第一章 临床营养专家的温馨叮咛

对糖尿病患者来说，饮食的控制和治疗是需要坚持终生的，但现实生活繁杂多变，从营养学的角度来说，医生往往也不主张把病人变成“苦行僧”，一味要求患者这不能吃那不能吃，相比而言，膳食的灵活搭配显得更重要。

如果想要让自己的餐桌和患病前一样丰富多彩，那么你也不必灰心，医院里营养科的大夫们会给你温馨的叮咛，这样你在与糖尿病的对抗战役中，就不会感到孤单和无助了。因为，临床营养专家会告诉你，患上糖尿病不代表是苦日子的开始，即使偶尔会感到选择饮食的自由度受限，但你的一日三餐同样可以做到既营养又美味。

下面不妨来看看来自营养师的叮咛和忠告，告诉我们糖尿病人应该怎么吃才更健康。

来自营养师的叮咛

1.不要狼吞虎咽，控制住进食的速度，血糖自然就能稳住。

2.可适量多吃低热量、高容积食物，这样既能控糖，又不容易饿。

3.控制主食要循序渐进，不能“因噎废食”，不吃主食。

4.每天坚持少食多餐，全天食物可分5～6次来食用。

5.进餐顺序也有讲究，应先吃蔬菜，再吃饭，最后喝汤。

6.高纤维食物能降血糖，但应吃对种类，别过量。

7.外出时准备一些零食，以防漏餐，零食以薯类、谷类食物为宜。

第一节 放慢进食速度

糖友现象

周末到朋友家吃饭，聊着聊着，就说到吃饭快慢这个话题上。朋友的老公说，自己是个急性子，吃饭速度快，这么多年养成的习惯一直都改不了。而我朋友却是出了名的慢性子，不但人长得很秀气，吃起饭也是大家闺秀的做派，总比老公慢半拍，想想也是，每次和朋友聚会，她都是最后一个离桌。其实，像我朋友这样的，在糖友中也有不少，都说细嚼慢咽好，对于糖尿病患者来说，想控好血糖，是不是也该放慢吃饭的速度呢？

来自营养师的叮咛

随着生活节奏的加快，很多人甚至连吃饭的时间都在以秒来计算。糖友们回想一下，你是否也曾经总是狼吞虎咽，面对桌上的美食，常常像猪八戒在吃人参果一样呢？其实，往往是像这样忽略了细嚼慢咽的进餐方式，才给健康埋下了隐患。

从现在开始，尝试着放慢你的进食速度，你将收获以下好处：

1．增进营养的吸收

咀嚼是机械性消化的第一关，充分咀嚼可让食物变得细小，使之与消化酶完全混合，并被分解成小分子的物质，更利于人体吸收。

2．有效控制食量

有实验证明，细嚼慢咽地吃完食物比狼吞虎咽消耗的热量要小，细嚼慢咽能使血液中的葡萄糖含量增加，刺激大脑的饱腹中枢，使人产生饱的感觉，以免过量进食，这样对糖尿病人控制饮食量更为有利。

3．减轻肠胃负担，平缓餐后血糖

经过充分咀嚼的食物进入到肠胃，可减少胃肠道的负担，避免胃肠道疾病，同时可以使血糖上升平缓，避免血糖急速升高。

一般来讲，每口食物咀嚼15～20次，一餐饭进餐时间应不少于20分钟，当然可根据个人情况和每餐饭菜的不同，适当调整进餐时间，但要保证每口食物都充分咀嚼。

糖尿病患者需要了解的细节

咀嚼是消化食物的第一步，通过充分的咀嚼，食物才能被切断、撕碎、磨烂，与唾液充分混和，形成湿滑、柔软的食团便于吞咽。嚼得越细，食物的表面积越大，与消化液的接触面就越多，也就更容易被完全消化。

如果吃饭速度过快，三口两口把一顿饭吞下去，势必会使咀嚼的时间大大缩短，唾液分泌量也明显减少，唾液就不能与食物充分混合，这样在吞咽的时候就会增加食物对消化道黏膜的刺激和损伤。同时，由于咀嚼的时间短，胃肠接收的信号弱，会引起消化液分泌减少，直接影响对食物的消化、吸收。而一些大块的食物到胃里还会加重胃的负担，久而久之就会引起消化不良、吸收减少，甚至出现胃溃疡等各种消化道疾病。

糖尿病患者外出赴宴时，该怎么吃？

尽管我们常说在家吃饭最卫生，也容易达到营养均衡，但糖尿病患者也难免需要去和朋友聚会、到饭店去赴宴，这时候不少人就犯难了，这饭店里的菜多盐、多糖、多油可怎么办才好呢？

其实，糖尿病患者在用餐时，只要注意到以下几点，便可安心用餐。首先，应尽量选择清淡的食物，避免一些动物内脏、肥肉之类的高脂肪、高胆固醇食物；其次，在用餐过程中，最好不要饮酒，适当吃些主食、瘦肉及口味清淡的蔬菜；最后，餐后若要用甜点，应在正餐时相应减少主食的摄入量。

第二节 多吃低能量、高容积的食品

糖友现象

我开始进行饮食疗法已经一个月了，尽管经过了刚开始十分不适应的阶段，但新的问题还是接踵而至，现在我的饭量比原来少了，也坚持按医生要求的量吃主食，可是总有种禁不住饿的感觉。自己想多吃点，又怕血糖控制不好，影响病情；吃少了，又总饿得受不了。现在我就连去买菜的时候也在想，应该买点什么菜来吃，才能既控制住总热量，又能抗饿呢？

临床营养专家的叮咛

总热量的控制是糖尿病患者的饮食原则之一，因此，多吃低能量、高容积的食品显得尤其重要。不少糖尿病患者在控制饮食的初期，进食量比原来明显减少，胃肠道可能会因一时不适应而总感到饥饿，然而适应几天后饥饿感就会慢慢减轻。

为更好地控制总热量的摄入，低热量、高容积的食物是糖尿病患者的理想食材，因为糖尿病患者在摄入高容积的食品之后，膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，进餐后，血糖就不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。

低热量、高容积的食物通常是一些蔬菜和粗粮，这些食物中含有丰富的纤维素，进食后，能起到填充肠胃的作用，而身体又需要较长时间来消化这类食物，从而延长了胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，这样也就可以帮助糖尿病人减少对热量的摄取。

糖尿病患者需要了解的细节

糖尿病患者在选择低热量、高容积的食物时，可以多选新鲜蔬菜和水果，因为这些食物可增加饱腹感从而有效地控制你的食欲。此外，也要注意，在选择时应首选新鲜的天然食物，因为新鲜的天然食物的热量一般都比加工食物的要低。如：胚芽米的热量低于白米，新鲜水果的热量低于果汁，新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。

在烹调方法上，要多用清炖、清蒸、水煮、凉拌等方式来烹制食物，如清蒸鱼、凉拌蔬菜等都是可供选择的低热量食物。

在吃肉的问题上，糖尿病患者也不必望而兴叹，可选择鱼肉、鸡肉等热量不高的食物。不同肉类含热量高低依次为：猪肉＞羊肉＞牛肉＞鸭肉＞鱼肉＞鸡肉，所以糖尿病患者可以适量选择鱼肉和鸡肉来搭配和丰富自己的餐桌。

上面这些建议对于超重或肥胖的糖尿病朋友同样适用，这样不但有利于控制病情，还能让体重回到正常范围，增加胰岛素敏感性，减少胰岛β细胞负担，延缓其衰退速度。

常见的低能量、高容积食物有哪些？

糖尿病患者可以在平时的饮食中，多吃魔芋、薏米、荞麦、小白菜、菠菜、大白菜、芹菜、莴笋、黄瓜、南瓜、苦瓜、冬瓜、西葫芦、番茄、绿豆芽、茄子、空心菜、韭菜、油菜、圆白菜、丝瓜、萝卜、茭白、胡萝卜、洋葱、蒜头、香椿、蒜苗、苤蓝。这些食材都是低热量、高容积食物的代表。

第三节 控制主食要循序渐进

糖友现象

最近单位组织体检，十分不幸，医生告诉我，我被诊断为糖耐量异常。这样的结果说明，我马上就要跨入“糖友”的大部队了。

唉，听到这个消息之后，我心情郁闷不已，第一反应就是把和哥们儿原定的周末聚餐活动给取消了，周六一整天就在家苦练吃素食，把自己的饭量先降下来。谁让医生都说一定要控制主食呢？原来总吃两大碗饭的我，以后准备过挨饿的日子了！

来自临床营养专家的叮咛

对于每位“糖友”来说，控制好主食很重要，但不吃主食或吃得太少，碳水化合物摄入不足，身体就会动用体内的脂肪和蛋白质来提供能量，脂肪过多分解会产生酮体，易出现酮症酸中毒。简单地说，碳水化合物摄入得少并不利于改善胰岛素的敏感性。

从营养学的角度来说，提倡“糖友”们控制主食要循序渐进。初期阶段，如感觉主食量限制过快，身体难以承受，可每周适当减少主食100～200克，一般经过1个月左右的时间，将主食限制到每日300克左右即可。

糖尿病患者在控制主食的过程中，不但要掌握好主食量的变化，也要注重其结构和种类上的搭配。粗细搭配的主食是糖尿病患者的最佳选择。粗粮中含有较多的膳食纤维，对于常常有饥饿感的病人来说，粗粮可以产生饱腹感，从而使患者不会感觉到过分饥饿。

在主食的选择上，建议吃全谷类食物，如全麦黑面包等；少吃单一的精白米、面，多吃粗粮、杂粮，如燕麦、玉米、小米、荞麦面等。

糖尿病人需要了解的细节

主食是指餐桌上的主要食物，为我们身体提供热量的主要食物来源有大米、玉米、小麦等谷类食物，马铃薯、番薯等根茎类食物也被部分地区的百姓当做主食。糖尿病患者在选择主食方面要注意一些细节问题：当一餐中进食马铃薯、藕、番薯等含碳水化合物较多的食物时，其他主食的量就要相应地减少，以控制总量的平衡；当主食是饺子、包子、馄饨、馅饼等带馅的食物时，应适当增加其他含碳水化合物的食物的摄入。总的原则就是主食宜干不宜稀，粗细要合理搭配。

控制主食很重要，但千万不可因噎废食，不吃主食或摄入量不够，容易导致酮症酸中毒，给身体造成很大的危害。

第四节 坚持少食多餐

糖友现象

一日朋友跑来向我抱怨他的血糖一天里忽高忽低的，弄得他都不知道如何是好了。

我问他，你做到医生告诉你的少食多餐了吗？他表现得一头雾水，最后在逼问下，终于坦白道出，平时太忙，有时候连一日三餐都保证不了，尤其是早餐，总是三天打鱼两天晒网，哪儿还能坚持一天吃五六顿啊。

临床营养专家的叮咛

少食多餐是一个普遍的健康守则，对糖尿病人来说，同样是应该遵守的不二法则。

在一天中少食多餐就是指摄入食物的总量不变，采用增加就餐的次数、减少每餐食量的方法，将每天需要的营养均衡地分配到各餐中去。糖尿病人一顿吃得过多会造成血糖迅速升高，对病情不利。少量多餐且要保证三餐进食，可以降低饭后血糖，减轻胰岛负担，尤其适用于消化功能比较差的患者，也有利于糖尿病患者病情的控制，使其血糖稳定在比较满意的水平。

人在进食后，随着血糖的升高，胰岛素的分泌也会增多，从而使血糖下降并维持在正常范围，而糖尿病患者，由于胰岛功能减退，胰岛素分泌不足，无法随血糖升高而增加，不能起到有效的降血糖作用。少食多餐则可以避免餐后血糖的急剧升高，保持血糖的稳定，从而控制病情。这样不但有利于糖尿病患者胃肠道对食物和营养素的消化和吸收，餐后血糖还不会过高，从而减轻胰岛β细胞的负担。

糖尿病患者需要了解的细节

良好的生活规律对于糖尿病人来说，尤为重要。如有些人常常不吃早餐，午餐和晚餐又吃得过多，虽然一天的总食量没有增加，但血糖却变得忽高忽低，难以控制。因此，实际生活中，每日早、中、晚三餐一定要吃主食，同时配适量副食，加餐时可用水果、蛋类等来调整和增加每天的餐次，并做到持之以恒。

保持每日主食总量不变，一般可以从正餐中减少主食，并适当增加升糖作用较弱的蛋白类食物，如酸奶、豆腐等。糖尿病患者一般可在上午9～10点、下午3～4点及睡前进行适当加餐。生活不规律或吃饭不定时，更容易引起血糖的波动。这类患者也应随身携带一些方便食品，以便随时随地灵活地加餐。

少食多餐是好，可该如何分配三餐呢？

一般情况下，糖尿病患者可将全天的食物分为5份或者3份，早餐吃1/5份（或者1/3份），午餐吃2/5份（或者1/3份），晚餐吃2/5份（或者1/3份）。

需要加餐的患者，可以将午餐和晚餐中的主食留出部分，以便在加餐时食用。注意：所谓加餐是从正餐中预留出来的，一天食用的总量仍然不变，且三餐一定要定时定量，不吃早餐的习惯也应尽早改正。

第五节 先吃蔬菜，再吃正餐

糖友现象

最近，和一个患糖尿病的朋友一起吃饭，发现她在吃东西的时候，特别谨慎，不仅细嚼慢咽，对米饭也有点抗拒。边吃她还边抱怨，控制血糖得先控制每天的主食量，不敢多吃不说，现在就连这一小碗米饭都要配着菜一点一点地吃，还有以前喜欢餐前喝汤的习惯也给改了。

来自临床营养专家的叮咛

糖尿病患者在选择正确的健康食物之后，正确的进餐顺序也同样不应忽视。糖尿病患者的饮食不仅结构需要改变，进餐顺序也很重要。不正确的进餐顺序，容易导致血糖上升速度过快，不利于糖尿病病情的控制。营养专家指出，糖尿病患者应先吃蔬菜，再吃正餐，最后再喝汤。

首先，先吃粗纤维的蔬菜，能增加饱腹感，使患者不自觉地减少后面主食和肉类食物的摄入。

其次，主食应少稀多干，多吃一些富含膳食纤维的食物，如小米、玉米面窝头等，这些粗粮在胃里消化的时间较长，血糖上升较慢，可以有效抑制糖尿病患者餐后的血糖升高。

再次，由于糖尿病人需要减少或限制摄入高油、高脂的食物，因此肉类食物应放在主食之后再食用。糖尿病患者吃了一定数量的主食后，摄入的肉类自然而然就会相应减少。

最后再喝汤。汤虽然营养丰富，但因其消化和吸收较快，如果在餐前喝汤，会限制主食的摄入，患者往往很快就又会感觉到饿，这时再吃食物，反而更容易导致血糖的升高，不利于病情的控制。

糖尿病患者需要了解的细节

为保证营养平衡，糖尿病人应在规定的热量范围内做到主食粗细搭配合理、副食荤素搭配均衡、不挑食、不偏食。

每天三餐的量按粗算法估算，轻体力劳动者主食的量为250～300克，中体力劳动者主食的量为300～400克，重体力劳动者主食的量为400～500克；副食中蛋白质控制在30～40克，脂肪不可过量。为避免饮食单一，丰富食物搭配，可以尝试使用等热量交换方法来为自己订制食谱，在后面的章节，我们也会详细讲到这种方法。

第六节 多吃点高纤维食品

糖友现象

“听说，膳食纤维对降血糖有好处，可哪些食物里的膳食纤维含量会高一点呢？”相信不少糖尿病患者都曾有过这样的疑问，甚至有些糖友为控制好血糖对于各种传说中的食物都亲身试吃过，无论是南瓜、山药，还是苦瓜和荞麦，都一一搬上餐桌。可到底是不是该多吃点高纤维食品，普通糖尿病患者似乎并不是完全明白其中的门道。

来自临床营养专家的叮咛

膳食纤维，作为七大营养素之一，虽不能被人体消化吸收，但在体内具有重要的生理作用，是人体不能缺少的。它在保持消化系统的健康上扮演着重要的角色，可减缓消化速度和快速排泄胆固醇，有助于调节免疫系统功能，使血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

膳食纤维的食物来源多为谷类及豆类的麸皮、米糠等，如麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦。而柠檬、柑橘、苹果、菠萝等水果和卷心菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜中膳食纤维的含量也很高。

高纤维食物能延缓血糖的急剧上升，防止血糖浓度剧烈波动，有助于糖尿病患者控制血糖，并可使患者对胰岛素的用量减少。同时，高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素的分泌，降低食物的摄取量。

糖尿病患者摄入高纤维食物的同时会减少脂肪的吸收，从而达到限制脂肪摄入的目的。糖尿病患者可多食用含天然膳食纤维丰富的蔬菜，如茭白、芹菜、苦瓜等。此外，魔芋和菌类食物也是天然膳食纤维比较好的来源。

糖尿病患者需要了解的细节

认识到膳食纤维食品对控制血糖有益处，不少糖尿病患者就纷纷开始四处寻找这类食品。但在选购这类食品时，看到食品标签上的术语，如：膳食纤维、可溶性和不溶性的膳食纤维或抗性淀粉、低聚木糖、低聚果糖、低聚异麦芽糖、葡聚糖、非淀粉多糖、果胶、抗性麦芽糊精等，你大概早被这些专业的名词搞晕了吧。别担心，其实这些都是有益健康的膳食纤维。

糖尿病患者每天摄入多少克膳食纤维为好呢？

尽管膳食纤维的好处和优点已被证实，但并不是多多益善，膳食纤维摄入过多会引起胃肠道不适，并且可能影响钙、铁、锌等元素的吸收，还可能降低蛋白质的消化吸收率。因此，推荐糖尿病患者每天摄入膳食纤维的量为20～35克。在食用膳食纤维时，最好与碳水化合物一起食用以更好地发挥它的作用；另外，对膳食纤维的来源多主张用天然食品，不用提纯纤维。

第七节 外出时备上零食点心

糖友现象

邻居郝阿姨是小区里小有名气的“糖友”，也是个热心人，总是从早忙到晚，一忙起来，吃饭也没个准点儿。她总说，有时忙得都要饿晕了，浑身没劲儿，家里虽常备着零食，但不敢吃，害怕吃完血糖又上去了，因此虽然她每天都按时吃药，但血糖还是很不稳定。

来自营养师的叮咛

其实，零食作为生活中正餐以外的加餐食品，是不可或缺的。

对于糖尿病人来说，外出或旅途中，往往会有正餐时间不规律等情况，一旦出现低血糖，病人会感觉浑身乏力。因此，糖尿病人在外出时，应随身携带一些用于补充能量的零食，如高纤维的全麦面包、酸奶等都是糖尿病人饱肚提神的不错选择，也可以带几块水果糖或方糖，以便及时补充能量，应对低血糖的发生。有些糖尿病人外出时，活动量大、出汗较多，那么在携带零食的同时，应备好饮用水。但是像薯片、蜜饯、果脯等不健康的零食，糖尿病人应严格不食用。

零食摄入过量，往往是导致一些糖尿病人饮食疗法失败的原因之一。虽然零食作为正餐的补充，在外出时是常备之物，但是对于糖尿病人来说，科学的选择也很重要。对于高盐、高糖的零食一定要加以限制或尽量不食用。

糖尿病患者需要了解的细节

糖尿病患者选择零食，建议选择“中国居民膳食宝塔”最底层的，如谷类中的全麦饼干等，远离油炸食品和膨化食品。膨化食品被视为垃圾食品，会使血糖迅速升高。

新鲜的水果和蔬菜也是很好的零食，如黄瓜、橙子等。如果还想再丰富一点，可以选择乳类，如一杯低脂牛奶加一小块全麦面包。

记住，在不能保证用餐时间时，一定要吃些零食，防止出现低血糖。

看血糖生成指数选食物的好处有哪些？

食物血糖生成指数（GI）是用来指导糖尿病、肥胖病等患者选择食物的重要参数，血糖升高多少，全看“指数”大小。研究表明，低血糖指数食物可提高胰岛素敏感性，改善糖尿病患者的糖代谢，有利于稳定血糖和改善病情。具体选择食物的方法为选择指数低的粗杂粮代替精细粮，如：常以糙米取代精白米；用全麦面粉及其制品代替精白面粉及其制品；用荞麦面代替小麦面；用干饭代替稀饭等。

有些食物的血糖指数虽高，但由于其营养密度不大，少量选食对血糖的总体影响也不大，这类食物有西瓜、南瓜、胡萝卜等。另外，高血糖指数的食物与低血糖指数的食物搭配食用，也是可行的办法。

常食食物血糖指数分类表：

低血糖生成指数食物（GI<55%）：

谷类：大麦、黑麦、荞麦、玉米碴等；

干豆类及制品：绿豆、蚕豆及其他杂豆；

乳类及制品：所有乳类；

薯类：尤其是生薯或冷处理过的薯制品；

水果类：含酸丰富的水果，如苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚子等；

即食食品：高纤维面包、饼干等；

混合膳食：设计较全面的糖尿病膳食等。

中等血糖生成指数食物（55%<GI<70%）：

谷类：粗麦粉、大麦粉、甜玉米、玉米面、荞麦面条、荞麦粉、二面窝头等；

薯类：烤马铃薯、甘薯、山药等；

蔬菜类：根类蔬菜、果类蔬菜等；

水果类：热带水果及水果制品；

即食食品：全麦粉面包、炸马铃薯片等；

混合膳食：普通膳食。

高血糖生成指数食物（GI>70%）：

谷类：各种精致谷类食物及制品；

薯类：马铃薯泥、煮甘薯等；

蔬菜类：根、果蔬菜类，如南瓜、胡萝卜等；

水果类：西瓜、葡萄、菠萝等；

即食食品：精白粉面包、饼干及蜂蜜、麦芽糖等。