基本练习姿势

瑜伽体位中有一些基本姿势，有的是其他体位练习的起式动作，有的是进行体位练习后的放松姿势，动作虽然简单，但作用和功效却各不相同。不要小看它们呀，了解了这些基本姿势之后，参考相关书籍或跟随瑜伽老师练习时，会方便很多。

基本姿势

调整气息与情绪

基本的坐姿与站姿，为练习动作的起式姿势。可以有效集中意识、使身心快速进入练习状态。

1.基本坐姿充分伸展背部

●坐下，双腿伸直并拢，脚尖朝上。双手放在髋关节后方支撑地面，指尖朝向髋关节，手臂伸直，背部伸展。

2.基本站姿充分放松全身

●站立，目视前方。双腿伸直，双脚并拢，脚跟与大脚趾轻触，脚掌与地面贴合，脚趾抓地。臀部与小腹收紧，肩膀放松，双手自然下垂。保持顺畅呼吸。

简易坐姿

双脚置于腿部下方

作为热身和练习幅度较大动作后的放松姿势，放松身体，加强平衡能力，柔韧髋关节，适合初学者练习。

●坐在瑜伽垫上，先弯曲左腿，将左脚放在右大腿下面；再弯曲右腿，将右脚放在左大腿下面，双腿盘起。腰背挺直，双肩放松，双臂伸直，双手放在膝盖上，掌心向上。保持自然顺畅的呼吸。

莲花坐姿

双侧脚心朝上

经典动作，冥想练习时常用姿势。可缓解关节的疲劳感，加强身体的平衡能力，强化身体的伸展程度。

●坐在瑜伽垫上，先弯曲左腿，将左脚放在右大腿上面；再弯曲右腿，将右脚放在左大腿上面，双腿盘起。腰背挺直，双肩放松，双臂伸直，双手放在膝盖上，掌心向上。保持自然顺畅的呼吸。

半莲花坐姿

单侧脚心朝上

进行冥想练习时最常使用的姿势。莲花坐姿可缓解关节的疲劳感，对髋关节有很好的梳理作用。

1.基本坐姿，左脚放在下面

●坐在瑜伽垫上，先弯曲左腿，将左脚放在右大腿下面；再弯曲右腿，将右脚放在左大腿下面。

2.基本站姿，右脚心向上

●弯曲右腿，将右脚放在左大腿上面，双腿盘起。腰背挺直，双肩放松，双臂伸直，双手放在膝盖上，掌心向上。保持自然顺畅的呼吸。

冥想坐姿

基本的瑜伽坐姿。可以起到纠正骶骨的作用，舒展大腿内侧的肌肉，使双腿更加紧致纤细。

●坐在瑜伽垫上，先弯曲左腿，将左脚放在右大腿下面，碰触右髋；再弯曲右腿，将右腿放在左大腿上面，右脚碰触左髋。腰背挺直，双肩放松，双膝重叠放在一条直线上，双臂伸直，双手自然放在膝盖上。保持自然顺畅的呼吸。

雷电坐姿

这个姿势对消化系统有很好的促进作用，非常有助于放松身心与按摩髋关节，还能改善月经不调症状。

●双膝跪在瑜伽垫上，两个大脚趾上下重叠。脚踝放松，臀部坐双脚上。腰背挺直，肩放松。双手放在大腿上，保持顺畅的呼吸。如果感觉大腿肌肉痉挛，可适当分开双膝。如果跪坐时，感觉脚踝疼痛，应马上伸直双腿，放松休息。

狮子坐姿

这个姿势可以呵护脊椎神经，放松背部，收腰束腹，修长手臂和脖颈，减少颈部的赘肉。

1.雷电坐姿为基础进行伸展

●从雷电坐姿开始，将双膝打开至最大限度，保持大脚趾重叠。上身前倾，双手放在地面上支撑，指尖朝向自己。双臂伸直，背部尽量伸展，双肩放松。

2.闭目，头向后侧仰

●闭上眼睛，意识集中在鼻尖上。全身放松，头后仰，保持自然顺畅的呼吸。可以配合狮吼等动作进行练习。