第二章 滑雪前的准备活动

滑雪是一项具有挑战性的体育运动，它对人的身体素质有一定要求。我们知道，身体素质越好的人，越容易学会滑雪技术，并且掌握高技术的可能性也越大。为了能更容易、更快地学好滑雪技术，预防损伤，我们应在滑雪前，尽量做好身体的准备活动。

首先是柔韧性和灵活性，因为初滑者最容易摔倒，而且摔倒后的姿势往往幅度很大。如果没有较好的柔韧性，很容易造成肌肉拉伤；其次是力量，大腿的肌肉力量可以帮助我们滑雪时停和转弯，腰肌、背肌、三角肌和股二头肌，是用来平衡身体。

针对滑雪技术中对人体柔韧性和力量的基本要求，我们可以在冬季到来之前，做以下的练习来增强滑雪前的身体运动能力。

一、基本身体素质练习

基本身体素质练习可根据每个人身体素质的不同情况，由少到多，逐渐增加量和强度。一般而言，每周3～4次，每次45分钟到1小时的练习为宜。

柔软练习

■ 头颈部

向前左绕环180度，再向前右绕环180度。重复8～12次（图2-1）。

■ 肩 部

* 两脚开立于肩同宽，双手位于体前，左手按右手肘关节向左拉，还原；右手按左手肘关节向右拉，还原。重复8～12次（图2-2）。

* 两脚开立于肩同宽，双手位于体后。左手按右手肘关节向左拉，右手按左手肘关节向右拉。重复8～12次（图2-3）。

* 两脚开立于肩同宽，双手位于体后手指交叉向体后拉。重复8～12次（图2-4）。

■ 腰腹部

两脚开立，两手插腰，以腰为轴，左右顶髋。重复8～12次（图2-5）。

■ 腿 部

* 右腿弯曲，左腿向正前方伸直，双手按左膝，体前屈。换一边，左腿弯曲，右腿向正前方伸直，双手按右膝，体前屈。重复8～12次（图2-6）。

* 弓步压腿。左腿向前迈一大步，屈左膝，弓步下压，上身保持正直。换一边，右腿向前迈一大步，屈右膝，弓步下压。重复8～12次（图2-7）。

力量练习

■ 俯卧撑

人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。连续做10～15次，每次练习做2～3组（图2-8）。

■ 仰卧起坐

身体仰卧于地上或垫上，膝部屈呈90度左右，脚部平放在地上。双手放于头后面。采用较缓慢地速度把身体向上拉起，同时应该呼气。把身体升起离地10～20厘米后，收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。连续做10～15次，每次练习做2～3组（图2-9）。

■ 两头起

人俯卧在地上或垫上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起动时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折。然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做10～15次，每次练习做2～3组（图2-10）。

■ 重 跳

两腿并拢，屈膝呈蹲立姿势，两手抱脚，团身，然后两脚蹬地向高跳起，跳起同时展腹，吸气，双臀和双腿后伸形成反弓。落地时脚尖先着地，再屈踝关节，此时呼气，经直立后紧接着完成身体蹲立团身的姿势。

注意：在练习过程中，身体要尽量伸展，向上跳起后落地时要屈膝缓冲。每跳15次为一组，共做2～3组。 （图2-11）

二、滑雪专业技术素质练习

■ 两腿并拢，两手插腰，屈膝。腿向外展，呈梨式。重复8～10次（图2-12）。

■ 两腿分开比肩宽，内扣膝，两手插腰。弯右腿，上体跟着右转。还原，弯左腿，上体跟着左转（图2-13）。

■ 两腿并拢，屈膝。以腰为轴，臀部左右摆动（图2-14），也可用滑雪杖辅助练习（图2-15）。

■ 两腿并拢，左右摆动腿，最后到脚外翻，才还原（图2-16）。

也可用雪杖置于体前两侧辅助练习（图2-17）。