第3章 减肥那些事儿：没有瘦不了，只有不想瘦(2)

常见的有氧运动项目有：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身舞、跳绳、打太极拳、做韵律操、滑冰等。有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间长。有氧运动同举重、跳高、跳远等暴发性较强的非有氧运动相比较，是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

运动瘦身是一场持久战

一般来说，人体需要运动20分钟之后才会逐渐消耗体内的脂肪，所以每次运动提倡最少持续30分钟。原则上每日都应坚持，如果有困难，每周至少也要运动3次。运动减肥贵在坚持，有的人在开始运动减肥时，感到比较劳累和不习惯，运动还没坚持几天，就想休息几天，这样根本达不到消耗能量的目的。在采取科学饮食的同时坚持运动半年之后，你会惊喜地发现：养成好的习惯后，你居然很难再胖起来了。

经常做家务劳动也能达到瘦身目的。

运动减肥要与合理饮食相配合

运动要与合理饮食相配合才能取得较好的减肥效果，如果只运动而不适当控制饮食，由于运动后食量大增，就达不到减肥的目的，有时反而会使体重增加。因为减肥效果是由身体的能量平衡决定的，身体所需能量靠饮食摄入，运动是增加身体能量支出的一种重要方式，只有在加强运动的同时控制饮食才能保证身体能量的支出大于摄入，才会收到好的减肥效果。

各年龄段肥胖人群的运动处方

减肥需要快乐的自信心

瘦身需要的不只是减轻体重的建议和方法，还需要学习如何增强快乐的自信心，因为快乐的自信心是减肥成功不可或缺的催化剂。

“瘦身”需要好心情

快乐的心情能使体内各系统的生理功能保持正常运行，对防治肥胖能起一定作用。反之，沉默寡言、情绪抑郁，会使生理功能发生紊乱、代谢减慢，加上信心不足就懒得运动，很容易造成脂肪的堆积。心情舒畅时血液排出脂肪的效率也会提高，因此，想要减肥，首先就要保持好心情，学会放松心情和及时地排解压力。

有了自信心，减肥目标易达到

有了减肥的自信心，就不会让自己的情绪处在空虚状态，就可以很好地控制自己的情绪，也不会无意识地用“吃”来寻求心理的平衡。因为一个内心自信满满的人是不可能去暴饮暴食的，有能力把握自己内心欲望的人，才有能力控制自己的食欲，拥有这样的心情去瘦身肯定能成功。

不妨经常鼓励自己

减肥成功的人都有一个共同特点：那就是很乐观，坚信自己能减肥成功。如果你不断地暗示自己是一个胖子，是不可能成功减肥的。结果就是自己会变得越来越沮丧，更容易放弃。相反，应经常鼓励自己，对自己说我一定会变瘦的，我一定要坚持下去，也一定能坚持下去，自信心的树立，会让你离成功减肥越来越近。

增强快乐自信心的小窍门

1.减肥中每取得一个小小的进步都不要忘了表扬一下自己，帮助情绪稳定，把减肥计划愉快地坚持下去。

2.减肥效果不佳的时候，应该不急不躁，好好反思一下自己的减肥方法是否适合，请教专业人士，看看自己的减肥方法有何欠缺之处，调整方法和情绪，然后继续进行体重控制。

3.不要将减肥看作是一件使人受约束的事情，应该这样想：运动和控制饮食只是减肥的需要，多想想减肥成功后的喜悦。

什么是标准体重，如何计算

体重是反应和衡量一个人健康状况的重要标志。过胖和过瘦都不利于健康，也不会给人以美感。所谓胖和瘦是相对于标准体重而言的。所谓标准体重，是根据身高，以一定比例系数推算出的相应体重值，也称为理想体重或健康体重。

用BMI法检测你的体重是否在正常范围

BMI是体重指数的简称，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

体重指数的计算方法

体重指数（BMI）=体重（千克）/[身高（米）]2

即体重（千克）与身高（米）平方的商数。

我国判断超重和肥胖的体重指数标准

世界卫生组织判断超重和肥胖的体重指数标准

安全瘦身应牢记的原则

减肥速度不能太快

每周的减重控制在250～500克足矣，以这样的速度减肥完全不会伤害你的身体，也比较容易坚持。千万不要迷信月瘦10斤（5千克）的神话和任何极端的减肥方式，它们带来的副作用将是身体无法消受的。越是逐步、缓慢地进行瘦身，取得的成果也就越能巩固和持续长久。

不要影响正常饮食

身体肥胖不是单纯的能量过剩，而是一种营养失调综合征。很多肥胖者甚至缺乏身体必需的一些营养成分。所以，减肥期间不但不能破坏人的正常饮食结构，而且还应保证摄取全面的营养，应采取科学合理的饮食结构，即少吃“三高”食品（高脂肪、高能量、高碳水化合物），避免产生多余脂肪，增加“三低”食品（低糖、低盐、低能量），更要保证蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分的平衡供给，实现在营养均衡状态下减肥。

尽量不吃减肥药

很多人不想运动，依赖吃减肥药来减肥，其实这是很不健康的减肥方法，减肥药物或多或少都会有副作用，会对身体的健康造成一定的损害，即便暂时减肥成功，很多人也会在停药后体重反弹。甚至有的违禁减肥药会添加抑制中枢神经的成分或添加激素成分，造成女性内分泌紊乱，容易使女性患上子宫肌瘤或乳腺癌等疾病。

最健康、最安全的减肥方法是合理的运动加上科学的饮食。

认清减肥的几大误区

误区一：越剧烈的运动瘦身效果越好

运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少，只有持久的小强度有氧运动才能消耗更多的脂肪，这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗增快。轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在每分钟100～120次的长时间运动最有利于瘦身。

误区二：空腹运动可加速脂肪燃烧

空腹运动弊大于利。空腹时人的血糖浓度偏低，此时做运动又会消耗大量的能量，血糖浓度就会更低。血糖是大脑的直接供能物质，血糖浓度一低，大脑就会因为缺少动力而感到疲劳，人就会感觉头晕乏力，出现面色苍白、出冷汗等不适症状，甚至还会晕倒。

误区三：想瘦哪儿就瘦哪儿

有些人腹部比较肥胖，每日就只做仰卧起坐或转呼啦圈等针对腹部减肥的运动。其实，局部运动并不能局部减脂，起不到想瘦哪儿就瘦哪儿的效果。因为人是一个有机的整体，脂肪供能也一样，它是由神经和内分泌系统调节控制，这种调节是全身性的，通过全身的血液循环来实现脂肪的消耗分配。运动所消耗的能量大于摄入的能量，才会使全身的脂肪减少，而不会其他部位不变，只减一个部位的脂肪。

误区四：不吃早餐能减肥

如果经常不吃早餐，肥胖的概率要比吃早餐的人群高出1倍之上。因为不吃早餐会在午餐前倍感饥饿，午餐时身体倾向于选择高脂肪、高能量的食物，身体吸收能量的速度也会增快，反而不利于减肥。

误区五：减肥就应该少喝水

有些人害怕喝水过多会造成身体水肿，引起水分潴留造成体重增加。其实这种想法是错误的，只有饮水不足才会引起人体不断积储水分作为补偿，使体内更容易积聚脂肪。少喝水不仅达不到减肥的目的，而且还会对健康造成损害。