血糖水平通常较低。

×切好的苦瓜不宜用清水浸泡，泡水会使苦瓜内的营养物质如维生素C和植物化学成分流失。另外，用苦瓜榨取的汁应现榨现喝，放置时间长也会损失营养。

选购与储存

苦瓜应挑选重量在250～500克为好，太轻或太重都不好；优质苦瓜外形像大米粒的形状，两头是尖的，瓜身通常比较直，表皮的颜色翠绿不发黄。另外，苦瓜身上一粒一粒的果瘤，是判断苦瓜好坏的特征，颗粒愈大愈饱满，表示瓜肉愈厚，反之，瓜肉相对比较单薄，口感不佳。

苦瓜不耐保存，可用保鲜膜包严实，放入冰箱冷藏，可保鲜2～5日。