基本热身法

为了避免运动伤害，做任何运动之前，都需要先做热身运动，瑜伽也不例外。不要小看了这些简单轻松的动作，通过热身运动，一方面可以温暖你的身体，灵活紧绷的关节与肌肉，使你免受伤害；另一方面，它也在温柔地提醒你的心灵，以平稳的心绪和专注的状态进入之后的体位练习。这样才能在活动身体的同时，达到锻炼身心的效果。

冥想调息热身

能使你最快速平静下来的方法就是呼吸。缓慢的腹式呼吸可以使精神与身体得到放松，消除疲劳感，改善肌肉痉挛现象，调整思绪，使你顺利进入之后的练习。

●坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，腰背挺直。双手放在身体两侧，手掌与地面贴合，指尖朝向脚的方向。闭目凝神，放松身心，腹式呼吸3分钟。

颈部热身

颈椎非常脆弱敏感，如果不注意，很容易在运动中受伤，而压迫神经。所以在热身时，一定要轻轻、缓缓地转动，自己觉得舒服就好。

1.转动头部进行热身

●站姿或坐姿均可，眼睛平视前方，肩颈放松。头缓缓低下，下巴尽量靠近锁骨，头缓缓后仰至最大限度。

2.头部缓缓转向左右两侧

●将头部缓缓转向左侧，再缓缓转向右侧。

3.头部缓缓向两侧倾倒

●将头部缓缓向左侧倒，再缓缓向右侧倒，倾倒至耳部靠近肩膀，做动作时不要耸肩。

腰部热身

热身时，脚要站稳，上身适度转动即可。脖颈也不要后仰，以免造成不适当的压迫。腰椎是人体重要的支柱，承受着很大的压力，所以不要勉强。

1.双手上举

●站立，双脚并拢，双手手指交叉，翻转上举。

2.向左侧弯

●上半身由手臂牵引向左侧弯。

3.向右侧弯

●上半身由手臂牵引向右侧弯。

4.上半身前弯

●上半身由手臂牵引向前弯，至与地面平行。

5.上半身后弯

●双手扶腰，上身慢慢向后弯。

6.上半身下弯

●上身下弯，双手触地。

7.双手侧平举

●站姿，双脚分开与肩同宽，双手向两侧平举。

8.上半身向右后侧弯

●双脚不动，上身向右后方转，左手伸直，右手屈肘，平举在胸前。

9.上半身向左后侧弯

●双脚不动，上身向左后方转，右手伸直，左手屈肘，平举在胸前。

肩部热身

这个动作有自我按摩的功效，可使手臂结实纤瘦，对臂部赘肉有明显消除的作用，还能舒筋活血，特别适合长时间伏案工作或经常开车者。

1.双臂侧平举

●站姿或坐姿匀可，肩颈放松且保持平直。腰背挺直，双臂在身两侧平举。

2.指尖搭在肩部

●屈肘，指尖搭在肩膀上，以双肩为圆点用肘尖最大范围地画圆。

3.双手放于颈部

●手肘上举，手背在颈后相碰。

4.扩胸

●手肘后转时，扩胸，并收肩胛骨。

5.手肘收于前侧

●手肘向前转，手臂靠近脸颊，肘尖在胸前尽量相碰。

臀部热身

常常活动骨盆，左右适度动一动，可以增加柔韧性，减少腰及臀部的脂肪。

1.双手叉腰站立

●站立，双手放在腰间，双脚打开两肩宽。

2.向左右两侧推髋部

●髋部向左推至最大限度，再向右推髋部至最大限度。身体其他部位尽量保持不动。

3.髋部前后移动

●向前推髋部至最大限度，再向后推髋部至最大限度。上半身保持直立，不要前倾或后弯。

腿部热身

针对腿部进行伸展。下蹲时，速度不要太快，膝盖不要太向外突出，不要超过脚尖，以保护关节不受伤害。

1.站立，手臂向上伸直

●站立，双手向上伸直，双脚打开两肩宽。

2.屈肘，双掌向前侧转动

●手臂平举，屈肘，指尖朝上，前臂与地面垂直。缓缓下蹲，大腿与地面平行，双掌向外侧推开。

3.恢复步骤1的姿势

●伸直双腿，双手向上伸展。

膝部热身

这组动作可消除大腿脂肪、增加腰部力量、灵活膝关节周围的肌肉与韧带。

1.端坐，双腿向前伸直

●坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，腰背挺直。双手放在身体两侧支撑，手掌与地面贴合，指尖朝向脚的方向。

2.向两侧弯双膝

●弯曲双膝，脚掌相对贴合，趾尖朝向前方，脚跟靠近大腿，用双手握住双脚。

3.上下动膝关节

●频率一致地上下活动膝关节20次。

4.端坐，双腿恢复伸直动作

●双腿伸直并拢，腰背挺直。肩膀放松，双手放在身体两侧支撑，手掌与地面贴合，指尖朝向脚的方向。

5.屈左膝

●屈左膝，双手手指在左腿下方交叉，左腿拉向胸前，大腿与上半身接触，脚趾不着地。上身保持直立，不要前倾。

6.左腿拉向身体并伸直

●慢慢伸直左腿，再屈膝，贴近上身。重复5次后，换腿进行。

腕部热身

这组动作通过活动手腕可以舒展前臂及腕关节的韧带，并锻炼大臂的肌肉群。

1.坐直，双臂与双腿向前平伸

●坐在瑜伽垫上，腰背挺直，双臂向前抬起伸直，与地面平行，两臂保持一肩宽。

2.手掌上下活动并向前推

●屈腕，手掌竖起，指尖朝上，感觉用力前推。手掌向下，指尖朝下，手臂不要弯曲。重复动作10次。

3.握拳并旋转手腕进行练习

●手臂位置不变，握拳，顺时针旋转双拳10圈，再逆时针旋转双拳10圈。

脚部热身

缓解小腿部位的疲劳，消除充血及肌肉痉挛等问题。

1.端坐，双腿伸直，腰背挺直

●坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，腰背挺直。肩膀放松，双手放在身体两侧支撑，手掌与地面贴合，指尖朝向脚的方向。

2.屈左膝，左脚放于右腿上

●屈左膝，将左脚放在右大腿上。

3.左手握住右脚并转动脚踝

●左手扶右腿膝，用左手握住右脚并顺时针转动脚踝，顺时针转动10圈，再逆时针转动10圈。